1h 40' è la mia prossima meta

[pacitoto]

Ciao a tutti,
in calce potete vedere tempi e passi chilometrici per le mie (poche) maratonine. Sono messe in ordine cronologico inverso: quella in basso è la prima e, a salire, tutte le altre.

Il 13 luglio 2013 ho partecipato alla Clontarf Half Marathon di Dublino. Avevo letto che:
- PRO: percorso pianeggiante
- CONTRO: tratti su sabbia battuta, compattata e resa (dicevano) simile all'asfalto.

Che fosse pianeggiante è vero ma... in totale ho corso su un Km di sabbia di mare, nella quale i piedi affondavano (2 tratti da 250m all'andata e altrettanti al ritorno) e (per due volte) su 5 Km di battigia (abbastanza compattata e pianeggiante. Quasi dura).

Prima di partire avevo pronosticato un ottimo tempo (per le mie capacità di runner): 1h 39' 59" che pensavo di poter ottenere facilmente.
Purtroppo la sabbia mi ha distrutto e negli ultimissimi Km mi sono SPENTO, letteralmente.

Parte della colpa credo di doverla imputare al fatto di non aver corso molti lunghi allenanti e spero di rimediare prima della mia prossima maratonina di fine ottobre 2013.

Vi chiedo un giudizio (sul confronto dei miei costanti ma minimi "miglioramenti") e un consiglio:
è opportuno bere DURANTE una maratonina?
A Terrasini ho ingerito una bustina piccola di gel che, dopo un po', mi ha causato un dolore forte al fianco (durato fortunatamente soltanto 10 minuti). Credete che bere acqua sia diverso?
A Dublino non ho bevuto durante la gara e... mi sono spento totalmente. Spento è il termine giusto in quanto non mi mancava il fiato e non mi facevano male le gambe. Mi sarò spento per disidratazione?

Guardate, nella mia firma, i tempi: non notate un DIVARIO tra i tempi delle gare brevi e quelli delle maratonine?

Grazie!



Qui il GPX della gara:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... 21skauub45

[Doriano]

ciao pacitoto.
sulle tue domande:
1)bere è opportuno; direi che questo è il termine corretto: anche se non strettamente necessario, è proprio opportuno a mio parere idratarsi, anche poco, a tutti i ristori (cioè ogni 5k); a parità di altre condizioni, una buona idratazione riduce la deriva cardiaca; ovviamente non si deve esagerare. io normalmente bevo poco ai primi ristori, ma mi tengo la bottiglietta per un po' in modo da bere qualche piccolo sorso anche più avanti.
2)l'integrazione con gel o carboidrati invece di norma non serve per i 21 k - i carichi di glicogeno che abbiamo sono normalmente sufficienti per la mezza; altro discorso è la maratona.
3)sì, i tuoi tempi indicano grandi potenzialità di miglioramento in mezza: con 4,15 sui 10k dovresti puntare a tenere 4.30 in Mezza o anche qualche secondo meno; sembrerebbe che tu non abbia sufficiente potenza aerobica: che allenamenti fai?

[pacitoto]

Innanzitutto grazie per le tue risposte!

Finora mi sono dedicato ad allenamenti su distanze brevi. Considera che corro 5 volte alla settimana e su distanze comprese tra gli 8 e i 12 Km. Durante questi allenamenti, anche se prima di iniziare mi ero promesso di non andare più veloce di 5' 30" mi ritrovo sempre ad aver tenuto un passo molto più veloce: 4' 30" - 4' 35".
Inoltre, avere tanti amici a volte non aiuta. Corro, incontro amici che mi chiedono di continuare con loro... e cosa posso farci? Mica posso dir loro che preferisco correre da solo! E così passo dai medi a 5' 30" con mia moglie ai medi a 4' 30" con altri amici.
Soltanto adesso sto cominciando a darci dentro anche con i lunghi. Ieri, per esempio, ho fatto 18 km.
Il 4 e il 16 agosto ho due gare da 6.000m. Dopo di queste mi dedicherò ai lunghi.

[Doriano]

bene!
sicuramente i lunghi sono importanti; se però hai già la distanza nelle gambe, per ottenere gli obbiettivi che ti poni sono più importanti ripetute medie e progressivi su distanze medie (15k).

[pacitoto]

bene!
sicuramente i lunghi sono importanti; se però hai già la distanza nelle gambe, per ottenere gli obbiettivi che ti poni sono più importanti ripetute medie e progressivi su distanze medie (15k).

Presto comincerò a farle.
Ho ancora il rammarico che, se il percorso di Dublino fosse stato con fondo stradale, sarei sceso per la prima volta sotto 1h 40'
Be', sarà per la prossima volta

[Diegocop]

Sembrerebbe che tu non abbia sufficiente potenza aerobica?

Che tipo di allenamento bisogna fare per aumentare la potenza aerobica?Come organizzare i medi progressivi?

Per due mesi ho fatto questo tipo di allenamento che mi avevi consigliato migliorando sui 10k fino a 45'50'', pensi debba continuare o devo inserire qualche variante?
1)ripetute: 4 x 2000 da correre qualche secondo sotto il ritmo dei 10k; 500 metri di recupero tra una e l'altra a corsa lenta; 2k di riscaldamento, almeno 1k di defaticamento

2)corsa media intorno ai 10 km a 5-5.05 al km

3)Corsa lenta dai 12 in su, aggiungi un paio di km ogni settimana, da corrersi a 5.20-5.30.

Dopo un paio di mesi così, dovrai inserire qualche altro lavoro più specifico (medi progressivi) per migliorare ulteriormente la potenza aerobica.

[Leg]

per il bere è fondamentale se c'è caldo o soleggiato (specie in Sicilia) e l'assunzione di gel e meglio accompagnarla da un mezzo bicchiere d'acqua. Bevi un sorso anche se non senti la sete, anche solo per bagnarti le labbra. L'acqua fa parecchio nel nodtro organismo, è parte del sangue e aiuta a mantenere una temperatura del corpo accettabile. Considerala come il liquido refrigerante di un auto, se c'è ne`poca in circolo la lancetta raggiunge la zona rossa e ti devi fermare. In gara è meglio bere poco ma ad ogni ristoro... terrasini e palermo ne sono un esempio. due gare dove era bene non perdersene nemmeno uno (almeno per me che sudo veramernte tanto). Per l'allenamento fondamentali i progressivi e le ripetute lunghe.

[Doriano]

@diegocop

non so se hai una gara presto, ma potresti introdurre le seguenti varianti:

1)aggiungere una ripetuta da 2000 (o eventualmente fare 5 x 1600 qualche secondo più veloce)

2)inserire in luogo del lungo o in alternativa un progressivo sui 15k da correre come segue: 5k CL + 5k CM + 5k VR; successivamente cerchi di migliorarti partendo a CLS (10 sec più veloce della CL) e poi provando a tenere un km o due sotto soglia VR alla fine. Il senso è quello di avvicinarsi sempre più, col proseguire l'allenamento, al ritmo dei 10k; chiaro che potrai solo avvicinarti, perché se corri a 4.30 i 10k i 15k potrai correrli a +10 o +15...ma più ti avvicini e più eserciti la tua potenza aerobica, che potrai poi sfruttare nella mezza.

spero ti sia utile
facci sapere come va!

[Diegocop]

Forte e chiaro....la mezza che mi interessa far bene è a metà Ottobre (5 Castelli)
Un'ultima precisazione CL+30"/40",CM+10/15",VR ? (è la media 10k?)
Grazie

[Doriano]

CL + 40/50
CM +20/25

VR è la velocità di riferimento, cioè il best sui 10k

eventualmente puoi attendere a carica a metà agosto, nei canonici due mesi che precedono la gara.