Consigli su come procedere...

[lorevo]

Ciao a tutti,
Ho 30 anni, ho sempre fatto sport, per lo più calcio, calcetto e subacquea...
H 177 cm, peso 76.5 kg
Il running è apparso e scomparso nella mia vita a ritmi regolari, ma non è mai rimasto costante, ahimè...
Ho ripreso le scarpe il 2 maggio di quest'anno dopo 6 mesi di palestra in cui alternavo kettlebell, tapis-roullant e sala attrezzi...
Questi sono i miei best fino ad oggi:

21-05, 10 km, 49:47, 4:58
17:05, 12 km, 59:51, 4:59

Da premettere che nessuna delle 2 volte ho fatto riscaldamente, ma ora ho deciso di prediligere i 10 km e sfruttare i 10 minuti come riscaldamento...
Queste le sessioni da quandoho ripreso:

02.05.13 9.00 km 50:49 5:38
04.05.13 11.00 km 1:00:33 5:30
06.05.13 11.60 km 1:00:57 5:15
13.05.13 12.00 km 1:02:06 5:10
15.05.13 11.90 km 1:00:06 5:02
17.05.13 12.00 km 59:51 4:59
20.05.13 5.00 km 25:09 5:01
21.05.13 10.00 km 49:47 4:58
22.05.13 7.90 km 40:17 5:05
24.05.13 10.00 km 49:57 4:59

Devo ancora fare la valutazione dell'appoggio e corro con un paio di vecchie nike downshifter 4 che mi stanno abbandonando e con la scusa comprerò qualcosa di più adatto a me, ma chiederò i vostri consigli dopo aver fatto la valutazione dell'appoggio.

Quali sono i miei obiettivi? Intanto credo di dover perdere qualche altro chiletto (cmq non arrivavo a un peso così basso da anni e anni, ero fermo tra i 78 e gli 82 kg), il problema è che continuo ad asciugarmi nella parte alta, ma il bacino e le cosce restano robuste, soprattutte le cosce, sembro un centometrista!
Poi come obiettivo potenziale mi porrei i 10k in 45 min, come obiettivo più realistico o più vicino direi forse 48 min...
So che dovrei variare il tipo di allenamento per aumentare la velocità, ma non mi piace tanto andare troppo lento (tipo 5:30 min/km), preferisco spararmi i 10 km ad un tale velocità che mi permette di completarli nel minor tempo attuale possibile, cioè circa 5 min/km...
Come uscite posso farne minimo 3 a settimana, ma 4 penso di riuscire a farle molto spesso; al momento ho deciso di fare tutte le volte 10 km, alla velocità che riesco, so che non migliorerò in termini di tempo, ma credo sia la migliore cosa per perdere qualche altro chiletto...
Che ne pensate di tutto ciò? consigli? Appunti? rimproveri ?

[Doriano]

gli appunti ed i rimproveri te li sei fatti da te..
fare tutte le volte le stesse cose è sbagliato da ogni punto di vista..ma appunto, questo lo sai anche tu...

occhio alle scarpe...sono la cosa più importante per correre (e tu non sei leggerissimo essendo più di 75k, rientri, per poco, nella categoria dei runners "pesanti").

[lorevo]

fare tutte le volte le stesse cose è sbagliato da ogni punto di vista

Anche dal punto di vista della perdita di peso?

[marcominuti]

Secondo me è indiscutibile che se tu arrivassi ALMENO a 70 kg ci guadagneresti e basta.

Nella sezione "Preparazione per gare brevi" esiste poi già un thread con una tabella per arrivare a 45' sui 10000.

[lorevo]

Secondo me è indiscutibile che se tu arrivassi ALMENO a 70 kg ci guadagneresti e basta

Beh per arrivare a 70 ci vorrà del tempo, al momento l'obiettivo è 73 kg e vorrei arrivarci con dieta e 3/4 corse settimanali da 10/12 km con ritmo da 5 min/km (che è il mio ritmo massimo attuale per completare i 10/12 km), è un ragionamento errato?

Nella sezione "Preparazione per gare brevi" esiste poi già un thread con una tabella per arrivare a 45' sui 10000

Si, ho letto praticamente tutto il forum negli ultimi 10 giorni, solo che io intendevo perdere prima qualche altro chiletto e poi concentrarmi su un programma specifico per abbassare i tempi, sbaglio?

[marcominuti]

In entrambi i casi non sbagli!

[lorevo]

In entrambi i casi non sbagli!

Ok, grazie, allora sotto con i chilometri

[marcominuti]

Esatto!