Ritmo e sollecitazioni

[Sandruz]

Eccomi a tediarvi con una nuova pipp.. ehm con un nuova domandona, confusa e imprecisa come mio solito
Il mio cruccio sono le ginocchia, sane per l'ortoperdico, doloranti per il proprietario, vengo subito al sodo: in effetti mi sono accordo anche io che la cosa piu` deleteria per le mie ginocchia sono i lenti, 12km di CL mi garantiscono 2 giornate buone di dolori mentre ripetute e progressivi mi procurano solo un indolenzimento che in 24 ore circa sparisce.

Per essere piu` precisi: dopo 10km ad andature sui 5'10''-5'12'' di media ho sensazioni decisamente diverse rispetto a quando viaggio a 5'35''-5'40''. Al punto che sto meditando di forzare un po' il ritmo dei lenti per salvaguardare le articolazioni (dovrei fare la il lento tra 5'20'' e 5'30'', proverei a tenermi attorno al limite inferiore, anche a costo di un fc un po' piu` elevata).

Esiste in letteratura una descrizione di come e quali articolazioni vengano sollecitate al variare dell'andatura?
Questa mia impressione che le ginocchia vengano sollecitate decisamente meno ad andature piu` sostenute e` realistica o e` una mia suggestione?
Che tipo di miglioramento delle capacita` di recupero ci si puo` aspettare nel tempo?

Thanx

[marcominuti]

Non ti posso dire con precisione l'andamento delle sollecitazioni nella corsa, in quanto non ho competenze mediche, tuttavia posso accennare a darti qualche indicazione.

Il fatto che le ginocchia vengano sollecitate meno ad andature più sostenute è vero, semplicemente per il fatto che diminuisce il tempo in cui rimani a contatto con il terreno. C'è anche da dire che, diversamente da ciò che qualcuno crede, la corsa migliora con il passare degli anni la tenuta delle articolazioni. E' però altrettanto vero che i "fattori di contorno" sono molto importanti, ovvero: scelta corretta delle calzature ed allenamenti idonei alle capacità atletiche del soggetto. In quest'ultimo caso si intende che non bisogna esagerare con l'aumento del chilometraggio (mai incrementare di oltre il 20% da una settimana all'altra) e, soprattutto, i chilometri di corsa vanno calibrati in base alle proprie possibilità. Per questo motivo, se 12 km di CL ti danno problemi, passa a 10 piuttosto che accelerare il passo perché, a quel punto, non faresti più CL ma (probabilmente) CM. Il rischio è quello che, per "provare a salvare" le ginocchia, ti ritrovi con altri acciacchi (magari di tipo muscolare/tendineo a causa di un eccesso di velocità).

[Sandruz]

Grazie Marco, ho già ridotto un po' il chilometraggio settimanale limitandomi a tre uscita. Secondo te è ragionevole pensare di frazionare i lenti senza ridurre il chilometraggio? Ad. es invece di fare un uscita da 12, farne 2 da 8?

[Marcos]

A volte i problemi alle ginocchia possoo anche dipendere dalla tecnica di corsa che si utilizza, nel senso che se si atterra molto di tallone e troppo avanti rispetto al busto (e nella corsa lenta questa cosa viene accentuata) le ginocchia vengono molto sollecitate.
E' solo un'ipotesi intendiamoci, ma io la valuterei.

[marcominuti]

Secondo me può andare. Diciamo che è meglio, nel tuo caso, fare quattro allenamenti di lunghezza inferiore, rispetto a farne tre (in cui sei "forzato" a fare un allenamento lungo). Potresti perciò pensare a due uscite lente (da 8 km) e due medie (della stessa lunghezza).

[Sandruz]

@marcos: in effetti dovrei farmi dare un occhiata però io accuso spesso questo genere di dolori un po'in tutte le attività (anche la camminata in montagna, se mi fa male qualcosa sono le ginocchia), probabilmente con la tecnica corretta potrei alleviare il fastidio.

@marcominuti: avevo infatti letto qualcosa del genere sul sito di Albanesi. Penserò ad una rimodulazione della tabella in questa dierezione, mi pare sensato (e almeno non mi costringe a ridurre i km)

[albertino]

Anche io ho le ginocchia un po' delicate, le soluzioni che ho adottato io sono:
- Esercizi seduto su un tavolo con pesi alle caviglie alzo e abbasso le gambe 120-130 volte 3-4 volte a settimana. Da iniziare gradualmente
- Come consigliava Marcos corsa cercando di non atterrare di tallone: aumentare la frequenza, accorciare il passo, scarpe con drop minore o uguale a 10mm
- integrazione di Glucosamina
- quando non fa caldo preferire pantaloni aderenti che arrivano sotto le ginocchia

[Sandruz]

@albertino: il discorso drop e corsa di avampiede mi interessa, tendenzialmente appoggio di piatto e non di tallone, anche il consumo delle scarpe e` maggiore sull'avampiede per cui mi chiedevo se non fossi un buon candidato per scarpe minimal o comunque con drop ridotto. Che scarpe hanno questo genere di requisiti? Peso sui 75 abbondanti e il mio passo sui 10km e` 4.40

[albertino]

Io non uso scarpe minimal, solo cerco scarpe con drop non troppo alto (tipo le soucony ride con drop 8mm...). Se vuoi approfondire il tema ci sono diversi 3D, il discorso è soggettivo c'è chi preferisce le minimal e chi come me una scarpa tradizionale.

[mircuz]

Quoto Marcominuti e anche le altre risposte. Effettivamente correndo ad andature più veloci si ha meno su e giù, la forza generata dalla velocità si sviluppa più orizzontalmente e quindi viene scaricato meno peso a terra. Il mio consiglio è di fare attenzione alla tecnica di corsa, Gamba che va ad impattare leggermente piegata, falcate corte e veloci, peso spostato in avanti. Il fatto di appoggiare di tallone o mesopiede non è fondamentale se il resto della postura è corretto. Magari invece di fare dei lunghi a velocità costante, accorcia un po' e fai delle variazioni di ritmo.