Chiarimento su tabelle sportpro

[ikkyusan]

Ciao a tutti, sto seguendo da questa settimana, le tabelle di sportpro consigliate dal forum.
La mia base di partenza sono 12km tre volte a settimana, in 55', ed i 10km in circa 45'. Quindi ho optato per la tabella 40'/45'.
In particolare sto cercando di capire cosa si ottiene con le varie sessioni, e dove si arriva alla fine della settimana.
Piuttosto che farmi dire tutto, per una maggiore comprensione preferisco (sbagliando) dire cosa penso io. Vi chiedo di correggermi, anche (e soprattutto) nel linguaggio tecnico se possibile.
Questa è la prima settimana:

LNT: 10 km
ALL: 5x100

Andando lento sviluppo la base aerobica, e con gli allunghi sveglio il corpo che si è "assopito".
Effettivamente, mi sono accorto che, abituato ad andare più veloce e più lontano (12km), al contrario ad un certo punto la noia e la stanchezza prendevano il sopravvento. Risultato, invece a fine sessione stanchezza zero, e energia in corpo notevole. Effetto placebo o cosa ?

RPT2: 7x800
Rec. 3'

Le ripetute servono a spingere la soglia in alto, ad aumentare quindi il passo medio, o la velocità.
Perchè in questo caso, pur con distanza percorsa e velocità inferiori, un po' di stanchezza l'ho avuta ?
Forse ho sbagliato il recupero ? Troppo lento (intorno ai 6' e qualcosa) ? Forse è il fatto di aver sempre corso fino ad ora a velocità pressoché costante ?

LNT: 14 km
Ecco, qui non capisco a cosa serva correre lento senza allunghi.

MDO: 12 km
Mantenendo velocità costante, il ritmo medio, consolido quanto ho fatto negli allenamenti precedenti.

Grazie per le risposte (alle quali seguiranno altre domande )

[marcominuti]

1) Sensazione mai provata quindi non so se sia placebo o meno!

2) Di certo devi velocizzare il recupero. Poi è normale che con le ripetute ci si stanchi di più perché bisogna spingere più a fondo!

3) Gli allunghi mica sono obbligatori! Possono essere utili per mantenere un po' di brillantezza ma non tutti li fanno (io, ad esempio, li faccio molto raramente).

4) Proprio quello che hai capito!

[ChippZ]

Per quanto riguarda i tuoi lenti da 10 km, dipende che ritmi tieni. Se sei abituato a correre più a lungo e per più tempo, allora potresti aumentare leggermente il ritmo dei lenti, in modo che non ti "addormenti" mentre corri. I lenti ora a quanto li fai?
Per quanto riguarda gli allunghi, servono, ma non sono fondamentali. Servono a "sciogliere" o "svegliare" i muscoli dopo corse particolarmente lente o in previsione di sforzi intensi, puoi farli come non farli. Quindi volendo potresti anche inserirli anche o soltanto dopo il lungo.

Le ripetute ti fanno andare più forte, e ovviamente vanno corse a ritmi più forti, quindi è normale sentirsi più stanchi per tratti brevi ma intensi che lunghi ma costanti. Comunque ti consiglierei di variarle settimana con settimana, quindi una settimana 7x800m, quella dopo magari 5-6x1000m, quella dopo 8x500m e così via. Ovviamente vanno strutturate meglio, definendone i ritmi giusti, in base alla gara che si vuole preparare o a cosa si cerca di ottenere dall'allenamento.

Il medio serve a migliorare ancora. Ovviamente anche in questo caso vanno definiti bene i ritmi cui correrlo, ma fare 12 km abbastanza sostenuti possono essere difficili da "digerire", nel senso che il carico sulle gambe diventa notevole (se sommati alle ripetute).

Comunque segui bene gli allenamenti e non farti problemi, che tanto otterrai comunque dei bei benefici! Ciao!

[marcominuti]

Mi permetto di aggiungere solo una cosa: fai benissimo a chiedere tutto perché la cosa più bella è sapere cosa si sta facendo e perché. Però, sappi che quando si sceglie di seguire una tabella, è bene rispettarla completamente per ricavarne il 100% dei benefici! Altrimenti meglio proseguire (come del resto finora ho sempre fatto io) con un'impostazione più "casereccia" e "fai da te".

Non è possibile stabilire quale delle due impostazioni sia la migliore. Io, attualmente, ho scelto di non affidarmi a tabelle perché preferisco ascoltare quello che il mio corpo dice e assecondarlo il più possibile. Tuttavia bisogna essere molto "disciplinati" per fare una scelta simile. La tabella è più utile per chi non sa cosa fare oppure teme di scadere "nell'ozio" e nel non fare i lavori che servono davvero per altri più "comodi".

[franchino]

GLi allunghi servono ad allungare la catena della muscolatura posteriore, che durante i lunghi viene poco utilizzata e oltre ad avere un effetto massaggio servono anche a usare le caviglie dando loro un pò di reattività, di cui spesso l'amatore medio purtroppo non possiede.

[ikkyusan]

Grazie delle risposte, dopo aver fatto a 'sensazione' per molto tempo sto cercando di seguire qualcosa di più strutturato.
I lenti al momento li faccio secondo la tabella costanti a 5'40'' circa.

Poi, continuando con la raffica di domande, che so essere poco mirate o banali: tendo a seguire tutto perfettamente, ma ad esempio, tornando alle 'sensazioni', se faccio 12 in meno di 5' (tra 4'40'' e 4'45''), senza troppa fatica, perché dovrei farne 10 a ben più di 5 ? Sono cose come queste che sto cercando di capire, sempre nell'ottica di seguire bene le tabelle.
Oggi per esempio ho fatto 14km secondo tabella, 2 km in più del mio abituale, che in realtà sono diventati 3 km perchè ho sbagliato percorso, e mi sono un po' stancato, quindi potrei supporre che i 10 del lunedì servono a risparmiare energie per quello che verrà. O per riposare dai giorni intensi passati, dato che domenica mi tocca una sessione a ritmo medio.

Probabilmente gli allunghi, che faccio solo al martedì, con "l'effetto massaggio" citato, hanno causato quella sensazione di benessere, e confermano la mia ipotesi di corsa defaticante. La tabella però non specifica se vanno distribuiti lungo tutto l'allenamento o solo alla fine, o all'inizio.

[marcominuti]

E' proprio quello che hai capito: cioè, certi allenamenti servono a facilitare il recupero.

[ChippZ]

Gli allunghi di solito vanno fatti al termine o all'inizio. Non ha molto senso farli durante la corsa (a quel punto meglio fare un variato).
Per quanto riguarda i lenti, sì, servono proprio a recuperare da un lavoro intenso o a prepararsi per un lavoro successivo.

[ikkyusan]

Ciao a tutti, questa è l'ultima settimana secondo la tabella. Direi che ho notato un netto miglioramento, e sono riuscito a rientrare nei tempi delle tabelle.
Quindi ora cosa faccio ? Riparto da capo, o devo cercare altre tabelle di "mantenimento" ?
Nel secondo caso, avete qualcuna (di mantenimento) da consigliarmi ?

[marcominuti]

Potresti ricalibrare la tabella in base ai nuovi ritmi altrimenti darti nuovi obiettivi come puntare ad una mezza maratona!


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