Mi aiutate a scendere sotto i 50'?!

[Massi68]

Ciao a tutti e a tutti. Ho da poco cominciato a correre e sono arrivato alla soglia dei 10 km.
Impiego all'incirca 53 minuti per coprire la distanza e vorrei iniziare ad allenarmi per scendere sotto la soglia dei 50 minuti.
Un runner che conosco mi ha dato una tabella di allenamento che volevo condividere con voi per sapere cosa ne pensate (anche perché a me sembra un po' dura )
3 uscite settimanali:
1^ uscita: 10 km alla consueta velocità (per me sarebbe di circa 5' e 20" per Km);
2^ uscita: 2 km di riscaldamento e 8 km da correre in 38' (a 4'45" per km all'incirca);
3^ uscita: 5 km di riscaldamento e 5 km da correre in 22-23 minuti (a 4'24"-4'36" per km circa).
per la 3^ uscita mi ha dato un'alternativa che sarebbe: 5 km di riscaldamento e ripetute di 5x1000 metri da correre a 4'15"-4'30" per km
intervallando con 3 minuti di camminata o corsa blanda.
Voi cosa ne pensate?!

Non so se possono servire i miei numeri: ho 45 anni, sono alto 1,71 e peso 62 km.
Grazie a tutte e a tutti in anticipo.
Ciao

[gian_dil]

Mah...a me la tabella proposta sembra dire:
"Vuoi correre in meno di 50'? Bene allora vai più forte", però dovresti arrivarci gradualmente e la tabella è già troooooppo spinta. Fare 8 Km in 38' è già come arrivare a 10 Km in meno di 48' !!!
Attendi fiducioso che qualche Guru ti posta una bella progressione settimanale.

Ciaoooooo

[Massi68]

Beh, al dire il vero è stata la mia stessa impressione.
Tanto è vero che ieri sono uscito ed ho provato.
Risultato: ho corso gli 8 Km in meno di 39 minuti, ma gli ultimi chilometri il fiato era, secondo me, corto.
E non credo che correre gli ultimi due/tre km con il fiato corto sia un buon modo di allenarsi.
Grazie, comunque, per il tuo commento.
Aspetto.

[alaves70]

Ciao! intanto i complimenti per i 53 min, direi non male per uno che ha iniziato da poco. Per la mia esperienza ti consiglio di aggiungere la quarta uscita e tutto verrà più facile. Mi sono allenato per lungo tempo con 2/3 allenamenti a settimana, ma senza vedere grandi progressi, invece da quando faccio 4/5 uscite a settimana vedo che miglioro. Sembra una banalità, ma aggiungere un allenamento in più a settimana potrebbe farti fare un gran salto di qualità.

Alaves

[Massi68]

Grazie, innazitutto.
Il problema per me è che le giornate del martedì e del giovedì torno tardi da lavoro (dopo una giornata lunga), per cui ho a disposizione il fine settimana e i giorni dispari. In questo modo mi viene difficle fare 4 uscite a settimana, a meno di non prevedere di correre sia la domenica sia il lunedì successivo, senza riposo tra i due allenamenti.
Devo pensarci, ma credo che per adesso sia un po' troppo.
Ciao Massi

[POD4PASSION]

Dici che cori da poco, ma che sei gia arivato a 53' sui 10km, domanda: i 53' sono il tuo record, oppure ogni volta che vai a correre arrivi facilmente a quel risultato?
Perché se arrivi facilmente a quel risultato allora sei pronto a migliorare, viceversa, prima di voler scendere di ulteriori 3' devi metabolizzare il tempo raggiunto, se non fai cosi, sicuramente ti stufi di correre e molto probabilmente ti farai pure male.

[Massi68]

Ho iniziato a correre a fine maggio ed ho cercato di fare una corsa ogni giorno dispari (lun-mer-ven).Il mese di agosto sono stato fermo per una contattura. Ho ripreso a settembre ed il 21 x la prima volta ho fatto i 10 km in 53'51". La seconda volta (il 25/9) ho corso in 52'47". La terza volta (il 27/09) in 53'49". La quarta volta (il 30/09) in 53'01".
Questo non per fare lo "sborone", ma solo per capire se è troppo presto provare a scendere oppure no.
Grazie mille

[oscar56]

Per me fare una tabella sempre così va a finire che prima o poi ti infortuni per affaticamento. Un'allenamento rigenerante almeno una volta alla settimana è un toccasana per la biomeccanica delle leve,per chi fa tre allenamenti. Per chi ne fa quattro tra due spinti uno lento anche lungo seguito da uno corto e lento cosicchè partendo dal primo settimanale la sequenza diventa :corto lento, spinto, spinto,lungo lento. Per le tipologie qui ci sono dei veri guru, non io.

[POD4PASSION]

Ho iniziato a correre a fine maggio ed ho cercato di fare una corsa ogni giorno dispari (lun-mer-ven).Il mese di agosto sono stato fermo per una contattura. Ho ripreso a settembre ed il 21 x la prima volta ho fatto i 10 km in 53'51". La seconda volta (il 25/9) ho corso in 52'47". La terza volta (il 27/09) in 53'49". La quarta volta (il 30/09) in 53'01".
Questo non per fare lo "sborone", ma solo per capire se è troppo presto provare a scendere oppure no.
Grazie mille

non stai facendo lo sborone ci mancherebbe, i tempi li hai nelle gambe, devi solo metabolizzare la distanza.

Gli allenamenti non devi effettuarli sempre allo stesso modo, dovresti variare e, non prendere ogni allenamento come una gara, altrimenti ti consumi
Come dice la parola sono allenamenti atti a migliorare il tuo stato fisico, quindi converrebbe diversificare con 2 allenamenti di qualità e 1 di quantità.

non voglio entrare nello specifico perché non ho idea di cosa tu chieda a te stesso ma credo che il tuo amico abbia dato un po i numeri

[nicospl]

Secondo me dovresti lavorare lunedì mercoledì e venerdì sul fondo, martedì dovresti fare delle ripetute lunghe tipo 2000 o fare dei medi, il giovedì fare dei lavori lattacidi tipo i 200 o 400 il sabato riposo e ma domenica scarichi la settimana con un bel rigenerante