Domande sulla frequenza da un pivellino deperito

[nicotto]

Salve a tutti,
è il mio primo post, e per cominciare alla grande diró una cosa che sembrerebbe non stare in cielo nè in terra.
Ho 18 anni e peso 63 chili per 1,80 e corro per perdere la pancia. Avete capito bene, ho talmente poca massa magra che quei miseri 63 chili comprendono un fastidioso strato di grasso localizzato su addome e petto. Prima dell'estate ne pesavo circa 76, ho perso tutto quasi esclusivamente con la dieta, per cui probabilmente ho rosicchiato via molti muscoli...
Ovviamente ho iniziato ad allenarmi 3 volte a settimana (manubri e corpo libero a casa per ora, forse mi iscrivo in palestra) e a mangiare più proteine per migliorare la situazione. Qui viene il dilemma.
Corro da un mesetto scarso, e l'ultima settimana ho corso tutti i giorni, anche dopo aver fatto pesi. Inutile dire che la mia resistenza, essendo un sedentario, è ancora work in progress. Reggo 30-35 minuti ad andatura da jogger più che da runner (8km/h circa, poi quando sento di avere più benzina accelero un po' per far salire i battiti).

Mi conviene continuare a correre tutti i giorni oppure vado a giorni alterni? Meglio dopo i pesi o quando non devo farli? Oltre a liberarmi dei rotolini vorrei sviluppare una resistenza decente quanto prima possibile, correre mi rilassa e ho intenzione di continuare.

[tempdalupi]

Ciao Nicotto!
Vedo che nessuno ti risponde... ed allora ci provo io, anche se non sono certamente tra i più esperti di questo forum.
Sinceramente credo che tu debba capire un po' meglio i tuoi obiettivi. Sei giovane, in salute, e puoi quindi permettermi di fare quello che vuoi, però ad esempio fare corsa e pesi nello stesso allenamento è un po' contraddittorio e rischiosetto, e sicuramente denota una voglia di fare tanto ma senza obiettivi precisi.
Se come credo il tuo obiettivo e migliorare la tua forma fisica restando entro il peso forma, magari anche con un po' di attenzione all'aspetto estetico, in tanti probabilmente ti consiglierebbero esclusivamente palestra ed alimentazione iperproteica.
Qui però sei su un forum di esaltati della corsa... e quindi il mio parere è un po' diverso. Il mio personale parere, ripeto... personale..., è che gonfiare i muscoli dopo un po' annoia, carne anche a colazione ti ammazzano il morale, e che NIENTE ti può dare l'esaltazione delle endorfine rilasciate dopo una seduta di corsa sparata!
Il mio consiglio è: max un paio di sedute in palestra da 1 ora per potenziare spalle e braccia, giusto perchè a 18 anni anche questo ha un senso, e poi un po' di corsa seria! 8 km/h sono sicuramente il giusto punto di partenza per tutti, ma sono poco più di una camminata veloce, ed alla tua età puoi tranquillamente arrivare in breve tempo ad avere enormi gratificazioni dalla corsa. Per questo però serve altro: una alimentazione seria ed equilibrata, niente diete iperproteiche che a mio parere sono assurde ma il giusto apporto di "carburante" per allenamenti di corsa seria (1 ora di corsa sono 700 Kcal, senza contare l'aumento di necessità del metabolismo), una tabella sensata (gira sul forum e troverai un sacco di consigli sull'argomento), e nel giro di qualche mese potrai fare la tua prima maratona!
Un caro saluto da un runner vecchione

[nicotto]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Non sono proprio il tipo che si farebbe in 4 per esibire i muscolacci. Certo, qualcosa devo farla, ho spalle davvero troppo piccole, e mettere un po' di forza non fa mai male. Ma preferisco correre, sinceramente. Per cui, si, la porzione di carne, pesce o uova la sera non me la faccio mancare, ma neanche un po' di pasta a pranzo. Penso di mangiare equilibrato. Poi, non mi sarò fatto fare una dieta pesata al milligrammo da un nutrizionista, ma trovo folle pagare fior di soldi, o peggio farli cacciare ai miei, senza che ci siano davvero problemi seri. Basta un po' di sale in zucca, realizzare che oltre il 30% di apporto proteico è da pazzi. Poi il resto della cantilena la sappiamo tutti: niente fritti, niente dolci, niente alcool, ecc.

Comunque sto migliorando, reggo 7,5km abbastanza agevolmente, quando arrivo sto bene di fiato e anche decentemente di muscoli, ciò che mi ferma è che evidentemente i miei addominali non sono abituati agli sbalzi della corsa, mi vengono fitte e dolori diversi dalle solite fitte al fianco sinistro (milza).
Per il passo, non sono sicuro di andare così lento, ho leve piuttosto lunghe rispetto al busto, mi sembra di spingere poco ma quando mi è capitato di correre vicino ad altre persone ho notato che devono mulinare più veloce di me per tenere il mio passo. Purtroppo non posso portarmi il telefono con Runtastic, ho un Note II, troppo grosso per le tasche del pantaloncino. Quando inizierà a far fresco potrò mettere qualcosa con delle tasche chiuse e avrò il verdetto. Nel frattempo vedo di arrivare quanto più lontano posso e mi consolo nel sentirmi ogni giorno le gambe più leggere.

Quindi pesi e poi corsa non ha senso? Neanche corsa al mattino e pesi al pomeriggio?

[Doriano]

no, pesi e corsa non ha senso...e d'altra parte li vedi i top runners che fisico hanno...
ovviamente invece ha senso potenziare il tronco (esercizi di core stability) e le gambe, che servono molto per la corsa.

diciamo che nulla ti vieta di fare pesi, ci mancherebbe, ma se ti appassioni alla corsa vedrai che a un certo punto dovrai scegliere...

[ingpeo]

Da magrolino che voleva sistemarsi un po' le spalle, io ho optato per la piscina.
Non avrà lo stesso effetto dei pesi e non farà saltare fuori chissà che muscoli (a meno che non ne fai tanto) ma ha decisamente aiutato a tonificare.
E si abbina molto bene con la corsa. Potrebbe essere un'alternativa.

Sent from my HTC Desire using Talpattack 2

[nicotto]

Eh, beh, non ho velleità di diventare un top runner (o giù di lì), e nemmeno mi frega della tartaruga e dei bicipiti grossi come la testa, vorrei solo avere un fisico equilibrato, attualmente ho le spalle più strette del bacino in pratica.
Quindi, vorrei capire se pesi + corsa è SCONSIGLIABILE per arrivare a correre bene, oppure è CONTROPRODUCENTE in quanto l'uno ostacola l'altro e non aumenterei nè la resistenza nè la massa magra?

Il nuoto me lo consigliano in tantissimi, e so che mi farebbe bene, ma non mi piace nuotare. Non voglio che allenarmi mi debba pesare, spero mi capiate.

[tempdalupi]

Ciao Nicotto!
Scusa, nella mia risposta non volevo davvero sputasenzentiare , ma volevo al contrario cercare di darti qualcosa della mia esperienza e spingere sul tuo entusiasmo.
Prima di tutto quello che volevo dire è che non c'è nulla di male se si vuole fare un po' di pesi; quello che è sicuramente sbagliato è fare corsa e pesi nello stesso allenamento; questo per i seguenti motivi:
1 - produzione di acido lattico; nella corsa alterni attività aerobiche (corsa lunga, con produzione di una quantità di acido lattico che riesci a smaltire) ad anaerobiche (produzione di acido lattico alta); con il tempo, l'allenamento verso la componente anaerobica è quella su cui si punta per la velocità, e quindi cerchi di creare situazioni in cui il fisico si abitua a sopportare l'attività anaerobica per più tempo possibile, ed a fare in modo che il livello anaerobico si sposti verso l'alto (in termini di tempo e velocità); se però abbini l'allenamento con i pesi, che sono quanto di più anaerobico esista, il muscolo letteralmente non capisce più nulla, pompa acido lattico e di fatto annulla gli effetti dell'allenamento prodotto dalla corsa
2 - sollecitazioni muscolari e tendinee; inutile dire che abbinare la corsa, che è già una attività traumatica a livello tendineo, con i pesi aumenta in modo esponenziale il rischio di infortuni, specialmente se fai allenamenti troppo stancanti; se il muscolo è stanco, reagisce facendo i movimenti degli esercizi con i pesi in modo erroneo, anche se in modo non avvertibile a livello conscio, con alta probabilità di contratture o addirittura strappi
3 - sbalzi pressori; ti faccio un esempio: se fai 1 ora di corsa normalmente la pressione si abbassa anche del 30% per dodici ore, con massima anche inferiore a cento e minima sotto i 70; i pesi invece fanno l'effetto opposto, con certi esercizi tipo la leg extension che possono dare balzi pressori con massima anche sopra i 200. L'opposizione di questo effetto nel tempo impatta il cuore, anche su giovani come te, sia con altissimi livelli di affaticamento, sia negli anni anche con potenziali cardiopatie
4 - eccesso di stanchezza; non dimenticare che 1 ora di corsa ti fa bruciare oltre 800 chilocalorie... se dopo fai i pesi crei un iperaffaticamento che non ti consente, dopo un paio di giorni, di fare allenamenti adeguati; non dimenticare che una componente fondamentale per migliorare è riposare in modo adeguato tra un allenamento e l'altro.
Da lì il mio consiglio: se vuoi fare qualcosa ed hai il tempo di farlo, predisponi un paio di sedute settimanali in cui fai qualcosa, ad esempio 2/3 serie di alzate laterali con pesi, e magari 2/3 serie di qualcosa per la schiena (es. trazioni alla sbarra o macchine tipo vogatore).
Per l'alimentazione niente da dire, mi sembra che tu abbia le idee chiare; solo che leggendo il tuo primo post mi sembravi fin troppo attento all'argomento, e quindi rischiando di essere fin troppo ovvio volevo solo consigliarti di non preoccuparti troppo, perchè se fai sport e mangi a sazietà l'equilibrio tra muscoli e grassi si crea da solo, senza sforzi, in particolare alla tua età.
Un caro saluto, a presto, e buone corse!

[nicotto]

Figurati, anzi, grazie per l'interessamento.
In effetti, dubito che in inverno continuerei a correre anche dopo i pesi, dopotutto ho la maturità l'anno prossimo. E poi ci vuole un po' di buona volontà in più a correre quando fuori fa freddo, mi sa. Per cui, 2 giorni pesi (con un occhio di riguardo per spalle e dorsali), 4 giorni corsa e sabato riposo mi sembra un buon piano...

Il mio dubbio, anche se sarebbe un po' un OT, è se nei 2 giorni di anaerobica dovrei sfondarmi di crunches come molti mi suggeriscono per risolvere i miei problemi di pancia sporgente. Dicono che peso poco e quindi quello non è grasso, è la classica pelle superflua di quando dimagrisci. Ma a me non pare, tocco ed è morbidosa, sembra proprio grasso! Poi non ero di certo obeso prima, ero sovrappeso di 5-6 chili. Quando li faccio mi sento solo la pancia più sporgente, e il giorno dopo mentre corro i dolorini addominali aumentano.

[tempdalupi]

Ti posso solo consigliare di non pensarci.
Se fai la corretta attività fisica il rapporto tra massa grassa e magra si ristabilisce naturalmente, ed il panciotto eventuale di cui parli sparisce.
La crunch è una panca per gli addominali da inserire solo in un contesto di allenamento con pesi avanzato per la massa muscolare.
Per arrivare a fare bene la crunch devi avere già un livello di preparazione buono, e fare solo addominali è inutile e potenzialmente dannoso, perchè crea uno squilibrio muscolare ridicolo.
Ciao!