7 settimane per iniziare a correre e "preparare" una 5 km

[Berlinerin]

Ciao a tutti!

Rieccomi Avevo iniziato a correre a gennaio 2012 seguendo la tabella "da zero a un'ora", ed ero arrivata a correre fino a 45 minuti consecutivi, quando a maggio/giugno 2012 ho avuto problemi alla bandelletta e ho sospeso temporaneamente...fino ad adesso

Siccome questa estate sarò in vacanza a Berlino, e ho visto che in quel periodo c'è una corsa/camminata di 5 km, mi sono iscritta. (In realtà si potevano anche scegliere i 10 km, ma non mi sembrava il caso...).

Insomma, dopo un anno di inattività ho ripreso questa settimana a correre...ovviamente da zero!

Vorrei qualche consiglio su come impostare il mio lavoro per quella gara, considerando che ho esattamente 7 settimane di tempo a partire da oggi. Purtroppo nei mesi di inattività ho messo su 2-3 kg , ma non mi sembra un danno così irreparabile, giusto?

Pensare di poter correre tutti i 5 km al momento mi sembra utopistico, soprattutto non vorrei esagerare e sforzare di nuovo la bandelletta. Pensavo di modificare in un certo senso la tabella "da zero a un'ora", perchè vorrei impostare i miei allenamenti con l'obiettivo di percorrere ogni volta la distanza di 5 km, ma mantenere però l'alternarsi tra corsa e camminata.

Questa settimana ho fatto per due volte la distanza alternando 1' di corsa e un 1' di camminata, e ci ho messo 39'.

Secondo voi, di quanto posso incrementare gli intervalli di corsa e ogni quanto tempo? Vorrei riuscire ad allenarmi tre volte a settimana e , ripeto, non ho nessuna pretesa di correre 5 km consecutivi alla gara, ma mi accontento di trovare una buona alternanza tra corsa e camminata. Sarà la mia prima partecipazione ufficiale ad una gara, in più nella mia città preferita, quindi comunque vada mi basta arrivare al traguardo (in un tempo ragionevole) e sarò felice

In realtà la settima settimana la trascorrerò già a Berlino, quindi non farei troppo affidamento sui quei giorni per migliorare le mie prestazioni.

Tutti i consigli e le idee sono ben accetti

[Doriano]

potresti incrementare di un minuto alla volta la porzione di corsa, lasciando invariato il minuto di camminata..e vedere come va.
se non riesci a recuperare con il minuto di camminata, man mano che aumenti la corsa, porta il riposo a due minuti.

[marcominuti]

Quanto detto da Doriano è assolutamente corretto. Sollecito solamente di nuovo l'attenzione ad ascoltare le risposte del tuo corpo e non forzare. E' semplicissimo incorrere nuovamente in un infortunio e rischieresti di vanificare tutto ancora!

[Berlinerin]

Grazie per le risposte, utile soprattutto il consiglio di aumentare anche il riposo. Non ci avevo pensato, ma probabilmente me ne sarei accorta presto
Pensavo di aumentare un minuto a settimana, ma vedrò cosa dice il mio corpo e, soprattutto, cosa ne pensano le mie ginocchia.

[davide1977]

Se non ricordo male alcuni (Albanesi fra gli altri ) consigliano una camminata piu lunga fra le sezioni di corsa,sui 3'.
Se invece il tuo livello di corsa è piu avanzato potresti mettere in conto pure una tabella di Galloway
http://www.jeffgalloway.com/training/5k.html
Per il resto quoto :thumleft:quanto detto sopra , piano piano senza afrettare i tempi e soprattutto non vederla come una gara ma come un bel allenamento in compagnia

[marcominuti]

Personalmente Galloway lo eviterei. E' più che altro un filosofo che un atleta (basti pensare che ritiene che CHIUNQUE possa correre una maratona semplicemente camminando e correndo in alternanza, senza pensare ai rischi e alle conseguenze fisiche).

[davide1977]

Premesso che la filosofia che sta alla base del Galloway,specie sulle lunghe distanze,non è che mi ispiri molto credo tuttaviache dare un giudizio cosi tranchant sul suo metodo sia eccessivo.
Le sue sono tabelle servono a migliorare (in questo caso in k e non in tempi),se partiamo dal presupposto che migliorare ti mette a rischio infortuni allora tutte le tabelle che promettono un miglioramento(PB) ti mettono a rischio infortunio.
Altra cosa importante il suo metodo va inquadrata in un ottica "U.S.A." dove l'iscrizione ad una maratona non è subordinata ad una visita medica e dove è molto piu presente che da noi la mentalità del "fare" (e non correre) una maratona.Ad esempio guardai i risultati della MCM qualche tempo fa e notai che gli ultimi l'avevano corsa in poco piu di 6H (una decina) mentre se guardi una qualsiasi maratona USA è comune trovare decine e decine di tapascioni che la chiudono in 6-7 ma anche 8h.
Poi in questo 3d stiamo parlando di una 5k partendo da "quasi"0 percui il Galloway ci può stare anzi,ma mio parere ,calcolando che comunque la gara da affrontare arriva dopo 7 settimane di allenamento seguite da una lunga pausa(1 anno perdipiu per infortunio) meglio chiuderla con il sorriso sulle labra alternando corsa e camminata piuttosto che arrivare morta con una manciata di minuti in meno ...e naturalmente con tutti i rischi che comporta tirare una gara al limite senza avere un adeguata preparazione

[marcominuti]

Il ragionamento non fa una piega. In effetti mi sono espresso in un modo molto "diretto". Intendevo che un metodo del genere è usufruibile per chi vuole arrivare al traguardo, senza preoccuparsi del tempo. Di conseguenza, dopo la gara, Berlinerin non saprà proprio che farsene di una cosa del genere. Un programma invece come quello che propongono i vari Albanesi e Massini (molto interessante quest'ultimo per chi inizia, Albanesi è più "da professionisti") sono più adattabili a lungo termine anche in vista di esigenze cronometriche.

[davide1977]

Su quello non ci piove Con Galloway ne puoi anche finire 10 all'anno ma se vuoi correrne una devi rivolgerti a qualcun'altro

[Berlinerin]

Me la prenderò con calma ma con costanza

Quello che mi importa è arrivare al traguardo (possibilmente prima di quelli della 10 km che tra l'altro partono pure 45 minuti dopo) e godermi l'atmosfera.