Aiuto per Prepararsi alla prima maratona

[Spich]

Ciao, nel 2014 vorrei fare come prima maratona quella di Roma, attualmente corro in media 40 km con 3 uscite settimanali... Appena rientro dalle vacanze vorrei incrementare gli allenamenti passando a 4 o 5 la settimana... Come dovrei strutturarli? I giorni che ho a disposizione sono lunedì, martedì , giovedì , sabato e domenica... la domenica la tengo per il lungo...consigli ?
Premetto che non ho mai partecipato a gare su distanze più brevi

[Doriano]

ciao.
è presto per strutturare tabelle specifiche per la maratona.
forse potresti impostare un approccio classico costruzione/potenziamento/tabella specifica.
oppure potresti dedicare l'autunno a correre qualche mezza ottimizzando la prestazione su questa bellissima distanza; poi a novembre dicembre parti con una tabella specifica per la Maratona di Roma.

[Nico82]

quoto doriano! Inizia a stabilizzarti sui 21 km (che sembran pochi ma poi quando ci sei dentro...), così da avere una base solida per "allungarti" verso la distanza regina. Le tabelle standard per preparare una distanza del genere vanno dalle 8 alle 16 settimane o giù di lì, ma essendo la tua prima strutturei un allenamento su 4 mesi circa, così da caricare gradualmente. Ma tu ad adesso che tipi di allenamento fai? A sensazione, solo Corsa Lenta, qualche variazione...più dettagli dai più ti possiamo suggerire meglio!

[Spich]

adesso faccio :

2 giorni corsa lenta 14 e 16 km a 5:15 al km
1 giorno medio 12 km a 5:00 al km
1 giorno ripetute ( non sono riuscito a introdurle causa stop per dolore al ginocchio) --- 5x1000 rec 2 min da fermo

da domani riparto dopo una settimana di stop con 12 km di corsa lenta, e domenica un altro lento da 14km... se il ginocchio non fa scherzi lunedì riprendo con l'allenamento previsto

[Doriano]

secondo me funziona...
intanto puoi ottimizzare i tuoi 21 allungando il lungo e le ripetute (passerei a 4/5 x 2000); recupero mai da fermo per le gare medie e lunghe! (fai 500m a CL).

[Spich]

per le ripetute ok, inizio con 4x2000 e 500 recupero a CL...una domanda, il lungo fino a che chilometraggio lo allungo?arrivo a 21km? lo supero?arrivato a quella distanza la corro tutte le settimane o devo diminuire o aumentare?

[Doriano]

inizia ad arrivare sui 20-22, poi si vedrà: se devi ottimizzarti sulla Mezza non ha molto senso allungare ancora, anche se un 25 male non fa.
tieni conto che se prepari Roma inizierai una preparazione specifica non prima di dicembre, quindi non ha senso allungare troppo ora.

[tomaszrunning]

venite qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=97&t=20234
ci prepareremmo insieme!