ciao a tutti, mi presento;
Bazzaio, 43 anni, peso 89 kg, altezza 1.83
sono un novellino, e corro da poco più di due anni
è da inizio settembre che mi sto preparando per la mezza di Palmanova con tre uscite settimanali; un corto (8 km) veloce/progressivo, una sessione di ripetute sugli 800 mt. e il fine settimana il lento lungo.
sono soddisfatto perchè su un test dei 10k sono passato da 6 min/km di giugno ai 5.13 di un paio di settimane fa.
la mia domanda è questa: come devo gestire gli allenamenti futuri?
quanto tempo devo aspettare per riprendere nuove sessioni di ripetute e poter migliorare l'andatura?
grazie a tutti per l'attenzione
periodo di riposo/assestamento
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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marcominuti
Re: periodo di riposo/assestamento
Ciao!
Dunque, innanzitutto, dopo la gara di domenica, fai una settimana in cui svolgi solo corsa lenta: la prima uscita da 45', poi due da 1h, in modo da smaltire completamente le fatiche della mezza.
Dopodiché puoi ricominciare a caricare. Le ripetute tienile, magari ogni tanto variando la loro distanza. Dei lavori interessanti in chiave mezza per un corridore ancora alle prime armi sono: 8x800, 6x1000, 3x2000.
Il corto lo sostituirei con un medio (circa 10'' più lento del ritmo mezza), arrivando a percorrere anche fino a 15/16 km (a volte a passo costante, altre in progressione). E' questo il vero lavoro che ti farà fare il salto di qualità.
Infine, anche il lungo va assolutamente mantenuto. Non so cosa hai fatto finora, tuttavia io ho trovato molto giovamento nell'allungare le distanze dei lunghi. Una sequenza interessante che svolgevo lo scorso inverno, lontano dalle gare era: 18-22-20-24.
Ultima cosa: cerca di curare con molta attenzione l'alimentazione. Correndo da più di due anni secondo me sei ancora troppo pesante. Se riuscissi ad arrivare a 75 kg voleresti! Certo, la cosa deve essere graduale altrimenti è nociva, però ti accorgerai da solo della semplicità di corsa già intorno agli 80 kg.
In bocca al lupo per domenica!
Dunque, innanzitutto, dopo la gara di domenica, fai una settimana in cui svolgi solo corsa lenta: la prima uscita da 45', poi due da 1h, in modo da smaltire completamente le fatiche della mezza.
Dopodiché puoi ricominciare a caricare. Le ripetute tienile, magari ogni tanto variando la loro distanza. Dei lavori interessanti in chiave mezza per un corridore ancora alle prime armi sono: 8x800, 6x1000, 3x2000.
Il corto lo sostituirei con un medio (circa 10'' più lento del ritmo mezza), arrivando a percorrere anche fino a 15/16 km (a volte a passo costante, altre in progressione). E' questo il vero lavoro che ti farà fare il salto di qualità.
Infine, anche il lungo va assolutamente mantenuto. Non so cosa hai fatto finora, tuttavia io ho trovato molto giovamento nell'allungare le distanze dei lunghi. Una sequenza interessante che svolgevo lo scorso inverno, lontano dalle gare era: 18-22-20-24.
Ultima cosa: cerca di curare con molta attenzione l'alimentazione. Correndo da più di due anni secondo me sei ancora troppo pesante. Se riuscissi ad arrivare a 75 kg voleresti! Certo, la cosa deve essere graduale altrimenti è nociva, però ti accorgerai da solo della semplicità di corsa già intorno agli 80 kg.
In bocca al lupo per domenica!
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Bazzaio
- Novellino
- Messaggi: 11
- Iscritto il: 31 mag 2012, 12:57
Re: periodo di riposo/assestamento
ottimo, farò tesoro di questo consigliomarcominuti ha scritto:Ciao!
Il corto lo sostituirei con un medio (circa 10'' più lento del ritmo mezza), arrivando a percorrere anche fino a 15/16 km (a volte a passo costante, altre in progressione). E' questo il vero lavoro che ti farà fare il salto di qualità.
ho fatto un lungo da 14, uno da 17 e uno da 19. penso che per il periodo invernale alternerò i lunghi alle scialpinistiche.marcominuti ha scritto: Infine, anche il lungo va assolutamente mantenuto. Non so cosa hai fatto finora, tuttavia io ho trovato molto giovamento nell'allungare le distanze dei lunghi. Una sequenza interessante che svolgevo lo scorso inverno, lontano dalle gare era: 18-22-20-24.
eh, non è semplicissimo. considera che tre anni fa avevo di poco sorpassato le tre cifre.marcominuti ha scritto: Ultima cosa: cerca di curare con molta attenzione l'alimentazione. Correndo da più di due anni secondo me sei ancora troppo pesante. Se riuscissi ad arrivare a 75 kg voleresti! Certo, la cosa deve essere graduale altrimenti è nociva, però ti accorgerai da solo della semplicità di corsa già intorno agli 80 kg.
crepi, e pure malemarcominuti ha scritto:In bocca al lupo per domenica!