Progressivi e Ripetute per la prossima mezza?

[Puttino]

Ciao a tutti, intanto ringrazio Doriano e Daniloge per i consigli sugli ultimi allenamenti prima della Mezza di Riva!
Era la prima in assoluto con obiettivo 1:59:00 e direi super centrato col mio onesto 1:54:29!

Mi sono guardato un po' i tempi delle rilevazioni e mi son fatto due conti:
al km 11,5 ero in media perfetta (5'40'' al km) assieme ai pacer per l'1:59, e da lì ho iniziato ad accelerare
3 km dopo al 14,5 già ero saltato a 5'16'', in questo momento avevo agganciato una coppia fantastica e mi ero promesso di non mollarli (spariti al 19 perché non erano in gara! )
al traguardo, i 6,6km finali mi danno 5'05'' di media.

Sono ovviamente contentissimo, sarà stata la spinta agonisticamente o l'aria fresca del Trentino ma non pensavo di poter andare a quei ritmi nella seconda parte di gara.
Quindi a posteriori mi vien anche da pensare che forse potevo partire un po' più forte all'inizio.

Detto questo sto pensando alla prossima mezza e al 90% vorrei fare la Santa Klaus Run di Belluno. Non ho l'obiettivo di un nuovo PB, anche perché dovrebbe avere qualche pezzo sterrato e un po' di dislivello immagino, ma vorrei comunque capire su quali allenamenti di qualità concentrarmi! tolta questa settimana di "riposo" (farò una corsetta venerdì e domenica magari) ho a disposizione 4 settimane.

Ho preso questa lista dalla sezione "Mezza in 1 ora e 50"
https://docs.google.com/file/d/0B3gQRBJ ... i=1&hl=en#

DOMANDA 1: Non ho capito molto quale dei 3 gruppi da 4 settimane dovrei prendere!
DOMANDA 2: Vorrei capire quali sono i benefici o gli obiettivi rispettivamente delle ripetute e dei progressivi, immagino che per le prime sia abbassare la velocità di base (sbaglio?), ma per i secondi?

[marcominuti]

Ciao!

Intanto complimenti per la prestazione!

Per quanto riguarda la prima domanda, sappi che una tabella in realtà andrebbe seguita nel suo complesso (vale a dire, per tutte e 12 le settimane, nell'ordine in cui si trovano scritte). Nel tuo caso, mancando 4 settimane, la cosa più logica, è partire proprio dalle ultime quattro.

A parlare di benefici e obiettivi di ripetute e progressivi si potrebbe restare per ore! Cercherò pertanto di essere il più sintetico e generico (sperando di non cadere nella banalità).
Le ripetute servono per stimolare il corpo per abituarlo a sforzi intensi (spesso massimali) mentre il progressivo si cerca di lavorare in modo da migliorare la soglia anaerobica (e di conseguenza il massimo consumo di ossigeno). Diciamo che sono entrambi allenamenti qualitativi, volti pertanto ad "alzare l'asticella della fatica".

[Puttino]

Grazie per la risposta ma in parte mi sa che non mi sono spiegato e in parte non ho capito niente o quasi!

Per la tabella, le canoniche 12 settimane sono per la prima o sempre? vuol dire che devo ogni volta fare 12 settimane? cioè se supero una categoria, passo a 12 settimane più difficili o ci sono degli esercizi generali che si possono ripetere, semplicemente abbassando i tempi man mano che raggiungo i traguardi?
Lo chiedo perché aprendo il link che ho copiato dalla sezione "mezza in un ora e 50" si vedono 3 gruppi da 4, ma le mettono come ultime 4 alternative! quindi quali faccio?

Per il discorso ripetute e progressivo non ho capito, mi han sempre detto (in altri sport) che le ripetute servivano ad aumentare la resistenza anaerobica (allungarla o allontanare la soglia?), che mi torna utile in gare brevi (5-10km?) e in fine di gara o volata immagino. Ora tu mi dici che è il progressivo a farlo...
Ho capito che in entrambi i casi è qualitativo e alza "l'asticella" della fatica, quindi significa che aumenta la mia velocità di base no?! ma a cosa specificamente sono indirizzate? Parlatemi semplice perché non maneggio ancora bene i termini tecnici!

[marcominuti]

Diciamo che ogni blocco ha un obiettivo specifico quindi, teoricamente, ogni volta che ti poni un nuovo obiettivo dovresti ripartire dalla prima settimana per avere il 100% dei benefici della tabella. In realtà, se tutti facessimo così, non potremmo correre più di quattro gare all'anno e, soprattutto, sarebbe la tabella a stabilire quale gara faremo (a seconda ovviamente della data a cui corrisponde la fine della tabella stessa).

Le ripetute (quelle lunghe, ovvero oltre i 1000) svolgono anch'esse il lavoro di migliorare la soglia anaerobica ma agiscono in un modo diverso, ovvero, servono a far sì che il tuo organismo abbia un "surplus" di velocità quando lo richiedi. Diversamente, il progressivo serve per abituarti a correre una distanza più lunga ad un ritmo inferiore a quello delle ripetute. Mentre le ripetute agiscono esclusivamente sulla soglia, i progressivi hanno anche altre funzioni (massimo consumo di ossigeno, potenza lipidica, ecc...).

Non parlerei tanto di "velocità di base". Quella più che altro è la velocità massima alla quale riesci a correre senza accumulare (eccessivo) acido lattico (e si chiama SOGLIA AEROBICA).

[Marcos]

Hai 4 settimane, giusto ? Quindi 3 di carico e una di scarico.
Potresti anche considerare le ultime 4 settimane di questa tabella di massini che in molti abbiamo seguito nel 3d degli allenamenti della mezza maratona:
http://m.runnersworld.it/moduli/articol ... TIMANE.pdf

Mi permetto un consiglio: il recupero nelle ripetute medio-lunghe in preparazione di una mezza consideralo parte integrante dell'allenamento (nel senso che non e' solo la ripetute ad allenare ma anche il recupero) per cui cerca di limitare il differenziale tra ripetuta e recupero. E' lo stesso consiglio che hanno dato a me i piu' esperti e devo dire che funziona.

[marcominuti]

L'unica cosa che contesto a quella tabella è che è troppo di "manica corta" sul fattore lunghi. Personalmente trovo molto giovante all'organismo lo svolgimento di lunghi di 22-23 km in ottica mezza. E' chiaro anche che in 4 settimane i giochi sono quasi fatti quindi non sarebbe del tutto sbagliato nemmeno seguire il suggerimento di Marcos.

Una cosa che mi piace di quella tabella sono proprio i lavori di ripetute e progressivi, molto allenanti!

Confermo infine quanto detto da Marcos sull'importanza del recupero!

[Marcos]

Si questa cosa dei lunghi l'ho notata anch'io, infatti in un due o tre occasioni ho un po' allungato i lavori della domenica per portarli a 20-21km.

[Doriano]

complimenti per la prestazione, direi che sei andato molto meglio del previsto!


se la prossima gara ce l'hai presto, fra 3 o 4 settimane, io privilegerei lavori di qualità (medi, progressivi e ripetute)...la distanza ce l'hai già nelle gambe, anche se la CL fa sempre bene e non va mai trascurata.

per il RG, hai dato alla tua gara una notevole progressività e questo significa che stavi bene e/o che sei partito piuttosto "abbottonato"; magari potresti prendere in considerazione una maggiore regolarità per la tua prossima gara; infatti, dato un certo obiettivo finale, a mio parere è meno rischioso cercare di raggiungerlo dando alla propria gara la massima regolarità.

[marcominuti]

In effetti non avevo notato questo grande "gap" tra ritmo iniziale e finale. Diciamo che, nell'ottica di una ricerca del personale, sarebbe utile provare ad "osare" un po' di più. Non è necessario partire già al ritmo prestabilito, però nemmeno troppo lento!