Cosa aspettarmi dalla prossima mezza maratona

[disti]

Salve ragazzi vorrei condividere con voi gli ultimi allenamenti volti a preparare al meglio la mezza maratona di Riposto (CT) del 17 marzo, ad un anno esatto dall'ultimo PB, per avere un vostro parere .
Vi illustro solo gli allenamenti di qualità svolti tra gennaio ed ora, (mi alleno 5 o 6 volte a settimana) mancano i lunghi (tra 15km e 18km) che di solito faccio la domenica:

05/01 - CV 6km a 3m53s/km
09/01 - CM 12km a 4m10s/km
17/01 - CM 8km a 4m15s/km (settimana di scarico)
23/01 - CM 12km a 4m8s/km
25/01 - 8X1000 3m53s/km rec. 500m 5m/km
27/01 - Mezza maratona 1h29m50s sono partito a 4m20s/km e ho fatto gli ultimi 4km tra 3m55s/km e 4m/km
30/01 - 4x2000 rec. 1000m:
3m54s
3m50s
rec.5m03s
3m53s
3m54s
rec.5m02s
3m54s
3m57s
rec.5m06s
3m55s
3m55s
03/2 - cross 6.7km in 28m50s dopo i primi 3 giri dei 6 sono scoppiato forse ero troppo carico.
06/02 - CM 8km a 4m15s/km (molto facile, unico allenamento di qualità nella settimana di scarico)
12/02 - 8x1000 rec. 400m
3m46 rec 1m49s
3m43 rec 1m56s
3m47 rec 1m55s
3m48 rec 1m58s
3m50 rec 2m00s
3m48 rec 1m57s
3m49 rec 1m58s
3m48
17/02 - cross 7km a 4s07m/km
20/02 - CM 14km a 4m10s/km (molto difficile perché fatto sulla stanchezza lasciata dalla gara di cross)
22/02 - 4x3000 rec 1000m (Secondo me ero ancora molto stanco dal medio)
3m54s
3m58s
3m53s
rec 4.43s
3m52s
3m59s
3m57s
rec 5.00s
3m59s
4m05s
3m57s
rec 5.24s
3m59s
4m08s
4m01s
27/02 - 8km a 4m19s/km (Unico allenamento nella setimana di scarico per la mezza)
03/03 - mezza maratona di Agrigento chiusa in 1h28m15s, la gara presentava una salita (e una discesa) di 2,5km con pendenza media del 5% con 1km su sterrato con pendenza tra il 5% e il 7% ed inoltre non ho spinto al massimo (diciamo che l'ho fatta al 90%).

07/03 - CM 12km a 4m11s/km, ho finito in progressione molto bene facendo l'ultimo km a 3m58s
10/03 - 8x1000 con recupero 3 minuti (500m)
3m47s
3m43s
3m44s
3m48s
3m46s
3m49s
3m42s
3m37s
Secondo voi che ritmo dovrei tenere alla gara del 17 marzo è realistico sperare di fare il personale ?

[Andrea C.]

Ciao,
scusa non ho la risposta per te ma mi aggiungo anch'io alla conversazione perchè ho praticamente gli stessi tempi sulle ripetute e sui medi, anche se a differenza tua mi alleno solo 3 vlte a settimana; sono curioso di capire anch'io che ritmo tenere alla mia prossima gara del 14-04.

grazie

[marcominuti]

Provo ad accennare una risposta, anche se è una questione difficile. Il PB attuale ti dà un passo gara di 3'59"/km. Una prova che potresti fare è la seguente: dopo un adeguato riscaldamento fai due serie da 7 km l'una (intervallate da 500 di corsa lenta) da correre al ritmo del record che vuoi fare (3'58"/km almeno). Al termine corsa lenta e 5 allunghi. È il consiglio fornito da Runners World per atleti esperti (in termini cronometrici si intende). Sottolinea inoltre che se al termine non sei distrutto allora significa che il ritmo scelto lo puoi reggere anche in gara. Il link ora non lo trovo, tuttavia ricordo che diceva che questo test va fatto una settimana prima (anche se, vista la durezza della prova farei anche dieci giorni).

[Andrea C.]

Mi sembra un buon test quello suggerito da Marco, mi sembra di ricordare che Albanesi sul suo sito consigli di fare più o meno la stessa cosa, e cioè 3x5km a ritmo gara con recupero di 500m CL. Il concetto è abbastanza chiaro: se non si riesce a tenere un determinato ritmo per 14km (nel caso di Marco) o 15 Km (nel caso di Albanesi), per di più con 1 o 2 momenti di recupero, non si può pensare di tenerlo per 21km

[disti]

Conosco il test di Albanesi ma non ho avuto modo di provarlo anche perché in pratica si tratta di simulare una gara in allenamento e a me non piace l'idea... per forza ne esci distrutto, quando metti il pettorale è tutta un'altra storia
La mia domanda è se si può capire il mio presunto valore dagli allenamenti fatti fin qui.

[Oscar78]

Secondo me se part a 4'10" la finisci abbastanza in carrozza.
Osa un pò e parti a 4'05".

[disti]

Proverò a partire sui 4min/km per tentare il personale poi quello che succede succede tanto non mi interessa fare 1h25 piuttosto che 1h27.
Che ne pensate?

[Oscar78]

Sempre massimo rispetto a chi ci prova!
Sarà dura ma non mi pare utopia.
Io l'ultima mezza l'ho chiusa a 4'11".
Gli ultimi 2 allenamenti di qualità sono stati
- medio di 12 km a 4'20"
- 6x1000 @ 3'50" rec 2'

sai che potresti farcela?.....

[disti]

Ragazzi personale!!! 1h23m35s!
Forse ho osato troppo ho fatto i primi 14km a 3'54"/km, con un bel gruppo, e dopo ho un po' mollato. Ho fatto anche il personale sui 10km 38'58" .

[marcominuti]

Complimenti davvero!