Piano di recupero

[Darione22]

Ciao a tutti!

Sono un nuovo iscritto e mi sono imbattuto in questo forum alla ricerca di alcune informazioni su scarpe e altra attrezzatura tecnica. Da circa due anni sono un runner. Fino allo scorso gennaio mi allenavo 3/4 volte a settimana e ho partecipato a diverse mezze maratone qui in svizzera con un PB di 1.47.
Lo scorso gennaio ho accusato la fastidiosa infiammazione delle Benderella Ileotibiale.
Non ho provato molto dolore ma un costante fastidio mi ha consigliato di fermare l'allenamento per alcune settimane durante i quali ho fatto cross training e bici in palestra.
Ora non provo più dolore e lo scorso weekend ho ripreso a correre.
Non ho alcuna mezza all'orizzonte ma vorrei provare a rimettermi in sesto senza causarmi particolari danni.
Avete qualche particolare consiglio come cariche frequenza di allenamento?
Generalmente le mie tre uscite settimanali erano tra i 10-14 km ma ammetto che il tutto era un po' troppo improvvisato...
Cosa che ora vorrei evitare...
Qualsiasi aiuto o indicazione a altri argomenti nel forum e' ben accetto

GRAZIE!

[Doriano]

intendi in generale o in funzione del fatto che stai rientrando da un infortunio?

[marcominuti]

Per me dovresti ripartire con uscite da 30/40 minuti di corsa lenta almeno per un mese. Se vedi che tutto sembra tornato ok, inizia a portare due di quelle uscite a 50/60 minuti di corsa lenta mentre nella terza fai 40 minuti in progressione. Dopo un altro mese puoi portare uno dei due lenti a salire (verso le distanze che ti servono, quindi anche 18-20 km se hai in obiettivo una mezza) e l'altro diventerà una seduta di fartlek o ripetute.