Programma settimanale d'allenamento.

[THE SNAKE]

Ciao ragazzi,come scritto nel post di presentazione,da pochi mesi mi sono dedicato esclusivamente alla corsa,anche se ho sempre praticato sport.
Mi alleno 3-4 volte alla settimana,prendendo spunto da varie letture in tema di running trovate sui vari siti internet e Blog dedicati,ho cercato d'impostare un programma d'allenamento.

Tempi alla mano i miei "record" attuali sono: 28 minuti sui 5 km e circa 60 minuti sui 10 km.

Come posso impostare l'ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI SOPRATTUTTO SUI 5 KM ?

Al momento mi alleno così: una seduta di fondo lento,una seduta di Fartlek ed una di fondo progressivo,se svolgo quattro uscite ne aggiungo una di lento.

Secondo voi va bene una programmazione del genere,in caso contrario come devo modificarla?

Grazie a tutti.

[marcominuti]

Sì, secondo me va benissimo.

[THE SNAKE]

Ciao e grazie per la risposta,per le distanze secondo te come devo regolarmi,in ottica 5.000 ?

Ad esempio,qual'e' la distanza ideale del fondo lento in questo caso?
Grazie.

[marcominuti]

Se intendi quello che fai normalmente con le tre uscite, arriverei anche a 13/15 km. Ritengo che un'ottima base aerobica sia fondamentale anche per queste distanze. Senza trascurare il fatto che arrivando a 15 tieni svolto automaticamente un ottimo lavoro anche in ottica 10k!

Il lento "aggiuntivo" lo limiterei a 7/8, magari con qualche allungo nel finale di 10/20 secondi in scioltezza.

[THE SNAKE]

Ok grazie Marco,allora stavo procedendo per la giusta strada,anche se devo allungare un pochino.

I lenti più lunghi che ho eseguito fino ad ora arrivano a 12 km,cercherò di prolungarli.

Per il fartlek che mi dici?

l'ultima volta ho fatto,2min. quasi al massimo o comunque molto spinti,alternati a 2 min. a ritmo da fondo lento per dieci volte,totale 40 min. di lavoro,che te ne pare?

[marcominuti]

Va benissimo!

[THE SNAKE]

Quindi sto procedendo bene,ottimo.

Adesso rimane l'ultima parte dei tre allenamenti,ovvero il progressivo,ho letto diversi pareri sulla divisione di quest'ultimo,alla fine ho deciso di dividerlo in tre parti,di lunghezza decrescente e velocità crescente.

Alcuni lo dividono in due parti da quello che ho letto,la mia domanda è sempre la stessa,in ottica di un miglioramento sui 5 km,come è meglio procedere col progressivo?

[ChippZ]

Ciao!
Come ti ha già detto marcominuti, la tua preparazione va bene, però vorrei dirti di modificare leggermente il tuo "fartlek". Secondo me potresti fare una settimana facendolo di 2+2 minuti, un'altra magari alternando 4' forti e 2' lenti da ripetere per tot volte.
Ricapitolando:
-una settimana: 20' lenti + 10x(2'+2') + 5-10' lenti
-altra settimana: 20' lenti + 4x(4'+2') + 5-10' lenti

Per i lenti, vanno bene così, puoi decidere magari di arrivare sui 15, ma non penso che sia quello ciò che ti farà migliorare maggiormente.

Per quanto riguarda il progressivo, c'è chi lo divide per le distanze e chi (io, per esempio) per i tempi. Di solito io faccio 20' lenti + 10' più sostenuti + 10' ancora più sostenuti. In alternativa al progressivo, secondo me, potresti inserirci un buon medio: ovvero una corsa a ritmi sostenuti.

[marcominuti]

E' una variazione che avrei voluto proporti proprio per variare! Va benissimo il resto, anche come detto da ChippZ!

[THE SNAKE]

ok grazie a tutti ragazzi,proverò a variare,facendouna settimana 2/2 ed una 4/2

Però non ho capito una cosa di quello che ha scritto chippz,ovvero dopo il fartlek diciamo 2/2 devo per 10 rip. devo fare 5-10 min. di lento,se si,perchè?