principiante in stallo

[white83]

Buonasera
ho iniziato a fare corsetta da circa due mesi
non sono sovrappeso e ho 30 anni..fumatore
il mio percorso abituale è un circuito in un parco di roma di circa 4,5 km
il mio obbiettivo sarebbe quello di correrlo in meno di 30 minuti..(e poi fare 5km sempre in meno di 3o min)
dopo le prime due settimane, sono riuscito a completarlo senza mai fermarmi,andando come una lumaca , ma senza fermarmi
ora sono bloccato sui 31/32 minuti
questi i miei tempi al km
1km: 6/6:30 min
2 km 8:30/9
3 km 7/7:30
4 km 7/7:30
i restanti 0,5 km circa 3,3/3,5

il secondo chilometro è un po'in salita, sopratutto nei secondi 500mt del secondo chilometro c'è un bello strappetto di credo 200m(pendenza forse del 15% su una media di ..diciamo che salgo 35 metri in questo chilometro, di cui 21 metri nei secondi 500 mt..i primi 500 di questo secondo chilometro li faccio piu in meno in media con il resto..3:30/4 min
ho provato a spingere di piu in questi secondi 500mt del secondo chilometro,con la consegueza che poi arrivo stremato dalla salita ripida e faccio tempi piu alti nei restanti due km, accusando quando l'ho fatto piccoli problemi di milza che riesco a recuperare andando solo pianissmo..
volevo chiedere
come posso migliorare?
facendo ripetute su quella parte di salita o altro?
finiti i 4,5 km, a volte faccio un altro paio di km in piano..a volte anche altri 3, 3,5 km dopo essermi riposato 5 min con tempi altini..
suggerimenti ?

[Doriano]

ciao, benvenuto, puoi passare dalla sezione benvenuti se vuoi.

se rifai sempre la stessa cosa non migliori; dovresti variare un po' i tuoi allenamenti e poi riprovare a raggiungere il tuo obiettivo.
quindi dovresti alternare sedute di corsa lenta, a sedute di ripetute brevi (fino a 1000) e poi sedute di corsa media...

da queste parte trovi molto su ognuno di questi punti!