pronta la mia tabella per la mezza,consigli !!

[lakeman]

ciao ragazzi,
dopo un pò di mesi di assenza eccomi qua per preparare un pò la stagione delle mezze!!
non sono stato fermo ma ho sempre cercato di fare un paio di uscite settimanali miste,ripetute,lunghi e medi...per non partire da zero.
In questo momento son riuscito a fare 12 km senza affanno e ripetute da 1,5 km a 4,15 anche queste senza affanno...
il mio pb è intorno al 1:41.00 ma vorrei migliorarmi.mi son preparato in questi anni usando il metodo first e vorrei provare a continuare con lui.anche perchè 4 allenamenti a settimana non riuscirei a farli causa impegni vari.
il mio obiettivo sarebbe quindi di riuscire a fare una mezzo sotto l'1:40.00,mettiamo 1:39.00...obiettivo ambizioso ma proviamoci!!
di seguito la tabella che ho preparato per la mezza che sara il 13 ottobre (in questa sarà difficile fare il PB perchè ha salite e discese toste,ma partitò da li)
mi dite cosa ne pensate e se dovrei modificare qualcosa o aumentare o diminuire il ritmo?
grazie mille



Medio Veloce
Corsa Lunga
ripetute

1 3 x 1600 8 km 16 km
2 3 x 1600 6 km 16 km
3 4 x 800 12 km 12 km
4 8 x 400 10 km 16 km
5 4 x 1600 12 km 19 km
6 4 x 800 8 km 10 km
7 6 x 400 5 km Mezza maratona

Ripetute :

- 1600 a 4,15 m/km
- 800 a 4,00 m/km
- 400 a 3,50 m/km

Medio veloce

- 4,30 m/km

Corsa lunga

- 5,00 m/km


NOTE

- fare sempre riscaldamento di 3 km con velocita 5,30 m/km
- aggiungere salite ogni 2 settimane

[Doriano]

a quanto corri i 10k?

personalmente, toglierei le rip da 400, lasciando solo 800 e 1600.

inserirei in luogo di un paio di uscite Corsa Lunga, dei medi progressivi molto tirati (sui 15-16k sotto il RG auspicato): se devi fare il PB devi allenare più la potenza aerobica che la resistenza, su una distanza che tra l'altro hai già..

[lakeman]

ciao doriano !

-come corsa lunga intendi kilometraggi sopra i 15 km con velocita lenta,tipo 5,20 al km?
-per i medi progressivi concordo,sono sempre molto impegnativi,ma pagano...
-di gare 10k non ne ho fatte,diciamo che per adesso li ho fatto a 4,45 al km come miglior risultato in allenamento...
-i tempi e velocità da me calcolate vanno bene?

[Doriano]

Usavo la tua definizione, Corsa Lunga.

Se il tuo best sui 10k è 4.45 ci sono due casi: o i ritmi che hai esposto sono troppo veloci, o, se effettivamente corri i tuoi allenamenti a quei ritmi, hai elevate potenzialità di miglioramento nei 10k...ti consiglierei in quel caso di rifare un test massimale sui 10k.

[Il Manu]

Infatti, io ho praticamente il medesimo tempo sui 10K ma nel medio e nel lungo ho 20" in più!!!
Credo che, come ti ha detto Doriano, se riesci a tenere quei ritmi allora il tuo RG sui 10K dovrebbe essere sicuramente migliore.

[lakeman]

ciao ragazzi,
mi spiego meglio per il discorso 10k...non ho mai provato a fare i 10k al massimo quindi il tempo di 4,45 (quello più veloce) l'ho fatto al mio PB all'ultima mezza e quindi presupponevo fosse anche il mio miglior 10k,ma pensandoci ora sbaglio,in "teoria" potrei fare meglio perchè quel tempo l'ho tenuto per 21k quindi dimezzando i km in "teoria" dovrei riuscire a farli più velocemente giusto?
detto questo e ricapitolando,i tempi per un 10k più veloce di quelle detto da me in precedenza,potrebbero andare bene?

[Doriano]

non possiamo dirtelo senza sapere qual è la tua velocità di soglia...
prova quindi a fare un 10k tirato, detto anche test della tigre: 2k di riscaldamento, qualche allungo e poi via per 10k come se avessi una tigre attaccata al

[Doriano]

non possiamo dirtelo senza sapere qual è la tua velocità di soglia...

prova quindi a fare un 10k tirato, detto anche test della tigre:
2k di riscaldamento, qualche allungo e poi via per 10k come se avessi una tigre attaccata al

[lakeman]

Eccomi!
Fatto il test sui 10k,tempo 44,30
Ora?

[tigrotto]

Eccomi!
Fatto il test sui 10k,tempo 44,30
Ora?

io farei cosi:
5:00 min/Km il lento
4:40/45 min/Km il medio
4:15 min./Km le ripetute medie/lunghe
4:20 il corto veloce..
Ma passo la parola a chi ha più esperienza di me..