Programma di allenamento - help me !

[saibbu]

Ciao a tutti,

E' la prima volta che scrivo, non ho trovato una sezione "presentati qui" quindi lo faccio nel mio primo messaggio !
Ho 32 anni, sono alto 181 cm e peso circa 77 kg. Pratico nuoto 3 volte a settimana (da settembre scendo a due per dare più spazio alla corsa) e saltuariamente per fare compagnia alla mia ragazza circa 26 km in bici mediamente due volte a settimana (con l' avvento dell' autunno eliminerò la bici). Corro da un anno, purtroppo sporadicamente, ma vorrei iniziare a correre almeno 3 volte a settimana e riuscire a fare una mezza maratona. L' anno scorso mi limitavo a 8 km non ricordo in quanto tempo, in questi ultimi mesi ho ripreso e chiudo 10 km in 55 minuti circa, ma mi sento limitato ! ho l' impressione che semplicemente correndo non potrò mai migliorare, quindi, chi è così gentile da suggerirmi qualche programma da seguire per migliorare le mie prestazioni ?


Grazie a tutti !

[Doriano]

ciao.
la sezione "presentati qui" non c'è, ma c'è la sezione Benvenuti!
comunque benvenuto!

dovresti variare le tue uscite, alternando uscite in cui allunghi il passo a uscite dove fai lavori di velocità o variati. per esempio, avendo a riferimento il tuo passo sui 10k (5.30 al km), potresti allungare in un'uscita verso i 15 e poi verso i 20 k (pian piano) ad un passo pià lento (6.15 - 6.30) e poi fare un'uscita variata: ad esempio alternando quattro o cinque cicli 5' + 5' (5 minuti veloci e 5 più lenti); infine facendo un'uscita media, sui 10 k, senza tirare troppo (intorno ai 6).

questa è solo un'ipotesi per partire, poi siamo in tempo a complicare le cose con ripetute vere e proprie ed altri mezzi di allenamento!

[ludovico_van]

l' unica cosa che devi fare a navigare. Su questo forum trovi tutti i programmi che vuoi. Ci sono programmi su vari giorni a settimana dei nomi più noti ( Pizzolato , Albanesi, Massini ecc.) e altri programmi dove si alterna la corsa ad altre attività ( first ). devi solo navigare.

[Doriano]

...e correre.. (Ciao ludo!)

[saibbu]

ok, grazie a tutti. VAdo subito a cercare i programmi !

edit:

scusate, mi sono imbattuto in

La tua Mezza Maratona

“Principiante 4”

Di Doug Rennie

(Runner's World Italy)

quando leggo: - 3 km + 5 / 7 x 1'00" VR +3 km

faccio 3 km, e poi ? 5/7x 1'00" vr ?? 5/7 ad un minuto con variazione di ritmo ma per quanti km ?