Allenamento con solo progressivi

[oscar56]

Amici, apro questo topic per una riflessione che ho fatto l'altro giorno. Il mio programma clou di quest'anno prevede di tentare una mezza in novembre (Alpin Cup) sotto le due ore con una discreta facilità. Per fare ciò avevo in corso una tabella con le varie tipologie di allenamento (vari tipi di fondo, fartlek, ripetute) per arrivare a metà/fine giugno a farne una tranquilla per testarmi sulla distanza senza badare al tempo ma, visto anche il caldo estivo, ne vale la pena ? Non sarebbe forse meglio un programmino più semplice e più ridotto di chilometraggio come quello che descrivo qui sotto fino a fine agosto e poi dedicarmi da settembre, con temperature più fresche, al fatidico appuntamento, incrementando progressivamente i chilometraggi pur mantenendo lo stesso schema?
Parlo per me ovviamente che ho 57 anni e corro da Agosto 2012 e valgo sui 10 solo 52'50 e il caldo per me è un grosso handicap.
Sul sito di Albanesi ho trovato la spiegazione per ogni tipologia e tra l' altro li consiglia a chi fa solo tre allenamenti.
1 Progressivo a due frazioni 2/3 FL e 1/3 FM detto di mantenimento perchè si mantiene senza peggiorare o migliorare la resistenza aerobica e la soglia anaerobica (non più 6/8 km col caldo)
2 Impegnativo o di qualità a tre frazioni 50% FL 40% FM e/o comunque l'ultimo km più veloce del RG che testerebbe anche il grado di freschezza raggiunto (da 8 a 10km)
3 Il più completo e formante a tre frazioni 50% FL 30% FM 20% RG da fare al sabato o domenica nelle tapasciate mattutine (da 9/10km a max 13/14km) che coinvolgerebbe sia il massimo consumo d'ossigeno che la soglia anaerobica .
Gli ultimi due non sono rose e fiori ma d'altra parte, mi sono convinto che le ripetute classiche fino a quando uno non ha almeno un FL da 5'/km o anche qualche secondo meno non hanno molto senso o almeno sino a quando non si sfonda il muro dei 47' o anche meno nei 10K.
Che ne pensate, anche perchè il mio coach è questo Forum?

[marcominuti]

Io lo approvo. Esclusivamente per il periodo estivo però se il tuo obiettivo è una mezza maratona. A settembre poi bisogna ripartire facendo i lunghi (da 20 km e oltre). Se l'obiettivo è migliorare sui 10 invece può essere utile anche durante l'anno (sostituendo la 1 con delle ripetute).

Comunque ok!

[Doriano]

Anch'io approvo la filosofia.
Poi devi tarare un po' i tempi..novembre e' lontano e forse puoi iniziare piu' avanti.
Come dici anche tu non e' proprio una passeggiata di salute e forse ti conviene farlo precedere da un periodo di costruzione e farlo piu' a ridosso della gara.

[oscar56]

Grazie amici dei suggerimenti. Direi allora che questo programmino lo tengo buono fino a fine luglio, poi ad agosto incremento di 1 km ogni settimana il 3 fino ad almeno 16/17 km. A settembre inizio con la preparazione adeguata per la mezza Alpin che sarà presumo il 17 novembre quindi 10 settimane di preparazione specifica. Il tutto........a Dio piacendo

[enjoyash]

io inconsapevolmente mi son allenato così per i primi 8 mesi della mia "carriera"...
inconsapevolmente perché non mi ero informato...in pratica uscivo e correvo per brevi distanze, cercando di tenere i ritmi alti sin da subito...in realtà non facevo una parte lenta vera e propria, se non come riscaldamento (breve, un km al max)...poi negli ultimi tratti di corsa cercavo di andare a tutta, all'inizio per poco, 500m, poi 1 km, poi anche 2...poi cercavo di aumentare i km, man mano che la media al km si abbassava, in modo di correre sempre pe rnon meno di 35-40'...passando dai 4 km ai 10 in 4-5 mesi e arrivando a correre un 10k in allenamento in 50 e rotti...poi ho smesso, mi han regalato un libro sulla corsa e ho provato a strutturare gli allenamenti, per aumentare la resistenza e il kilometraggio, inserendo ripetute o fartlek, medi, progressivi e soprattutto lenti più lunghi ( dai 12 ai 15 km)...
in effetti i progressi sulla distanza ci son stati: ora reggo bene 90'-100' di corsa lenta, per 15-16 km..in compenso la velocità sulle brevi distanza (10 km) è migliorata di poco, complice (spero), anche il caldo che c'è rispetto ad aprile quando ho cambiato tipologia di allenamenti...