Preparazione per una 30km

[Brunopino]

Salve a tutti,
vista la distanza ambigua posto qui, ovviamente invito i moderatori a spostare o a chiudere la discussione se già ce ne fosse una simile. Volendo correre una 30km (Cortina-Dobbiaco), come bisognerebbe comportarsi? Premetto che non ho mai corso così a lungo, la scorsa domenica ho fatto 24km (mia massima distanza) e tutto sommato è andata bene, a parte un crampo alla fine della corsa (ma avendo corso una mezza 7 giorni prima penso sia imputabile a quello). Ciò che mi spaventa sono quei 6km rimanenti, che possono essere eterni già in una mezza, figuriamoci sui 30km Essendo un novellino avrei bisogno di pareri di persone più esperte di me : c'è bisogno di integrare in gara? Che ritmo si potrebbe tenere, facendo un raffronto con una 10km o con una mezza? Bisogna curare l'alimentazione la settimana prima? Scusate tutte le domande, amo quella zona (abito lì vicino), e vorrei (se parteciperò) che fosse una giornata di gioia e non un martirio totale . Mi scuso per la mia prolissità, ogni consiglio che vogliate darmi è ben accetto e vi ringrazio già da ora per le eventuali risposte

[Doriano]

direi che hai il tempo per un lungo verso i 30 così ti prepari in modo migliore, soprattutto psicologicamente, alla distanza.
nella mia esperienza, in effetti ho trovato parecchia differenza fra la Mezza e i lunghi oltre 25k, quindi ti consiglio di farlo.
l'alimentazione la settimana prima va curata, certo (ma questo vale anche per la Mezza).
il ritmo da tenere lo devi vedere tu, magari testandoti con quel lungo di cui sopra: starei dalla parte dei bottoni, impostando una ritmo da LL (+60 secondi sul tuo ritmo dei 10k) e poi sei sempre in tempo ad accelerare.
integrazione: sì, dopo i 20k, l'integrazione è indicata; naturalmente devi provare in allenamento: anche qui, serve il lungo!

ciao!

[Brunopino]

Grazie mille Doriano, mi hai tolto un bel po' di dubbi. Avevo in mente di fare due lunghi da 26 e 28km, quello da 28km 2 settimane prima della gara per poi scaricare pian piano. Ovviamente proverò anche ad integrare durante la corsa, e vediamo come reagirà il mio corpo. Intanto grazie mille per le dritte!

[Doriano]

credo che la gara sia ai primi di giugno...forse di lunghi ce ne sta uno solo, a meno che il primo non lo fai in questi giorni.
devi recuperarli bene, mi raccomando!
ciao!

[Brunopino]

Direi che hai ragione, allora credo che farò un lungo sui 27-28km per abituarmi psicologicamente alla distanza e per provare a correre con integrazione. Penso che opterò per dei carboidrati liquidi, visto che quando corro devo avere lo stomaco sgombro e ho paura che gel e barrette varie possano fare un brutto effetto Grazie dei tuoi preziosi consigli!

[crop74]

Tieni anche presente che la Cortina-Dobbiaco ha la prima metà in salita con 300 metri di dislivello.

[Brunopino]

Sì conosco il percorso, l'ho fatto in bici e sn passato in macchina un'infinità di volte da quelle parti. Ovviamente pensavo di correre in progressione, con la prima parte in salita corsa più lentamente per poi accelerare (sempre che ce la faccia) nella seconda parte in discesa verso Dobbiaco.

[Doriano]

anch'io prendo prendo sempre carboidrati liquidi e li ho sempre tollerati bene.

[Brunopino]

Alla fine ho deciso di fare 2 lunghi, il primo l'ho fatto oggi e il secondo lo farò fra due settimane. Oggi ho fatto 26,5km a 5'06"/km, per integrare ho bevuto una semplice soluzione di acqua, succo di limone, zucchero e mezzo cucchiaino di sale. Tutto bene direi, le gambe hanno retto bene e nessun effetto collaterale. Fra due settimane andrò verso i 30 e allora lì si vedrà se davvero li reggo. Oggi comunque indicazioni positive.

[Doriano]