Mezza maratona in 8 settimane

[squonimo]

Sono reduce da un infortunio che mi ha bloccato per quasi tutta l'estate. Vorrei chiedervi un consiglio su questa tabella che ho stilato cercando un po' in rete e tenendo presente che mi posso allenare durante la settimana solo la mattina all'alba (dalle 5.30 alle 7.00).

Dopo le prime due settimane di rimessa in moto, mi rendo conto che la pausa estiva di 40 gg e più mi ha letteralmente prosciugato di tutto il "fiato" che avevo messo da parte in inverno con la piscina e con la corsa. Preparare una mezza maratona in 8 settimane con sole 4 uscite sarà un'impresa ardua. Ora come ora l'unico passo a cui potrei puntare seriamente sono i 5 minuti a km (al massimo 4.50 min a km).

Prendendo come riferimento teorico e ottimistico i 4.45 min/km, ecco la mia tabella per le prossime 8 settimane:

1° Settimana
1) 8 km a 5 min/Km
2) 400m*10 a 4 min/Km + 400m di recupero dopo ogni ripetuta a 30" più lento del RG
3) 10 km a 5 min/Km
4) 10 Km a 5 min/Km

2° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 6 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5.10 min/Km
4) 12 Km a 5.10 min/Km

3° Settimana
1) 12 Km a 5.10 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 25 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 12 Km a 5 min/Km

4° Settimana
1) 12 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 30 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 15 Km a 5.10 min/Km

5° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 2000m: 4 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 15 Km a 5.10 min/Km

6° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 3000m: 3 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 18 Km a 5.00 min/Km

7° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) 10 Km a 5 min/Km
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 12 Km a 5 min/Km

8° Settimana
1) 8 Km a 5 min/Km
2) 8 Km a 5 min/Km
3) 8 Km a 5 min/Km
4) GARA... sperando di finirla

Secondo voi dovrei inserire anche del corto veloce, ripetute con progressione, fartlek... o cos'altro vi venga in mente????

Cheers!
Alex

[Matpaz]

io ci inserirei qualche ripetuta corta in salita (all'inizio) e un po di vadiazioni all'interno 2 corse e 2 lavori alla settimana vanno bene.
Allunga un po di più le distanze, mettici dentro qualche 1'30-1'40 18-20km

[yuba02]

Personalmente la tua tabella non mi entusiasma granchè. Dove l'hai reperita?

Di primo acchito noto subito pochissimi lunghi (possibile che in 8 settimane il tuo lungo maggiore sia di soli 18 km.) ed altresì non corri praticamente mai per tratti consistenti al tuo presunto ritmo gara.