10km in <35'

[ritmosoglia]

Dunque ci proviamo!
La base di partenza è un 36'31'' fatto segnare un paio di settimane fa a Sacile (Pn) in condizioni non proprio ideali (pioggia pesante) ed un percorso nervoso.
Credo sia migliore la prestazione di Giovedì scorso a Ferrara (7km a 3'29''), anche se essendo la prima una gara omolgata e la seconda no, non possiamo avere la certezza al 100% della lunghezza della gara (il gps mi ha comunque segnato 7,04km). Queste le premesse.

Questi gli ultimi allenamenti


8 Maggio : 3000m in pista 10'04''
9 Maggio : 20' Jogging
10 Maggio : 45' Corsa lenta + sprint facili + tecnica
11 Maggio : Prata che corre 5,9km 3'28''/km
12 Maggio : Riposo
13 Maggio : Ripetute medie in salita, Monte Tomba da Cavaso (pend. 15%) 800-400-400-200 rec 200m camminando (ritmi da 6' a 5' km) + progressione finale controllata in discesa (7%) 1000m 2'45''
14 Maggio: 15 km corsa lenta + 5*30m sprint + tecnica
15 Maggio: 10' risc, 5*400m rec 400 corsa lenta : 1'13''-2'03''-1'11''-2'06''-1'11''-2'10''-1'09''-2-25''-1'08'', 20' def.
16 Maggio : Riposo
17 Maggio : Riposo
18 Maggio : 50' corsa lenta + sprint facili 30m
19 Maggio : 10km Sacile 36'31''
20 Maggio : Riposo
21 Maggio : Fondo lungo in montagna con variazioni di ritmo in salita (18km 800D+)
22 Maggio : Riposo
23 Maggio : 30' Corsa lenta + sprint facili 30m
24 Maggio : Ponzano 2000m in pista 6'33'' (3'17''-3'16'') (Pioggia forte e pista allagata)
25 Maggio : Riposo
26 Maggio : 1ora misto (4km fondo medio + tecnica, elasticità) a seguire salita (balzi e sprint) + cronoscalata finale, in cima 2*30 squat jump. Discesa forte (1km 2'38''), defaticamento.
27 Maggio : Riposo
28 Maggio : 1h10' corsa lentissima rigenerante 5'20''/km
29 Maggio : 1h scarico in bici da corsa
30 Maggio : Ferrara, Spring Run 7km 24'24'' (3'29'') 11° 2°Cat. 3'24''-3'32''-3'31''-3'26''-3'30''-3'35''-3'16''.
31 Maggio : 30' corsa lenta di scarico
1 Giugno : Riposo
2 Giugno : 60' corsa lenta + sprint facili 30m
3 Giugno : 70' misto (3km fondo medio + tecnica, elasticità) a seguire salita (balzi e sprint) + cronoscalata finale, in cima 3*20 squat jump. Breve progressione leggera discesa (50'' a 2'30''/km), defaticamento.

Il valore attuale in condizioni ideali credo che sia attorno ai 35'50''. Non è facile l'under 35' in tempi brevi, ma ci proviamo!

[michelerossi4]

Ti seguirò con interesse e se posso darti una mano lo farò volentieri...

[ritmosoglia]

Ti seguirò con interesse e se posso darti una mano lo farò volentieri...

Michele per quanto riguarda gli esercizi con la corda segui uno schema particolare?

[michelerossi4]

No...ho cominciato piano, facendo solo saltelli con 2 piedi, facendo sessioni di 100 ripetizioni, con rec. 1', poi ho inziato a migliorare passando a 130/150 ripetizioni...poi ho iniziato a fare saltelli alternati, 2 saltelli per piede, skipp ginocchia alte, calciata dietro, corsa in avanzamento ed anche in arretramento, adesso la faccio prima delle CL e quando faccio andature ed EDC, 5x2' rec. 30", a volte raddoppio ed arrivo a 10x2' rec. 30"...nei 2' faccio un po' a caso, come mi torna meglio, anche slti doppi a piedi uniti...inizia ad essere impegnativo, ma aiuta tantissimo a velocizzare i piedi...

[Lord_Phil]

Andrea leggo sempre i tuoi post, complimenti intanto per essere arrivato sotto i 37 minuti e attendo "con ansia" di leggere il tuo arrivo al di sotto dei 35'

[ritmosoglia]

Grazie Lord, ma credo che ci vorra ancora un pò di tempo. Sento di valere poco meno di 36', ma assolutamente non meno di 35'.
Sabato sera gara di 10km omologati ad Asiago. Percorso duro, non si poteva assolutamente fare il tempo, tutti hanno pagato circa 1''30''.
Non avendo stimoli, dopo il primo giro ho stabilizzato il ritmo ad un'andatura più controllata. Ho chiuso in 37'58'' che non è male viste le premesse.
Stamattina buon 10*200 rec 1' corsa lenta. Media dei 200m 33''. Evidentemente la velocità c'è, anche per far molto meglio di 36' sui 10km, ma bisogna creare una base di potenza aerobica e tenuta altrattanto valida con allenamenti di qualità più voluminosi ed un pò più di chilometri (troppo pochi 50 a settimana!).
Giusto per curiosità, visto che il 10*200m lo faccio molto di rado posto 3 sedute effettuate esattamente ad un anno di distanza un dall'altra.

2011 (primo anno da runner) 40''-39''-38''-39''-38''-39''-38''-39''-37''-32''
2012 38''-38''-37''-36''-35''-35''-36''-35''-35''-35''
2013 33''-34''-34''-32''-32''-30''-34''-31''-33''-32''

[Lord_Phil]

Il miglioramento si vede!
Curiosità: sei mai andato a premi nelle corse fatte?

[lumaca]

ritmosoglia è sempre un piacere seguire i tuoi 3d e i tuoi allenamenti

[ritmosoglia]

Lord Phil non più di una manciata di volte!
Grazie Lumaca..!

[Antataz]

Auguri per il tuo obiettivo , anche io sono uno che ti segue con interesse e faccio il tifo per te !