aiuto per i 1000 metri come migliorare

[luscianese91]

salve a tutti, spero possiate aiutarmi, a fine luglio ho da fare un concorso in polizia e devo riuscire a fare 1000 metri in massimo 4 minuti, io ora riesco a farli in 3 minuti e 45, ma vorrei scendere a 3 minuti e venti, non pratico running tutto l'anno, sono un bodybuilder e corro solamente per 20 minuti 3 volte a settimana in tempo di definizione muscolare, la forza nelle gambe non mi manca, non sento lo sforzo, visto che faccio squat, affondi, leg press e leg extensor... che tipo di allenamento dovrei fare per migliorarmi? grazie in anticipo è molto importante

[luscianese91]

non mi aiuta nessuno?

[EdoRm]

Ciao!

Se il concorso è a fine luglio non hai molto tempo quindi per migliorare il tempo sui 1000 metri ti consiglio di fare ripetute su ripetute su ripetute.

Al momento, correndo in 3'45'' significa che fai 1'30'' al giro, il tuo obiettivo è 1'20''

Quanto puoi allenarti per la corsa?

Supponendo 3 volte a settimana ti consiglio di fare:
Giorno 1: 7x400m, il ritmo lo devi vedere te, così ad occhio ti direi 1'20'' con pausa di 1'00'' tra una ripetuta e l'altra da fermo.

Giorno 2: 30' corso progressiva. Inizia ad un ritmo che ti sembra facile e vai via via aumentando la velocità. Quando senti che non riesci più ad aumentare cerca di mantenere senza scendere.

Giorno 3: 1000m 4'00'', trotta per 500m
800m 3'20'', trotta per 400m
600m 2'12'', trotta per 300m
400m 1'20'', trotta per 200m
200m 35'', trotta per 100m
100m 15'', trotta per 800m per sciogliere le gambe

I tempi sono approssimativi visto che non ho idea del tuo potenziale sulle corte/medie distanze.
Se decidi di seguire questa tabella dimmi le varie sensazioni che provi, magari si riesce ad abbassare qualche tempo o alzarne qualcun altro.

L'idea è che i 1000m sono una prova di velocità nella quale serve comunque fiato. Il giorno 1 serve ad allenare la velocità, il giorno 2 a macinare km per fare su il fiato ed il giorno 3 lavora sia il fiato che la velocità essendo che comunque il trotto lo fai liberamente al ritmo che vuoi.