Aumento allenamenti e benessere

[Riccardino]

Un saluto a tutti,
elenco brevemente alcuni dati: mi chiamo Riccardo, ho 31 anni, peso 88 kg, l'anno scorso ho iniziato a correre per fare sport e perdere peso e in un anno ho perso 20 kg.
Adesso vorrei continuare con lo sport perchè mi piace e scendere fino a 80 kg, ho fatto due mezze maratone finite bene e mi sto appassionando tanto al trail.
Con la bella stagione sto aumentando il volume settimanale, sto correndo 60 km alla settimana in 5/6 uscite e il dislivello settimanale è 2.000 mt di d+, tengo tre sedute principali con una di qualità, un medio e un lungo anche da 2h30 fino a 3h30 su sentiero e il resto sono corse lente di recupero.
Credo di avere una alimentazione abbastanza curata e mangio tantissima frutta e verdura, cereali a basso IG, forse sono un po' basso di proteine.
Da quando ho aumentato il volume degli allenamenti mi sembra di essere molto più stanco di prima e di aver perso forza e reattività nelle gambe, se prima in salite semplici le correvo senza grossi problemi adesso mi trovo a faticare di più nonostante mi sti allenando maggiormente sui dislivelli.

Venerdì andrò a fare le analisi del sangue ( non vorrei trovarmi col ferro basso ), in più rivedrò bene l'apporto totale di macro nutrienti della mia dieta per verificare quanto e come sia bilanciata.

Volevo chiedere alcuni consigli:
- una dieta per uno che non vuole perdere massa magra ma massa grassa come dovrebbe essere bilanciata? Quante proteine e carboidrati?
- ho letto del catabolismo muscolare nelle uscite lunghe, quanto si dovrebbe integrare per recuperare quanto consumato?
- per valutare quanto si sta perdendo massa magra o grassa può essere una buona indicazione prendere le misure di circonferenza di vita, gambe, braccia, collo?

Sto andando spesso a correre alla mattina e con un bambino piccolo non riesco ad andare a letto presto, quindi le ore dormite non sono molte, magari il senso di stanchezza è un mix tra aumento degli allenamenti e poche ore di sonno, ma la forza non dovrebbe calare...

Grazie!

[marcominuti]

1) Io fossi in te farei: 50% carboidrati - 30% grassi (ovviamente grassi buoni si intende (omega-3...)) - 20% proteine.

2) Una buona regola è quella di ingerire entro un'ora dal termine dell'attività 1 grammo di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo e ripartire la quota proteica secondo quanto scritto sopra. Diciamo che, per un soggetto di 70 kg, 70 g di carboidrati e 15 g circa di proteine.

3) No, meglio sottoporsi ad un esame bioimpedenziometrico.

[Vinyard]

15 gr di proteine???

[marcominuti]

Direi di sì.

Leggi qua per un chiarimento: http://www.nutrizionesport.com/Cosa,%20 ... mento.html

E' del medico sportivo che collabora con la mia squadra...