scendere sotto i 50'....

[stratocaster]

Hola ragazzi, vi chiedo consiglio su allenamento per scendere sotto i 50' . Ora sono a 53 circa, corro da un po' ma pochissimo (praticamente direttamente e solo le gare domenicali) a causa di tempo e problemini di salute (articolari a un ginocchio) che sto superando. Ora pero' ho a disposizione il mese di agosto per strutturarmi tre allenamenti settimanali e continuare con la dieta che pian piano mi sta rimettendo in sesto. Peso ora 77kg per 1,73 di altezza...non poco!
Le mie perplessita' sono piu' che altro sulle ripetute... Che mi dite?

[stratocaster]

Dai ragazzi su, almeno un consiglio su durata e velocità di percorrenza delle ripetute, calcolando la media sui 10km di 5:19.....HELP!

[oedem]

Se temi le ripetute, puoi anche fare del fartlek, tipo 1' veloce e 1' di recupero o 2'+2'.

Le ripetute saranno quelle brevi da 400m e il ritmo dovrebbe essere RG-20.
Comunque nella sezione allenamento c'è un foglio excel che, inserendo il tuo pb sui 10Km ti da i ritmi da tenere per ogni andatura

in linea di massima ecco i ritmi:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[stratocaster]

Grande! grazie mille!