Cosa fare nei restanti 10 mesi dell'anno

[mm84]

Buongiorno a tutti,
vi scrivo per chiedere qualche parere e consiglio su come organizzare un piano di allenamenti annuale che tenga conto di 4-5 appuntamenti importanti (mezze maratone) e altre corse secondarie da correre come allenamento o comunque senza troppe velleita'.
Girovagando su internet e vedendo anche l'approccio seguito da diversi preparatori mi son reso conto che la maggior parte delle tabelle che si trovano online tengono in considerazione esclusivamente le 6/8 settimane che precedono le competizioni ma, nessuno tratta il cosa fare "nel mezzo" e soprattutto in questo particolare periodo dell'anno dove si disputano le ultime mezze ma si e' distanti (ma non troppo 12 settimane) da quelle di apertura della prossima stagione.
Ed eccoci nel limbo... Cosa fare nei prossimi mesi? Si continua a replicare la tabella seguita per le 8 settimane che ci hanno accompagnati alla competizione appena disputata, ci prendiamo un po' di "ferie" e dopo qualche uscitina libera di scarico ci riportiamo alle 8 settimane dalla prossima mezza per replicare il programma passato, insomma.. cosa fare?
Da notare che corro da appena 12 mesi, per tanto la mia esperienza su questi argomenti e' pari a 0, e ho corso l'ultima mezza domenica scorsa in 1h:24.

Grazie

[giova77]

Stesso identica domanda che avrei voluto postare io...anch'io corro solo da 12 mesi e sono totalmente inesperto!!

Aspettiamo qualcuno che ci illumini

[Doriano]

normalmente si alterna costruzione-potenziamento e preparazione specifica (a seconda delle gare), dove quest'ultima è la fase finale di 8-12 settimane.
in questo periodo dell'anno molti fanno costruzione, me compreso; dopo l'ultima gara in programma (FIrenze Marathon domenica) farò 6 settimane di costruzione/potenziamento (tanta costruzione - poco potenziamento...) e poi riprenderò la preparazione per le gare di fine inverno inizio primavera.

poi, in estate, quando il clima non è favorevole, molti si dedicano alle gare brevi, riducendo i kilometraggi ...e poi si riprende per prepararsi alla nuova stagione...

[mm84]

Intanto Doriano, permettimi di ringraziarti per la pronta, precisa e puntuale risposta. Purtroppo correro' l'ultima mezza il 1° dicembre e il 9 febbraio, ufficiosamente, ci dovrebbe essere la prima della prossima stagione. Quindi in sostanza si alternano costantemente queste tre fasi? costruzione-potenziamento-specifica. Quando tra una mezza e la successiva
trascorrono solo 8 settimane e' bene ripetere la tabella di preparazione specifica o fare una settimana o due di costruzione e riprendere solo le ultime settimane di specifica?
Hai da suggerire qualche schema di allenamento per questi periodi?

[Doriano]

per una gara così ravvicinata propenderei per un paio di settimane tranquille e poi riprenderei con 6 settimane di allenamento specifico.
tu al momento che allenamenti fai per preparare la prossima?

[mm84]

Sto ripetendo le ultime due settimane della precedentemente tabella. Questa settimana:
Lun: Scarico 30' RL
Mar: 5' RL, 5' RM, 5' RL, 35' RM, 5' RL
Mer: 5' RL, 5' RM, 5'RL, 5' RL x 4 + 5' RL
Gio: Scarico 30'
Ven: 5' RL, 5' RM, 5' RL, 5' RM, 35' RV, 5' RL
Sab: 5' RL, 5' RM, 5'RL, 5' RL x 4 + 5' RL
Dom: 1h:30m RL/RV (libero tra ritmo lento e veloce)

Lun: Scarico 30' RL
Mar: Riposo
Mer: 5' RL, 5' RM, 5' RL, 5' RL x 4 + 5' RL
Gio: 5' RL, 5' RM, 5' RL, 35' RM, 5' RL
Ven: 10' RL, 5' RM, 15' RL
Sab: 30' RL
Dom: Gara

I ritmi son determinati sulla base della frequenza cardiaca. N.B.: Questa tabella mi e' stata fornita da un preparatore atletico

[waylander72]

Questo è un esempio di periodizzazione annuale... http://magazine.podisti.it/2013/index.p ... zione.html

[marcominuti]

Molto bello quell'articolo!

Mi associo poi pienamente a quanto sostenuto da Doriano. Diciamo che, per uno che corre soprattutto mezze maratone, "fuori preparazione" si potrebbe concentrare su ripetute veloci (200 m ad esempio) o lavori brevi in salita (cioè quei lavori che difficilmente rientrano in una tabella specifica negli ultimi due mesi prima di una gara).

[mm84]

Ok intanto grazie a tutti per i suggerimenti. Se qualcuno vuole poi postare uno schema tipo di potenziamento su base settimanale vedrò nell'ardua sfida di farmi dei miei personalissimi programmi di allenamento

[waylander72]

Secondo Pizzolato, il periodo di potenziamento, potrebbe essere questo (più meno):

MAR : SAL 10x100 + AL 5 . Pendenza elevata (attenzione a non esagerare per gli infortuni).
GIO : CL 12
VEN : CMSAL 3 Km (a crescere di 1 KM ogni settimana fino a 6 KM). pendenza non troppo elevata.
DOM : LL 25 Km