Inizio da qui: voglio migliorare!

[Darione22]

Ciao a tutti!
Ho provato a postare in altri argomenti ma mi sembrava più corretto non dirottare altre conversazioni.
Prima di tutto mi presento, sono Darione e vi scrivo da Zurigo.
Sono un runner ormai da 3 anni e ho partecipato a diverse mezze maratone con un PB di 1.45 lo scorso autunno a Lucerna.
Devo dire la verità... Mi sono sempre allenato in maniera molto 'amatoriale' senza tabelle o altro ma cercando sempre di tenere un ritmo costante e allungando piano piano il chilometraggio nelle mie tre uscite settimanali.
Poi mi sono imbattuto in questo splendido forum cercando info su garmin e scarpe varie...
Ho un po' di domande per voi esperti dato che voglio migliorare e avere un approccio alla corsa più ragionato!
Avete qualche tabella che mi consigliate di seguire date le tre (max 4) uscite settimanali?
come misurate le ripetute? Garmin o altro? Il mio timore, non essendo abituato a ripetute o tabelle, e' che passo tutto il tempo a guardare l'orologio piuttosto che correre e divertirmi!

Grazie mille per ogni risposta

[Doriano]

ma attualmente che allenamenti fai?
sicuramente l'allenamento di ripetute è molto tecnico e va eseguito come si deve; ma col tempo poi ci si abitua anche a sentire il proprio ritmo.

[Darione22]

Attualmente faccio 3 uscite settimanli, tutte intorno ai 10-12 km.
In tutte queste uscite, mantengo una ritmo stabile intorno ai 5.20-5.25 per km.
Non faccio ripetute, non seguo tabelle particolari ma ho semplicemente cercato di trovare un mio ritmo costante.

[Doriano]

è importante variare gli allenamenti...prova a guardare qui
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=32504

[Darione22]

Doriano, grazie mille del thread consigliato: molto utile!
Ho una domanda. Come determino il mio ritmo (lento e veloce) di allenamento ?
Parto dal ritmo che tengo attualmente oppure lo determino attraverso qualche tabella in base al mio obiettivo per la mezza?

[Doriano]

lo determini in base alla tua velocità di riferimento (VR), cioè la velocità massima che riesci a tenere in un test massimale sui 10k o in una gara sui 10k in cui hai dato tutto
se non lo hai ancora fatto, ti consiglio di farlo perché è importante; sulla base di quel ritmo, questi sono i ritmi indicativi dei vari mezzi di allenamento:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[Darione22]

Ok perfetto.
Domani ho in mente un allenamento mattiniero e poi ti saprò dire e magari ti chiederò altri consigli...

Grazie!

[Darione22]

Stamattina test massimale sui 10 km che ho completato in 50.16. L'app sul cellulare mi dice un ritmo di 4.59 km/m.
A dire la verita' e' uno dei rari allenamenti che ho compiuto la mattina appena sveglio. E' sempre un test valido?
Devo considerare questa la mia velocita' di riferimento?

[Doriano]

se hai terminato stanco, ma molto stanco ed eri sempre lì lì per scoppiare, ma non sei scoppiato e non hai sbracato negli ultimi km, sì, direi che 5 al km è la tua VR, che approssima la tua soglia anaerobica, cioè quella oltre la quale il tuo fisico non assorbe l'acido lattico e scoppi.

[Darione22]

Fino al settimo km, sono sempre stato tra 4.55 min/km e 4.59 min/km. L'ottavo e' stato a 5.02 min/km, il nono a 4.53 min/km e l'ultimo a 5.03 min/km. Alla fine ero stanco ma non stavo per scoppiare.