Voi popolo runner , consiglio alimentazione!

[Julie]

Non posso credere di scrivere questo, Io che sono sempre stata over size LOL..ma eccomi qui..Allora..Ho iniziato a correre per bene all'inizio dell'estate giugno e con l'aiuto di un nutrizionista sono riuscita a perdere ben 7 chili. Ora mi sono trasferita , studente fuori sede, percui il nutrizionista me lo scordo .. dov'e' il problema? Caduta di peso non stop. Faccio 5 pasti al giorno( a volte anche 6) , sono alta 182cm e in un mese sono scesa da 66.4 a 63 chili . Stamattina mi sono pesata ero 62 , chilo perso in una settimana. Il mio chilometraggio settimanale massimo e' di 50 chilometri, in preparazione per la mezza a breve, percui mi chiedo, ma voi che vi mangiate? Poi quanti carboidrati ? O meglio piu' proteine?

Alimentazione di oggi ad esempio: ( non si scosta tanto da quella del resto dei giorni anche se alcune volte l'ora di pranzo slitta dalle13 alle 15)

colazione : 50gr yogurt magro , 20 gr di avena, 2 prugne, frutti di bosco, un cucchiaio del dolce della coinquilina ( andava assaggiato )
meta' mattinata: cappuccino
pranzo 13.30 : 120 gr di petto di pollo alla piastra cotto con una striscia di peperone di quelli sott'aceto, 150 gr di piselli cotti con le cipolle, 100gr di barbabietole rosse lesse, 30gr di pane integrale, mela cotta al forno con cannella, the'
merenda ore16.00 : altra mela cotta avanzata da pranzo, the'
( corsa 10 km )
Cena: melanzane grigliate, 200gr di verza cotta con aceto di mele, uovo strapazzato con un cucchiaio di quark, ( formaggio tipo fiocchi di latte), quattro pomodorini, una manciata di semi di girasole, due fette di pane integrale con semi di quelli da toast , il resto dello yogurt e the alla frutta.

Grazie

[morgana]

Io se mangiassi così......probabilmente sverrei........
Considera che sono un metro e mezzo e mangio:

Colazione: 3 fichi secchi, pane integrale 50 gr con marmellata, te verde e un frutto.
Meta mattina manciata di frutta secca e 1 o 2 frutti freschi (adesso abbondo con uva.....)
Allenamento in pausa pranzo

Integratore proteico subito dopo attività fisica e un frutto

Pranzo mega insalata con 100 gr di proteine tra tacchino, pesce o uova. Pane 50 gr oppure riso o cereali tipo farro, ecc 100 gr.

Meta pomeriggio frutta

Cena 250 gr circa di pesce il più delle volte o carne bianca, insalatona e o verdura cotta.

Con qs tipo di alimentazione non ho cali energetici e neanche di peso........

Secondo me devi mangiare di più, soprattutto a pranzo, con un primo piatto integrale.....

[morgana]

Aggiungi frutta fresca e secca e togli la mela cotta...,,
Hai bisogno di vitamine non di zuccheri......

[Julie]

Ciao, `grazie per la risposta. Allora io sto' seguendo le quantita' e gli alimenti ( piu' o meno) che mi aveva dato il dietologo. Percui dovrei prendere piu' carbo ma sempre integrali?

[Julie]

Il fatto e' che energicamente sto' bene , sia la corsa che lo studio vanno bene, e durante il giorno raramente ho proprio fame. E' la sera?notte che mi prende e mi svuoterei il frigo ed ho voglia di dolci, biscotti ecc lol solo che : la bilancia scende e io vorrei mettere su un po' piu' di muscolo cosa che non sta' succedendo anche facendo esercizi per il core/

[Paso®]

Mi sembra che la tua dieta scarseggi un po' di carboidrati, ogni tanto mangia pasta, riso (meglio integrali) o patate.
I carboidrati sono più indicati appena finito l'allenamento, in questo caso vanno bene anche ad alto indice glicemico (prodotti da forno con farine raffinate, dolci, ecc...)
Potresti anche calare un po' con le proteine: pollo a mezzogiorno e uovo la sera costituiscono un surplus, considerando anche altri alimenti proteici che assumi durante la giornata (piselli, latticini).
Se fai 50km a settimana puoi benissimo permetterti una pasta od un risotto ogni tanto!

[morgana]

Ciao Julie,
mangi troppo poco la sera, poche proteine. Ti alleni il tardo pomeriggio?
la sera devi mangiare proteine altrimenti rischi di catabolizzare i tuoi muscoli........
E inserisci 2 spuntini a base di frutta fresca e non cotta.
Se la sera hai voglia di dolci e perchè non assumi abbastanza durante il giorno.

Sentirai tanti e tanti pareri discordanti, poi ognuno trova il suo equilibrio o meno, e finchè sta bene continua sula sua strada......

Io eviterei di mangiare dolci che onestamente servono a poco, idem le farine bianche, opterei per l'integrale che è più ricco dal punto di vista nutritivo e hanno un indice glicemico piu basso.
Un libro che mi sento di consigliarti è " Oltre l'alimentazione dello sportivo", mi sembra di Speciani, che a me è servito molto.

[Paso®]

@Morgana un paio di precisazioni: il catabolismo muscolare interviene quando esauriamo il glicogeno muscolare ed epatico (servono circa 30km) quindi la quota proteica post-allenamento è importante, ma non fondamentale.
Ho consigliato alimenti ad alto indice glicemico IMMEDIATAMENTE DOPO L'ALLENAMENTO (entro 30 minuti) perche' sono ottimali per reintegrare il glicogeno perso durante l'allenamento aerobico ... in queste condizioni il metabolismo "smista" gli zuccheri piu' verso la reintegrazione del glicogeno, e meno verso la conversione in grassi (come avviene in condizioni normali)
Chiaramente in tutte le altre situazioni sono da preferire alimenti integrali ed a basso indice glicemico
Speciani punta molto sul fattore proteico della dieta, ma dà altrettanta importanza ai carboidrati, che nella dieta dello sportivo non possono assolutamente scarseggiare.

[morgana]

@Paso dopo l'allenamento è sufficiente e secondo me molto valida l'idea di mangiare frutta che è carboidrato, ha zucchero a lento rilascio ed è fonte di vitamine.
A parere mio è inutile mangiare un dolce dopo l'allenamento, però come ho già scritto sopra, ognuno raggiunge un proprio equilibrio, dovuto anche al fatto che non siamo uguali, abbiamo metabolismi e composizioni corporee diverse.
Io per esempio non uso più la bilancia ma una volta al mese faccio una valutazione BIA per capire se il mio organismo è affaticato, nutrito e idratato.
In base all'esito viene adeguato il mio piano alimentare e/o allenante.
Io personalmente mangio carboidrati solo fino alle 17, però molti altri mangiano il primo piatto anche la sera......
Sono effettivamente tante le variabili...........

[gian_dil]

effettivamente sei carente di carboidrati, il muscolo può crescere se le proteine trovano carboidrati, da sole proprio no, infatti l'ORRENDA dieta dukan distrugge il muscolo paradossalmente eliminando carboidrati e inserendo una FOLLE quantità di proteine. un dolce abbastanza sano puoi pure inserirlo ma non la sera/notte ancora peggio.