Migliorare l'alimentazione

[Nico79]

Ciao a tutti,
è praticamente il mio primo post e scrivo per un consiglio alimentare.
Sono 1.82 x 76/77kg
Da circa 2 anni mi alleno con regolarità e seguo una dieta bilanciata stilata da un nutrizionista.
Avendo però avuto di recente evidentissimi cali di prestazione ad inizio stagione (stanchezza primaverile) e mostrando eccessi di adipe su pancia e fianchi, mi chiedo come correzioni e piccoli o grandi interventi nell'alimentazione possano migliorare il mio benessere generale.

Settimana tipo:
Lun nuoto 40' (corso livello intermedio)
Mar bici 1h + corsa FM 12km
Mer nuoto 40' (corso livello intermedio)
Gio corsa FP 12km o ripetute
Ven bici 1h+ corsa FL 14km
Sab riposo
Dom corsa gara

Quando voglio preparare gare particolari, la settimana "podistica" cambia in funzione dell'obiettivo.. e per forza di cose tralascio la bici cercando di mantenere il nuoto se riesco.

Dopo ogni corsa prendo i sali tipo R1 (sudo molto)
Prendo 1 gel ogni ora nelle corse oltre i 20km oppure tra la bici e la corsa

Cerco di variare tutti i pasti, ma in media mangio così.

Colazione:
Bicchiere di latte ps O yogurt
3 noci
10saiwa O 4 fette biscottate e marmellata

Spuntino:
frutto

Pranzo:
80/100g pasta in bianco con olio e parmigiano O riso O carne bianca/rossa
insalata/verdura

Spuntino:
frutto

Pre allenamento:
qualche biscotto o fette biscottate con marmellata prima di partire

Sera:
Carne O uova O fagioli O ceci O tonno/sgombro
insalata/verdura
frutto

Non mi piace durante la settimana bere alcoli o bibite e i caffè o il latte sono sempre senza zucchero per abitudine.
Solo il venerdì e il sabato qualche birra o cocktail e nel weekend non sto a guardare troppo cosa mangio, cerco però di evitare primo+secondo anche perchè faccio fatica ad abbuffarmi.

Se volessi migliorare la definizione, perdendo quegli accumuli di grassi su pancia e fianchi ma mantenendo il tono muscolare, come dovrei comportarmi?
Ho dimenticato di dire che preparando la maratona e seguendo quel regime alimentare benchè forse più spostato sui carboidrati (mangiavo molta più pasta che carne o legumi) ero arrivato a pesare 72 kg ma senza muscoli e l'aspetto (e secondo me non solo l'aspetto) era decisamente poco salutare.
Apprestandomi a preparare a fine estate una nuova maratona (Venezia) vorrei un consiglio per un approccio all'alimentazione più corretto.

Grazie in anticipo e perdonate la lunghezza del post!
Ciaooo

[Chilis]

Io ti posso dire per esperienza personale che estetica e prestazioni non vanno d'accordo!

[Luca[Celtics]]

esatto chilis...poi ci sono i casi isolati ma di solito è così...

[Nico79]

Ciao ragazzi,
d'accordissimo con voi, anche per esperienza personale.
Come ho scritto sopra quando preparai la maratona praticando il running come unico sport (niente pesi o nuoto..) ero arrivato ad essere molto al di sotto dell'imc 22, senza muscoli, leggerissimo..avevo abituato così tanto il fisico a consumare grassi da aver chiuso la maratona senza usare gelletti e con la seconda metà più veloce della prima! Insomma, stavo bene... e all'epoca mi vedevo bene.. ma quando più di una persona ti domanda se hai problemi di salute, allora fai una riflessione.
Dato che le mie doti atletiche mi collocano quando sono in forma nell'assoluta media degli amatori, sono arrivato alla conclusione che non ha senso per me ottimizzare il fisico per il running.
Correre mi piace più di ogni altro sport, ma anche bici e nuoto sono affascinanti.. e sto maturando l'idea che i tre sport assieme ben dosati senza eccessivi stress rappresentino l'approccio più equilibrato ad uno sviluppo armonico della muscolatura e benessere fisico.

Tornando all'alimentazione, ho letto che per definirsi molti seguono ciclicamente diete "low carb" con ricarica di carboidrati due giorni la settimana.
Mi chiedevo se questo tipo di alimentazione è sensata per chi pratica sport come il podismo o il triathlon.
Sicuramente l'argomento è già stato trattato.. sapete eventualmente dove posso trovare ulteriori informazioni?
Ciao e grazie

[Chilis]

Ciao ragazzi,
d'accordissimo con voi, anche per esperienza personale.
Come ho scritto sopra quando preparai la maratona praticando il running come unico sport (niente pesi o nuoto..) ero arrivato ad essere molto al di sotto dell'imc 22, senza muscoli, leggerissimo..avevo abituato così tanto il fisico a consumare grassi da aver chiuso la maratona senza usare gelletti e con la seconda metà più veloce della prima! Insomma, stavo bene... e all'epoca mi vedevo bene.. ma quando più di una persona ti domanda se hai problemi di salute, allora fai una riflessione.
Dato che le mie doti atletiche mi collocano quando sono in forma nell'assoluta media degli amatori, sono arrivato alla conclusione che non ha senso per me ottimizzare il fisico per il running.
Correre mi piace più di ogni altro sport, ma anche bici e nuoto sono affascinanti.. e sto maturando l'idea che i tre sport assieme ben dosati senza eccessivi stress rappresentino l'approccio più equilibrato ad uno sviluppo armonico della muscolatura e benessere fisico.

Tornando all'alimentazione, ho letto che per definirsi molti seguono ciclicamente diete "low carb" con ricarica di carboidrati due giorni la settimana.
Mi chiedevo se questo tipo di alimentazione è sensata per chi pratica sport come il podismo o il triathlon.
Sicuramente l'argomento è già stato trattato.. sapete eventualmente dove posso trovare ulteriori informazioni?
Ciao e grazie

A mio avviso e sempre per esperienza personale, le diete low carb non abbinano con la corsa ma danno risultati estetici notevoli!

[RiccardoS]

...Solo il venerdì e il sabato qualche birra o cocktail e nel weekend non sto a guardare troppo cosa mangio...

secondo me il tuo problema stà qui, perlomeno rispetto a quello che vuoi ottenere (maggior definizione, ecc...).
quella dello sgarro è una pessima abitudine (peraltro indice che non si sta seguendo un sano stile di vita, ma ci si sta sol provando) che, concentrata o meno in uno o due giorni, apporta comunque X calorie in più al tuo organismo: tanto varrebbe mangiare con più soddisfazione TUTTA la settimana, evitando alcolici e schifezze, ovviamente.

[Luca[Celtics]]

il se vuoi esser perfettamente sano ci può stare ma molto di rado...quotone a riccardo

[Chilis]

...Solo il venerdì e il sabato qualche birra o cocktail e nel weekend non sto a guardare troppo cosa mangio...

secondo me il tuo problema stà qui, perlomeno rispetto a quello che vuoi ottenere (maggior definizione, ecc...).
quella dello sgarro è una pessima abitudine (peraltro indice che non si sta seguendo un sano stile di vita, ma ci si sta sol provando) che, concentrata o meno in uno o due giorni, apporta comunque X calorie in più al tuo organismo: tanto varrebbe mangiare con più soddisfazione TUTTA la settimana, evitando alcolici e schifezze, ovviamente.

Lo sgarro ci sta e ci vuole nel regime low carb ma una sola volta a settimana o al limite puoi abbinare un ulteriore pasto durante la settimana.

Troppi alcolici guastano!

[RiccardoS]

Lo sgarro ci sta e ci vuole nel regime low carb ma una sola volta a settimana o al limite puoi abbinare un ulteriore pasto durante la settimana.

premesso che non ci sta proprio, o meglio... se uno vuole farlo... lo faccia pure, ma non mi si venga a dire che si tratta di una dieta (inteso nel senso di alimentazione, non di regime) sana ed equilibrata: se ha bisogno di sgarrare vuol dire che sta solo facendo inutili sacrifici... premesso questo, dicevo, ti sembra che il nostro amico stia seguendo un regime low carb?

10 oro saiwa o 4 fette biscottate e marmellata la mattina,
frutta negli spuntini
pasta a mezzodì
altri biscotti o fette prima dell'allenamento
frutta la sera

Troppi alcolici guastano!

su questo non ci piove. anzi... anche pochi alcolici guastano.

[Salve1907]

Ciao a tutti,
è praticamente il mio primo post e scrivo per un consiglio alimentare.
Sono 1.82 x 76/77kg
Da circa 2 anni mi alleno con regolarità e seguo una dieta bilanciata stilata da un nutrizionista.
Avendo però avuto di recente evidentissimi cali di prestazione ad inizio stagione (stanchezza primaverile) e mostrando eccessi di adipe su pancia e fianchi, mi chiedo come correzioni e piccoli o grandi interventi nell'alimentazione possano migliorare il mio benessere generale.

Settimana tipo:
Lun nuoto 40' (corso livello intermedio)
Mar bici 1h + corsa FM 12km
Mer nuoto 40' (corso livello intermedio)
Gio corsa FP 12km o ripetute
Ven bici 1h+ corsa FL 14km
Sab riposo
Dom corsa gara

Quando voglio preparare gare particolari, la settimana "podistica" cambia in funzione dell'obiettivo.. e per forza di cose tralascio la bici cercando di mantenere il nuoto se riesco.

Dopo ogni corsa prendo i sali tipo R1 (sudo molto)
Prendo 1 gel ogni ora nelle corse oltre i 20km oppure tra la bici e la corsa

Cerco di variare tutti i pasti, ma in media mangio così.

Colazione:
Bicchiere di latte ps O yogurt
3 noci
10saiwa O 4 fette biscottate e marmellata

Spuntino:
frutto

Pranzo:
80/100g pasta in bianco con olio e parmigiano O riso O carne bianca/rossa
insalata/verdura

Spuntino:
frutto

Pre allenamento:
qualche biscotto o fette biscottate con marmellata prima di partire

Sera:
Carne O uova O fagioli O ceci O tonno/sgombro
insalata/verdura
frutto

Non mi piace durante la settimana bere alcoli o bibite e i caffè o il latte sono sempre senza zucchero per abitudine.
Solo il venerdì e il sabato qualche birra o cocktail e nel weekend non sto a guardare troppo cosa mangio, cerco però di evitare primo+secondo anche perchè faccio fatica ad abbuffarmi.

Se volessi migliorare la definizione, perdendo quegli accumuli di grassi su pancia e fianchi ma mantenendo il tono muscolare, come dovrei comportarmi?
Ho dimenticato di dire che preparando la maratona e seguendo quel regime alimentare benchè forse più spostato sui carboidrati (mangiavo molta più pasta che carne o legumi) ero arrivato a pesare 72 kg ma senza muscoli e l'aspetto (e secondo me non solo l'aspetto) era decisamente poco salutare.
Apprestandomi a preparare a fine estate una nuova maratona (Venezia) vorrei un consiglio per un approccio all'alimentazione più corretto.

Grazie in anticipo e perdonate la lunghezza del post!
Ciaooo

consigli personali:
-(sui latticini non apro diatriba xkè li consumo 1 volta a settimana ma i bodybuilder non assumono derivati del latte quando sono in fase di definizione)
-la marmellata (spero che quella che mangi sia almeno con il 60% di frutta es.RIGONI) la mangerei a colazione SOLO se si ha un allenamento mattutino , altrimenti la consumerei nel posto wo
-pasta è integrale? se non lo fosse elimina ogni tipo di farina bianca o raffinata
-la frutta da eliminare la sera perchè alza la glicemia
-la cena aggiungi cereali nel post allenamento (es.pane integrale 60-70 gr)
ps sull'integrazione ci sarebbe ancora da scrivere ma mi fermo