Ciao e benvenuto! Buona fortuna per il test del moribondo che, a quanto ho capito, dovresti essere molto vicino! Però ricorda che quello è soltanto un test e di per se non esistono "fasi" del running, ma solo delle linee guide che si è più o meno soliti seguire. Pertanto, seguendo la stessa linea, dopo tale test si può pensare a cosa fare nel futuro, ma fare distanze da 7 a 20 km (e poi perché 20 e non 21,097, mezza maratona?) racchiude un po tutto.
Di certo ancora una volta si tratta solo di linee da seguire e uno può benissimo decidere cosa fare e come.
Ora non so che allenamenti hai fatto fin'ora, ma potresti "definire" maggiormente il tuo programma variandone gli allenamenti. Anche qui esistono vari modi per variare: si possono alternare giorni di semplice corsa lenta (più o meno come i tuoi 9 km, ma con distanze diciamo che vanno dai 7 ai 12 km) ad altri più sostenuti (minore distanza, ma passo più sostenuto) oppure un misto dei due (alternare minuti veloci ad altri più lenti). Insomma, un mondo in cui potersi sbizzarrire.
Ora, per non confonderti le idee, attenderei fino a quando non avrai terminato il "moribondo": in modo da seguire la solita linea guida sopracitata.
Per quanto riguarda la tua FC che attualmente tieni, io non starei troppo su a pensare se è giusto o no. Devi valutarla in base alle tue sensazioni: a 170 bpm ti senti affaticato? Riesci a parlare? E a 175? Comunque, se riesci a correre 9 km a quella frequenza cardiaca e se non senti troppa fatica (sempre in termini di "fiato"), allora quello è un ritmo che potrebbe andare bene in ogni tua uscita. Ovvio che se un domani decidessi di fare uscite più "sostenute" (come quelle sopracitate), allora la tua FC dovrà essere maggiore, ma è automatico.
Ad ogni modo, dire 170 o 175 non ha molto senso anche perché non si conosce il tuo limite: ovvero la tua FC max, ma è bene misurarla solo in centri specializzati e ad ogni modo non da informazioni più precise di quante già ne conosci.
Insomma, il tuo principale obiettivo dovrebbe essere quello di correre senza troppi pensieri. Correre senza esagerare fa sempre bene e quando lo vorrai potrai sempre pensare di strutturare meglio i tuoi allenamenti o correre giusto per il piacere di farlo.
Ciao e buone corse! Tienici aggiornati sulla tua sfida contro il moribondo!
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