Allenamenti troppo frequenti?

[paoletto74]

Buonasera a tutti . La mia domanda e' la seguente. In questi giorni di festa sono stato fermo da sabato domenica e lunedì' (ho saltato solo una sessione perché' corro a giorni alterni). Sara' stato il tempo ma ero piuttosto stanco. Poi ieri mattina verso le 10:30 mi sono deciso a riprendere e ho notato che questi 3 giorni di riposo mi hanno fatto bene perché' avevo più' energia. Non credo che sia solo il toast che ho mangiato alle 9 . O forse si?. Ho impostato la mia dieta a 1700calorie ma a volte non le raggiungo neanche come consumo giornaliero. 1700calorie non sono tante ma possibile che siano troppo poche per me? Vorrei capire se e' una questione di disponibilità' di glicogeno oppure di semplice riposo muscolare prolungato.

Saluti

[marcominuti]

Non riesco a capire cosa intendi. Innanzitutto i tre giorni di riposo non ti danno più energia, quella sensazione è dovuta al fatto che hai smaltito tutto l'indolenzimento. Se fosse vero uno che fa un allenamento ogni tre giorni dovrebbe andare sempre più forte invece se tu provassi ti accorgeresti di peggiorare.

Il fatto di non correre a stomaco vuoto può aiutare ma ogni tanto è bene abituare il corpo a correre "in riserva". A proposito: non hai detto che distanze percorri solitamente! Perché fare 10 km a stomaco pieno o vuoto fa poca differenza, farne 25 è un altro paio di maniche!

Altre domande: chi ti ha detto che devi consumare 1700 calorie? Quanto sei alto e quanto pesi?

[paoletto74]

Ciao,normalmente mi alleno a giorni alterni e faccio sessioni che sono sotto ai 10km. 1700 calorie sono il mio metabolismo basale calcolato con una bia101. Considerato che durante la giornata non faccio sforzi ho tenuto questo valore. Cmq con il precedente messaggio intendevo capire se il introito calorico fosse sufficiente . Sono 174 x 77kg ora ma quando ho fatto la bi 101 ero 81\82.





Ciao

[marcominuti]

Secondo me sei una decina di chili sovrappeso. La differenza però non sta solo nelle calorie ma nella qualità di cosa si mangia. Un esempio stupido: a parità di calorie, preferisci frutta e verdura a formaggi e pane. Questo non significa ovviamente abolire completamente certe cose, ma ridimensionarne il consumo.

Dovresti inoltre aumentare leggermente le distanze ogni tanto e variare i ritmi. Ad esempio: 2 uscite sotto i 10 e una da 12. L'uscita da 12 ad un passo regolare, mentre nelle altre due tenere un ritmo più veloce. Addirittura potresti variare i ritmi, come fare 1' veloce e 1' piano. Oltre a divertirti di più, andresti a cercare un significato molto più allenante della corsa e non solo dimagrante.

[paoletto74]

Per la qualità dell'alimentazione sono sicuro di essere apposto. Conteggio le calorie e nutrienti tramite un diario alimentare che contiene i valori nutrizionali degli alimenti secondo il database INRAN. Premesso questo, la mia domanda era capire se una alimentazione troppo povera di carboidrati unita ad allenamenti troppo stressanti (indipendentemente dalla loro intensità') può' incidere sulla resa sportiva. Per esempio nelle mie 1700calorie ci stanno 680cal di carbo,500 di proteine e 500 di grassi compresi quelli gia' negli alimenti che ovviamente non possono essere tolti. Anticipo pero' che molto spesso non riesco a consumare tutto i carbo che dovrei. Per esempio oggi me ne e' avanzato un 30%. Quindi questo ammanco di carbo e responsabile di una diminuita resa sportiva oppure no?

Buona serata.

[marcominuti]

Non è vero quando dici "indipendentemente dalla loro intensità". Ti alleni a giorni alterni. Se lo facessi tutti i giorni avrebbe senso tale affermazione.
A giorni alterni invece il corpo ha tempo di recuperare le energie. E poi credimi, dopo 10 km di corsa regolare mi sembra di aver bruciato poco, se faccio delle ripetute come 3x3000 arrivo alla fine con la lingua fuori. Per cui l'intensità conta tantissimo e secondo me non può essere responsabile fino a questi livelli sulla resa nel tuo caso.

[Oscar78]

Mangia ragazzo, mangia!
1700 Kcal sono a naso decisamente poche, soprattutto per chi pratica attività sportiva anche se non intensa.
Metabolismo basale è, appunto, l'energia consumata dal corpo "di base", a riposo.
Due conti banali su quanto ti incide la corsa in termini di Kcal (+ o -):
3.5 uscite a settimana da 8 km, considerando che pesi 77Kg, incidono così giornalmente:
3.5*8*77/7= circa 300 Kcal (ed è un valore cautelativo, saran sicuramente di più).

[runningbeer]

Secondo me devi intanto distinguere i giorni in cui ti alleni da quelli in cui non ti alleni: correndo 8,5 km con un peso di 77kg consumi circa 660 calorie in più rispetto a quando non corri.
In ogni caso anche quando non ti alleni, a meno che tu non rimanga fermo a letto tutto il giorno, non puoi limitarti ad assumere le calorie corrispondenti al tuo metabolismo basale. Anzi, è controproducente: come insegna Speciani, così facendo si dà al nostro corpo un segnale di "carestia" che lo induce a rallentare il metabolismo e ad accumulare maggiori scorte sotto forma di grassi.
Svolgendo attività fisica regolare, come nel tuo caso, se fai trovare all'organismo tutte le calorie di cui necessita (calcolate indicativamente da Pizzolato in almeno circa 2500 al giorno per un atleta di 70 kg) il metabolismo si velocizza e tu ti sentirai meglio.

[marcominuti]

Leggendo sul web ho trovato queste informazioni. Ognuno dovrebbe calcolare il fabbisogno giornaliero in base all'attività che pratica. Per un dimagrimento "non traumatico" diciamo, bisognerebbe sottrarre 200 kcal al giorno, massimo 300.

[paoletto74]

Ringrazio tutti per la risposta. Effettivamente ha senso mangiare di più' i giorni di allenamento. Per quello che so soprattutto dopo l'allenamento servono zuccheri veloci per ripristinare il glicogeno ma nel quantitativo giusto. Io ho amici che fanno nuoto e so che mangiano della cioccolata mezz'ora prima di entrare in acqua soprattutto se lo fanno a diverse ore dall'ultimo pasto. Con la corsa non credo cambi molto in questo senso.