AAA cercasi consigli...

[Gius81]

Ciao a tutti ,

sono nuovo del forum e vorrei porvi qualche domanda visto che da Aprile mi sono messo a correre nuovamente dopo anni di prendi e molla...
Da aprile ho fatto circa 350 km con 3 uscite settimanali allenandomi un pò a sensazioni senza nessuna tabella ( tranne la parentesi ferie 2 sett di nulla ). Adesso mi sono messo in testa di fare una mezza maratona in primavera e ho creato un programma con il myAsics dal sito di riferimento, il programma terminerà il 29 dicembre con l' ipotetica gara dove simulerò per la prima volta la distanza, ecco il link del programma http://my.asics.it/my/plan/current

E' un test di allenamento un minimo strutturato ma mi piacerebbe avere una vostra opinione e se lo avete già usato che ve ne pare. IN alternativa chiedo suggerimenti visto che da Gennaio avrei circa 3 mesi per preparare la vera gara da fare a fine Marzo.
Sono alto 178 cm., peso 70 Kg e ho 32 anni.
Finora ho corso per un massimo di 12 Km e in allenamento ho fatto i 10 k in 57 min.

Vi ringrazio tantissimo fin da adesso e mi scuso se ho sbagliato a collocare il post nell' area corretta.

Gius81

[Doriano]

ciao, benvenuto.
puoi recarti alla sezione Benvenuti per una presentazione, così verrai accolto come si deve.

non apro il link che hai postato, se vuoi puoi riportare i tuoi allenamenti qui!

buone corse!

[Gius81]

Ciao Doriano ,

speriamo abbia fatto bene a caricare le foto della preparazione divisa in 63 allenamenti ( tre a settimana) per un totale di 586 Km in 4 mesi circa...Se riesci puoi darmi un tuo parere? Grazie mille

[Doriano]

mah.. ho dato una rapida occhiata e trovo che non abbia molto senso questo allenamento.
ti fa correre parecchio, 150km al mese, ma con un grado di impegno a mio parere troppo blando..con tutta quella corsa lenta e addirittura jogging ad una passo di 100 secondi più lento del tuo best sui 10k.

poichè corri già da 4 mesi ed hai raggiunto l'ora di corsa,ti consiglio di buttare via quella roba e di fare tre sedute così, considerando 5.40 come tua velocità di riferimento (VR)

a)variazioni di ritmo: fai 2k di riscaldamento a corsa lenta e poi 4 sessioni 5'+5': i primi 5 minuti corri ad un ritmo costante con una respirazione impegnata: devi far fatica ma non scoppiare; gli altri 5 minuti corsa lenta; alla fine delle sessioni 1-2 km di defaticamento
a bis) dopo 4 settimane così aumenta le sessioni a 6/7 facendo 5+3 e non 5+5
b)7-8 km a 6-6.05, la tua corsa media (inzia più blando, riscaldandoti un po')
c)corsa lenta, da 12k a salire un km a settimana, a 6.30, tuo ritmo di corsa lenta.

alternative ad (a) - cioè da fare ogni 3/4 settimane al posto di (a) o (a)bis: 2k di riscaldamento e poi 5k tirati al massimo, a botto, a bombazza, poi 1k di defaticamento.

se fai una 4 uscita, introduci altri 7-8k al ritmo che ti senti quel giorno.

dopo 4-6 settimane rifai un 10k tirato per ricalcolare la tua VR e torni qui!

[Gius81]

Grazie Doriano..mi hai veramente illuminato...
In effetti anche a me sembrava molto blando l' allenamento tanto che in certe sedute facevo fatica ad andare così piano, mi sembrava di non faticare troppo.

A questo punto ho qualche domanda da porti :

1) Le tre uscite settimanali posso alternarle sempre con un giorno di riposo tra loro e 2 consecutivi tipo il fine sett?
2) L' alternativa ad a che mi segni alla fine da fare a bombazza è un' allenamento da fare una tantum oppure dopo 4 settimane devo sostituire l' allenamento a - a bis con questo per le ipotetiche altre 2 sett?
3) Il km di defaticamento da fare dopo quest' ultimo allenamento è da fare con corsa lenta o camminata?
4) Quando parli di VR da ricalcolare dopo 4-6 sett a cosa ti riferisci? Perdona la mia ignoranza...

Ti ringrazio infinitamente per le risposte e per la tua disponibilità

[Doriano]

sempre riposo di almeno un giorno o anche due se serve...cercando di mantenere almeno 3 sedute settimanali; ovvio che se fai la quarta devi farne due vicine ma dovrai dosare le forze facendo un'uscita breve e leggera in quel caso.

diciamo che l'allenamento (a) deve prevalere, ma se vuoi cambiare inserisci (a bis) ogni 2/3 sedute di (a), come alternativa.

defaticamento meglio a corsa lenta o anche lentissima; se proprio sei stremato cammina un po', ma poi riprendi a correre.

per ricalcolare la VR rifai un test massimale sui 10k - sostituendolo alla uscita (a), idealmente: fai 2k di riscaldamento e poi vai per 10k come se avessi una tigre attaccata al (è infatti noto qui su forum anche come test della tigre); se vuoi, non avendo esperienza sui 10k fai i primi 6 veloci e gli ultimi 4 ....velocissimo; devi un po' dosare le forze perchè non devi scoppiare..ma insomma, hai capito..

[Gius81]

Benissimo allora ci sentiamo fra 6 settimane e vediamo cosa ne vien fuori...

Grazie ancora

[anziano]

Vi racconto la mia esperienza di stamattina . ESCO a correre e faccio 3 km ad un ritmo di 5 e 30 al km con battiti sui 140 poi mi riposo due min e ho provato il km sparato e ho fatto 4 e 45 con battiti 170 come faccio a migliorare il tempo sul km ? Grazie

[Doriano]

migliorare cosa?

[anziano]

Vorrei abbassare il tempo sul km secco . grazie