Neofita volenterosa

[Ianira]

Spero di non ripetere 3d già visti, solo che ho fatto vari search senza risultati..

Tenterò di essere sintetica: ho 23 anni, adoro correre ma pratico qualcosa di definibile come ‘corsa' solo da due mesi circa (pur avendo alle spalle anni di nuoto, ho impiegato, in maniera estremamente discontinua e mal organizzata, un anno per ottenere il fiato necessario).
Corro, su sterrato, 30'/40' 65% circa della fcMax, e solo da un paio di settimane ho inserito qualche allungo e qualche scatto in salita, se non altro per variare il percorso..
Considerando che fin'ora ho fatto tutto senza molto criterio, volendo iniziare un percorso che mi permetta di migliorare e di continuare a correre finchè ne avrò le forze , sapreste indicarmi delle ‘tabelle di marcia' o esempi di allenamenti da poter seguire per iniziare a fare le cose con un metodo?


<OT> il 3d aperto da me ieri in questa sezione mi è stato davvero utile ma avendolo trovato chiuso (per motivi che ignoro forse per l'altro utente che si è inserito?) ho ringraziato tutti nel mio 3d di presentazione! </OT>

[Dany79]

Spero di non ripetere 3d già visti, solo che ho fatto vari search senza risultati..

Tenterò di essere sintetica: ho 23 anni, adoro correre ma pratico qualcosa di definibile come ‘corsa' solo da due mesi circa (pur avendo alle spalle anni di nuoto, ho impiegato, in maniera estremamente discontinua e mal organizzata, un anno per ottenere il fiato necessario).
Corro, su sterrato, 30'/40' 65% circa della fcMax, e solo da un paio di settimane ho inserito qualche allungo e qualche scatto in salita, se non altro per variare il percorso..
Considerando che fin'ora ho fatto tutto senza molto criterio, volendo iniziare un percorso che mi permetta di migliorare e di continuare a correre finchè ne avrò le forze , sapreste indicarmi delle ‘tabelle di marcia' o esempi di allenamenti da poter seguire per iniziare a fare le cose con un metodo?


<OT> il 3d aperto da me ieri in questa sezione mi è stato davvero utile ma avendolo trovato chiuso (per motivi che ignoro forse per l'altro utente che si è inserito?) ho ringraziato tutti nel mio 3d di presentazione! </OT>

A parte allunghi ed esercizi di tecnica ( vedi anche albanesi che ne descrive un po ) proverei a correre sul 75% invece che 65, ovvero il ritmo del lento, ed aumentare gradualmente la distanza.

Tra un po di tempo quando correrai sicuramente in scioltezza il Fondo lento ( FL o CL come scrivono molti ), magari per un'oretta o più, allora potrai comincera a diversificare la preparazione.

E' importante avere una buona base di partenza, te lo dice pure uno che quest'anno ne ha pagato lo scotto per accelerare i tempi di preparazione

[ingpeo]

<OT> il 3d aperto da me ieri in questa sezione mi è stato davvero utile ma avendolo trovato chiuso (per motivi che ignoro forse per l'altro utente che si è inserito?) ho ringraziato tutti nel mio 3d di presentazione! </OT>

Quello su come misurare il percorso?
E' stato chiuso perché è un argomento già molto dibattuto in altre discussioni e quindi è meglio continuare nelle discussioni già iniziate. Così non si disperdono le informazioni utili.
Mi sembra che corsamatta ti abbia linkato una delle discussioni interessanti, ovviamente puoi riprenderle e continuarle.

[Ianira]

A parte allunghi ed esercizi di tecnica ( vedi anche albanesi che ne descrive un po ) proverei a correre sul 75% invece che 65, ovvero il ritmo del lento, ed aumentare gradualmente la distanza.

Tra un po di tempo quando correrai sicuramente in scioltezza il Fondo lento ( FL o CL come scrivono molti ), magari per un'oretta o più, allora potrai comincera a diversificare la preparazione.

E' importante avere una buona base di partenza, te lo dice pure uno che quest'anno ne ha pagato lo scotto per accelerare i tempi di preparazione

Grazie 1000! Allora per adesso continuo così

[Ianira]

E' stato chiuso perché è un argomento già molto dibattuto in altre discussioni e quindi è meglio continuare nelle discussioni già iniziate. Così non si disperdono le informazioni utili.
Mi sembra che corsamatta ti abbia linkato una delle discussioni interessanti, ovviamente puoi riprenderle e continuarle.

Grazie per la precisazione! Ad ogni modo anche se breve è stato molto utile come anche i link di corsamatta

[ercole77]

Ciao ,
a me sono state utili queste tabelle:

http://www.cibo360.it/sport/quale/corsa_allenamento.htm

per raggiungere l'obiettivo dell'ora continua di corsa e dei 10 km in un'ora

Vedi se possono esserti utili!

[wmic]

Quante volte corri a settimana??? Circa 3 o 4???
allora potresti iniziare a variare un pò il ritmo, così ti diverti di più e fornisci degli stimoli + allenanti.
Visto che corri 40', ed è un pò poco, potresti cercare gradualmente di aumentare e avvicinare l'ora di corsa.

Correndo 3 o 4 volte a settimana fai 2 allenamenti lenti, va benissimo il tuo percorso sterrato da alternare all'asfalto e magari anche qualche tratto mosso. Dei 2 allenamenti ne corri uno di 40-45 anche 50' ed uno di 30-35'

Per variare il ritmo puoi iniziare con delle variazioni: 1' veloce e 1' lento x 5, poi aumenti fino a 10 volte, con 10' riscaldamento e 10' di defaticamento, dove non è importante il ritmo, ma solo prepararsi bene all'allenamento e smaltire la fatica.
Potresti alternare alle variazioni un medio (1 settimana variazioni, quella dopo il medio), correndo con respirazione più impegnata del solito per 15..20-25'.

Infine se vuoi fare anche una quarta uscita, prendila come una corsa molto lenta (25-35'), senza affanno, solo per fare girare le gambe senza affaticarti e fare dei km.

Ultima cosa, in almeno 1 degli allenamenti lenti, potresti inserire degli allunghi nel finale, facendone 5 di circa 20" e recuperando per 40-60". Gli allunghi non sono degli scatti! ma delle progressioni dolci: inizialmente cerca di fare girare le gambe, cercando la frequenza di passo, verso la metà aumenti progressivamente anche la falcata e quindi la velocità e termini non fermandoti di colpo stremata, ma rallentando a poco a poco.
CIAO!

[POD4PASSION]

ma non dovevi correre sul tapiro?

inizia ad arrivare a 1 ora continuata al 65% poi se ne riparla.

Non rischiare l'infortunio per la fretta

[Ianira]

ma non dovevi correre sul tapiro?

inizia ad arrivare a 1 ora continuata al 65% poi se ne riparla.

Non rischiare l'infortunio per la fretta

Infatti questo 3d è precedente a quello odierno del treadmill
Mi ero fatta male i calcoli riguardo alle varie tempistiche.. o meglio, ho fatto finta di non vedere per un po, perchè volevo continuare a correre all'esterno, ma mi son dovuta arrendere ai fatti