Dalla bici alla mezza in dodici settimane

[simo_biker]

Buongiorno a tutti, mi sono iscritto da poco, corro in bici dall'età di 15 anni, ora a 28 anni sono un ciclista amatoriale ma di buon livello, peso 65kg per 1,83m. D'inverno spesso mi cimento nella corsa a piedi, quest'anno avendo finito la stagione ciclistica prima del solito (22 settembre) mi è venuto in mente che forse avrei potuto provare a preparare la mezza in programma a Pisa il 15 dicembre, quindi con 12 settimane a disposizione. L'obiettivo fissato è abbastanza ambizioso, ma penso abbastanza realistico, andare sotto 1h20'. Per ora sono passate 5 settimane, a 3/4 uscite a settimana, nelle quali ho cercato progressivamente di riadattarmi alla corsa, senza forzare troppo i tempi, arrivando a fare circa 15.5 km a 4'30'' senza grossi problemi e massimo 5 km circa al passo prefissato per la mezza (3'48''). D'ora in poi pensavo di concentrarmi più sulla velocità, anche perché non essendo ancora perfettamente adattato non posso permettermi troppi allenamenti a ridosso ravvicinati, inoltre un minimo mi devo riposare in questo periodo, venendo da una stagione impegnativa, inserendo anche qualche allenamento a ritmo costante di circa 3'45'' cercando di allungare la distanza. Consigli? Possibili errori da evitare? Ho la fortuna di andare a correre con un gruppo di podisti di buon livello (da 2h30' a 2h50' in maratona) che stanno preparando Firenze, e quindi quando voglio velocizzare un po' spesso posso sfruttare loro.
Grazie a tutti

[Doriano]

beh che dire...obiettivi ambiziosi..
una curiosità: i 15.5k a 4.30 come li hai conclusi?
diciamo che in generale un medio di 15k è una buona indicazione del ritmo gara che vorresti auspicare, quindi in teoria li dovresti correre sotto i 3.48, se li volessi fare molto tirati in ottica mezza.
in tal caso però vorrebbe dire che la tua uscita di 15.5 a 4.30 la dovresti aver corsa a un ritmo molto lento...in teoria di lungo lento.
ciò perchè una mezza a 3.48 dovrebbe sottintendere un 10k fra i 3.35 e i 3.40...

ti ci ritrovi?

[simo_biker]

I 15,5 km li ho conclusi bene, i fastidi riguardavano più che altro le vesciche sotto i piedi, comunque fastidio molto sopportabile. Come detto per ora non ho forzato molto, al massimo ho fatto 5 km con 1 km forte (3'38'') e 1 piano (4'05'') in un allenamento di 10km complessivi, al momento non mi sento ancora a regime, conto di riuscire comunque a fare 10km a 3'40'', l'ultima volta che ho corso 10 settimane sul serio arrivai a 5km a 3'25''.

[simo_biker]

I miei podisti compagni di uscite sono convinti che riuscirò nell'intento, io ho qualche dubbio soprattutto perché tempo di avere qualche intoppo in queste settimane, visto che comunque qualche doloretto di adattamento è sempre presente, sebbene per ora più che sopportabile

[Doriano]

bene.
devi "solo" abituarti a mantenere un certo ritmo per 21 km, aumentando un po' la tua potenza aerobica.
quindi ti consiglio di inserire dei medi sui 15k in cui sostanzialmente abbasssi progressivamente il tuo ritmo.

buone corse!

[franchino]

sicuramente hai una buonissima base aerobica, quindi dopo un paio di settimane necessarie per abituarti al gesto della corsa in cui non farei lavori troppo gravosi oltre al giusto consiglio di Doriano, lavorerei sulla qualità inserendo anche delle ripetute medio lunghe con recupero in corsa lenta.

[simo_biker]

Grazie per i preziosi consigli, franchino per ripetute medio/lunghe intendi ad esempio qualcosa tipo 3 x 4km ritmo mezza con 2km di recupero? o ripetute ancora più lunghe? scusatemi ma sono ancora a digiuno della corretta terminologia degli allenamenti

[Doriano]

no, direi che 4 km è già troppo lunga in ottica mezza!
la ripetuta classica per la mezza è un 5 x 2000, con recupero di 4/500 m, massimo a corsa lenta; la ripetuta da 2000 va corsa intorno al ritmo dei 10k, qualcosa meno...quindi sotto il ritmo della mezza.

poi puoi completare con sessioni di ripetute anche più brevi (tipo 8 x 1000) e anche il 3 x 4k o 5k che dici tu...ma la più importante è quella che ti ho scritto perchè devi esercitarti sotto il ritmo gara.

anche dei corti veloci sui 5k (o anche garette sulla distanza - anche dei 10k) ti possono aiutare parecchio nel tuo obiettivo.

il tutto ovviamente nel quadro di una allenamento variato ed equilibrato.

ciao!

[franchino]

esatto come dice Doriano, le ripetute falle sempre più veloci del presunto ritmo mezza.
Una gara sui 10 km tra un mese/6 settimane potrebbe essere un buon test per vedere a che punto sei messo e calibrare così gli ultimi allenamenti.

[ludovico_van]

Difficile dire se ci riuscirai: non hai fatto il test Conconi e non sai in quanto fai 10k, che poteva essere utile come informazione per calcolare i ritmi delle sedute. Una cosa che potresti fare, se hai un cardiofrequenzimetro, è quella di fare una seduta al 85% della tua FCMAX, perchè ti darebbe un'idea del tipo di sforzo che devi fare in gara. L'85% della FCMAX è la frequenza cardiaca che si tiene durante una seduta di CM.