...e ora ci vorrebbe un saltino di qualità...come?

[espresso832]

Ciao,
ho bisogno del vostro aiuto...
Prima un piccolo riassunto: come già scritto nel "benvenuto", torno alla corsa dopo 3 anni (causa rottura tendine di achille nel 2010). Corro già da gennaio con uscite regolari (3/4 volte alla settimana). Nel 2008 corsi la mezza in 1h51m (a Milano e a Napoli) e riuscii anche a finire la maratona di Milano (ma fu un gioco più che altro, non avevo l'allenamento e l'ho finita con i gomiti).

Dopo questi 2mesi e mezzo di allenamento sono a questo punto (ho fatto solo allenamento):
5km: 24'20'' (penso di valere qualcosa in meno ora...)
10KM: 50'20''
Ogni settimana faccio un LL (al momento sono arrivato a 22km) intorno a 5.50/km
FCmax misurata: 189 (durante un test di cooper), un po' artigianale
Corro 3 volte alla settimana alla mattina presto (ore 6) e poi 1/2 uscite nel weekend.

Al momento, faccio anche una uscita settimanale fartlek 45min (piramidale).
Da quanto ho letto negli altri threads, le altre due uscite dovrebbero essere una di ripetute e un medio.
Il mio obiettivo è quello (fermo restando che il tendine continui a NON darmi fastidio e per ora tutto ok) di correre una mezza a settembre/ottobre intorno a 1h45min e poi provare a fare una maratona seriamente (non mi pongo obiettivi cronometrici sfidanti, ma neanche farla in 4h30min).

Tre settimane fa ho fatto un 8x1000 a 4.55min/km mentre ieri ho provato a fare 10x400 a 4.40-4.45/km. In realtà sulle ripetute sono un po' confuso e non capisco quali siano quele più adatte al mio allenamento: poche e lunghe? quelle brevi? 1000mt? a che ritmo dovrei correrle?
E il medio? 14/15km? a ritmo gara? poco sopra? poco sotto?
Insomma, mi dareste qualche consiglio?
Grazie mille a tutti..

[Doriano]

ciao.

se inserisci ripetute e medi ce la fai benissimo a scendere sui 5 al km di RG sulla Mezza.

ripetute: meglio quelle medie, ad es. 4 x 1600 o 4 x 2000 con recupero breve a corsa lenta; o alternando quelle medie a quelle da 1000 che fai già; sotto i 1000 non scenderei: non che faccia male, ma non è particolarmente indicato;
sui ritmi, in teoria 4.55 dovrebbe essere il ritmo per la ripetuta da 1600, su quella da 1000 dovresti cercare di scendere un po'...ma vedi un po', magari lo puoi fare nel prosieguo degli allenamenti.

medio: ok 14-15k, se riesci più vicino che puoi al ritmo gara e poi sotto il ritmo gara man mano che ti approssimi alla gara medesima (chè se vuoi fare 21k a 5 al km, 14-15 li devi fare più rapidi...)

buone corse!
postaci i tuoi progressi!

[franchino]

quoto Doriano, in realtà ripetute più corte dei mille potrebbero anche servire ma consiglierei a espresso di non correrle dato il suo infortunio piuttosto grave che ha subito. Eviterei anche ripetute in salita per adesso. Io credo che con l'introduzione delle ripetute e della corsa media si possano fare già dei bei passi avanti e prendere le misure (magari con una gara test sui 10 km) per una succesiva fase di preparazione. Buone corse espresso e benvenuto!

[espresso832]

grazie ad entrambi!!!
quindi inserisco un'uscita 4x2000 a 4.50/4.55? o è troppo lento? con che tipo di recupero? Se mi testo sui 10Km, a quale ritmo dovrei affrontarli, in prospettiva mezza? 10-15'' in meno?

[franchino]

prova anch 4'50'' sui 2000 mt.

[Doriano]

mi dilungo un po'...tanto sono cose che ho imparato da Franchino..

il recupero direi 400m a corsa lenta: in ottica mezza, se lo riduci, il recupero, male non fa.

per i 10k, poichè come dice Franchino li devi considerare come tempo di riferimento, dovresti correrli come test massimale, cioè dando tutto...praticamente come se avessi un leone attaccato al didietro!

[espresso832]

ok.
Procedo e vi aggiorno.
Comunque, visto che il ritmo a cui dovrei correre la mezza è quello al quale attualmente corro i 10KM, su questa ultima distanza devo migliorare un bel po' per pensare di essere pronto sulla doppia...o sbaglio?

[franchino]

Allenandoti per la mezza per quel ritmo potenzialmente dovrestii abbassare anche il tempo sui 10 km.

[marcominuti]

Franchino ha perfettamente ragione.

Sicuramente l'avere un ottimo tempo sui 10 chilometri aiuta il miglioramento nella mezza, ma è anche vero il contrario. Il personale che trovi in firma sui 10 km l'ho fatto senza preparazione specifica, semplicemente ho continuato la preparazione per la mezza maratona. Dipende da quali sono i tuoi obiettivi.

Io continuerei la preparazione per la mezza. Di tanto in tanto (magari una volta al mese visto che la mezza sarà tra 6 mesi circa) potresti inserire un test sui 10 chilometri (come se fossero una gara) in sostituzione del lungo in modo da capire meglio a che livello sei arrivato.

[pieralberto.gobbo]

ciao a tutti!
Vorrei fare una domanda a Doriano:
la corsa media di 14-15km corsa ad una velocita' leggermente superiore rispetto a quella prevista per la mezza quando andrebbe fatta? Alla penultima settimana di preparazione o prima?

Ti ringrazio,
Pier Alberto