Preparare Una campestre da 3km

[vale_gala]

Ciao,
volevo un po' di consigli su quali ripetute fare per preparare una campestra di 3 km.
Corro 4 volte alla settimana da oramai 2 anni. Miglior risultato e' stato un 5000 m in 4 e 15
Sono una donna di 30 anni
Grazie ciao

[Flex]

OT La corsa campestre era il mio incubo alle scuole medie mi hai fatto venir voglia di correrne una