Aiuto per allenamento 10K

[iltony]

Ciao a tutti,
ho 33 anni, 1,94mt per 91 kg. Ho sempre praticato basket ma da un paio d'anni ho smesso a causa di un'ernia discale, e ho iniziato l'anno scorso a correre facendo qualche corsetta non competitiva da 5km, senza nessun aspettativa se non quella di finirle tutte di corsa senza dolori alal schiena, che per me era già molto.
Ora ho ripreso da circa un mesetto a correre, solitamente 3 allenamenti a settimana ma purtroppo correndo da solo e non essendo seguito da nessuno ho dei seri problemi a strutturare gli allenamenti.
Finora ho corso un paio di volte fino ai 10K, con un PB di 58'31" registrati con Nike+ Sportwatch, quindi passo medio 5'51". Alla fine della corsa (no riscaldamento) ero affannato ma non esausto diciamo. PB sui 5km 27'40"
Come devo strutturare i miei allenamenti? diciamo che non ho grossi obbiettivi, mi rendo conto di non correre molto facendo i 3 allenamenti a settimana, ma mi sono posto solo un buon risultato alla DJten di ottobre a milano appunto sui 10K, diciamo 54'/55' o se riesco anche meglio
Qualcuno mi può aiutare? Ho letto diverse tabelle in rete, ma non so come strutturare le varie corse lente, medie ripetute ecc.ecc.
Sono nel mondo running da veramente poche settimane, e l'ideale sarebbe che qualche anima pia mi consigliasse segnando i ritmi effettivi che poi cercherei di mantenere.
Grazie di cuore achi mi aiuterà

[LucaM]

Allora Tony, partiamo da questo punto il tuo ritmo attuale sui 10k è 5'50'' al km; questo è il punto da cui partire.
3 volte alla settimana non sono poche, io ne preferisco 4, ma non sempre riesco a correrle quindi provo a spiegarti come strutturo le mie 3 volte:
-10 km a ritmo lento o progressivi
- Ripetute nel tuo caso volendo prendere velocità dovrai dedicarti anche a quelle brevi (400-500 mt)
- Un lungo di 12-13 km in modo da abituare il corpo ad uno sforzo prolungato (così da abituarlo a bruciare i grassi qnd si corre).

Questa può essere una base di partenza da cui sviluppare un piano, poi bisogna anche capire quanto tempo hai, considera che per i 10000 i programmi solitamente vanno dalle 4 alle 6 settimane.

Buone corse

[iltony]

Ciao Luca, grazie per la risposta.
Tempo ne ho quanto ne voglio non avendo grandi obiettivi, quello non mi manca ehehe. Diciamo che 6 settimane penso vadano bene per vedere risultati, che ne dici?
Per le ripetute, a che ritmo mi dici di correre? E i recuperi ?

[LucaM]

Va bene possiamo partire con 6 settimane, alla fine potrai provare con una gara o con un test da solo per capire quanto sei migliorato.
Prima settimana:
- Fondo lento 10 K, da correre a 6'30'' considerando il tuo RG di 5'50''
- Ripetute 6-7x1000m da correre a 5'40'-5'45 recupero 400m a fondo lento
- Lungo lento 11-12 sempre a 6'30'' alla fine se ne hai ancora 5 allunghi di 100m con recupero di 100m tra uno e l'altro, giusto per slegare le gambe

Attenzione non sono una Bibbia, ti dico solo cosa farei io. Consiglio importante, fai sempre almeno 1km di riscaldamento e degli esercizi di stretching prima di ogni allenamento, per le ripetute infine, prova ad essere il più regolare possibile cosa ammetto non sempre facile.

Direi che puoi partire

[EdoRm]

Va bene possiamo partire con 6 settimane, alla fine potrai provare con una gara o con un test da solo per capire quanto sei migliorato.
Prima settimana:
- Fondo lento 10 K, da correre a 6'30'' considerando il tuo RG di 5'50''
- Ripetute 6-7x1000m da correre a 5'40'-5'45 recupero 400m a fondo lento
- Lungo lento 11-12 sempre a 6'30'' alla fine se ne hai ancora 5 allunghi di 100m con recupero di 100m tra uno e l'altro, giusto per slegare le gambe

Attenzione non sono una Bibbia, ti dico solo cosa farei io. Consiglio importante, fai sempre almeno 1km di riscaldamento e degli esercizi di stretching prima di ogni allenamento, per le ripetute infine, prova ad essere il più regolare possibile cosa ammetto non sempre facile.

Direi che puoi partire

E se tra una settimana e l'altra alternasse il recupero delle ripetute tra 400m fondo lento e recupero da fermo?

Quando corri i 10km soffri abbastanza l'acido lattico?

[iltony]

Ottimo, direi che posso partire così lunedì e poi vi dico come procede di volta in volta.
Scusa l'ignoranza ma cosa intendi chiedendomi se soffro l'acido lattico?

[EdoRm]

Ottimo, direi che posso partire così lunedì e poi vi dico come procede di volta in volta.
Scusa l'ignoranza ma cosa intendi chiedendomi se soffro l'acido lattico?

Mentre correvi sentivi particolari dolori ed affaticamenti dovuti all'acido lattico nelle gambe?

Te lo chiedo perché mentre nel recupero con fondo lento aiuti lo smaltimento, nel recupero da fermo non lo aiuti e di conseguenza migliori la tolleranza del tuo corpo all'acido lattico.

[iltony]

Beh un po' si ma nulla di eclatante direi, credo dovuti più al fatto che corro da pochissimo che altro..

[EdoRm]

Beh un po' si ma nulla di eclatante direi, credo dovuti più al fatto che corro da pochissimo che altro..

Allora significa che per ora non è un problema tanto grave ma vedrai che più migliorerai più si farà sentire. A quel punto quando ti renderai conto da solo che la cosa diventa limitante inizia a fare delle ripetute con recupero da fermo. Quando partirai per la ripetuta successiva ti sembrerà di avere dei pezzi di legno al posto delle gambe ma così facendo si migliora la propria capacità di sopportazione dell'acido lattico!

[iltony]

Ottimo grazie mille del consiglio