10km sotto i 50 minuti... e adesso?

[Sandruz]

Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum e soprattutto della corsa, ho cominciato a correre quest'estate perche` stufo del nuoto (a livello molto amatoriale, purtroppo il tempo e` poco, probabilmente anche la predisposizione e a lungo andare la frustrazione ha avuto la meglio sull'ostinazione) la corsa mi era parsa la soluzione piu` a portata di mano. Adesso pero` mi sto appassionando.

Corro 2-3 volte alla settimana, quasi ogni fine settimana pero` faccio qualche escursione sui 1000-1500m di dislivello.Fino ad adesso ho corso senza criteri precisi, 9-12km normalmente in leggera progressione, ieri ho provato a "misurarmi" sui 10km ed e` venuto fuori un 49' 50 e qualchecosa... e adesso? Seguo un programma per principianti? Punto ad un allenamento per i 10km, per la mezza? Ho bisogno di darmi un obiettivo che mi sia congeniale ma sinceramente brancolo nel buio.

Premetto che difficilmente riusciro` a fare piu` di 3 allenamenti settimanali (sono pendolare e il lavoro mi tiene lontano da casa 11ore al giorno), al momento sono 77-78kg per 184cm, punto a scendere attorno ai 76kg per restarci stabilmente. Quando corro i mio allenamento standard faccio circa 9km ad un ritmo di 5' 32''/km restando attorno all 85% della fcmax.

Help! Necessito input!

[enzomagno]

ADESSO 45'

[Doriano]

ciao!
l'obiettivo lo dovresti indicare tu pero'! preferisci allungare verso la mezza maratona o velocizzarti sui 10k? i due allenamenti sarebbero almeno in parte diversi anche se la preparazione per la mezza di solito consente buoni miglioramenti anche sui 10.

quello che ti posso dire e' che 3 allenamenti e' il 'minimo sindacale' per riuscire ad ottenere buoni risultati e che il segreto di ogni allenamento e' la varieta'!

[Sandruz]

Essenzialmente vorrei capire se con 3 soli allenamenti settimanali sia sensato puntare ad allungare verso la mezza o sia conveniente restare su distanze inferiori. Da totale profano mi verrebbe da pensare che sia più facile allenare le distanze brevi ma magari sbaglio di grosso.

E poi vorrei capire se devo considerarmi un principiante e quindi adottare un programma rivolto ai principianti (dal momento che non mi sono mai allenato con criterio) o posso invece già buttarmi su di una qualche tabella di allenamento "come i veri" (magari anche per i 20km). Ammetto che i vari programmi per principianti che vedo in rete mi paiono veramente al di sotto dei miei empiricissimi allenamenti attuali ma magari sbaglio.

E comunque intanto graaaaazie per le risposte

[Doriano]

beh, con 3 allenamenti la mezza la prepari, anche se forse per raggiungere obiettivi più sfidanti dovresti passare a 4.

di tabelle per la Mezza ce ne sono davvero molte...se la posti qui gli diamo un'occhiata...

[Sandruz]

Rieccomi, dunque , questa è la tabella che avrei individuato (tratta dal libro "Andiamo a correre" di Massini), la versione originale prevede 4 allenamenti io l'ho ridotta a 3 eliminando la terza giornata (di solito dedicata al lungo o a lungo + medio o lungo + progressivo). Indico solo i giorni di allenamento (lun, mer, sab) gli altri sono di riposo. La settimana di scarico e' la quarta:|

sett 1
6km L | 6km L | test determinazione VR (pensavo al test dei 3km)

sett 2
12km L | rip 12 * 400m rec 1'30''| 14km L

sett 3
10km L + 2km M | 10 * 500m rec 1'30'' | 12km L

sett 4 scarico
8km L | rip 4 * 1km rip 3'' | 12km P

sett 5
12km L | rip 6 * 1km rip 3'' | 16km L

sett 6
12km L | rip 3 * 2km rip 3'' | 12km L + 4km M

sett 7
12km L | rip 7 * 1km rec 3'' | 10km L + 4km M + 2km RME

all'ottava settimana (scarico) si riesegue il test di determinazione della VR e la progressione prosegue simile per altre 8 settimane, salvo l'ultima di pre gara che è molto scarico.
Non posto le seconde 8 settimane perchè probabilmente è prematuro.

Massini propone anche una versione basata sul metodo della respirazione piuttosto che sulla distanza/tempo, forse è più adatta ad un neofita?

Grazie ancora

[Doriano]

niente da dire ovviamente su questa tabella, che molti stanno usando.
riguardo al metodo devi vedere un po' tu..se hai un gps, tanto vale che passi alla verifica di distanze e tempi.

[Sandruz]

Ok, allora vada per la distanza/tempo. Ora devo solo decidere se la mezza o i 10km.

Grazie, vi terro` aggiornati!