Domanda tecnica frequanza cardiaca.

[alex2912]

Salve amici, ho inziato da qualche mese e nuovo al mondo del running vi volevo fare alcune domande.
La mia frequenza cardiaca max, seguendo la formula di Tanaka dovrebbe essere intorno ai 177.
Quindi per rimanere in soglia aerobica dovrei attenermi ad un 135/140 battiti al minuto...
In verità penso di non avero mai fatto.
Vi spiego, forse per cattivo allenamento ma a 145/150 viaggio sui 5.30....
Se rallento per arrivare a 135/140 sono praticamente fermo, mi sembra di non stancarmi neanche.
Quando ho provato ho sentito che a quel ritmo potevo correre decine di km, mentre al ritmo dei 145/150 battiti al minuto non riesco ad andare oltre i 10/12 km.
Penso di aver capito che devo rallentare se voglio correre in soglia aerobica per inziare a pensare di fare dei lunghi. O sbaglio???
Di solito il mio allenamento si basa su una corsa inziale intorno ai 6m/km poi vado per alcuni tratti a 5.10, 5.20, rallentando a 5.40 quando sento che non ce la faccio più e finendo con l'ultimo km intono ai 4/4.20. Certo il cuore và a mille ma è così sbagliato?
Insomma ho le idee un pò confuse...
Un saluto Ale.

[oscar56]

Devi strutturare gli allenamenti è sbagliato dare il massimo ogni volta. Correndo da pochi mesi se continui a spremerti rischi di fermarti. Il primo step che devi curare è la capacità aerobica che si ottiene correndo a lungo ad un ritmo comodo che ti consente di parlare senza affanno, considerando la tua fc max (comunque teorica) dovresti correre a 120/130 battiti. Scontato che riesci a correre un'ora di fila,ti consiglio sulla base di tre allenamenti settimanali una seduta così di 50'/un'ora', una più corta sui 45' in cui inizi a 120 battiti per almeno metà poi progredisci lentamente fino a 150 battiti (che manterrai per un chilometro non di più) poi progressivamente rallenti fino a finire l'allenamento a 120 battiti o anche 110. Infine il terzo allenamento 75'/80' dove i due terzi saranno a 120 battiti e l'ultimo terzo a 130/140. Quando alla stessa velocità dei 120 battiti andrai a 110, fai la 14 ore di Massini che ti consentirà di fare il salto di qualità. Vai sul link sotto e scorri il pdf fino a che trovi la tabella.
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... n%20rw.pdf
Ricorda che la base di tutto nel nostro sport è la capacità aerobica senza quella ci si fa male prima o poi.

[alex2912]

Ciao Oscar, grazie delle dritte. Ti ho dato retta e devo dire che sono successe un pò di cose. Allora, sono partito deciso a rimanere sui 130 battiti. Parto deciso e trovo subito una grande difficoltà , azz a 130 sono praticamente fermo, in pratica cammino velocemente, il mio garmin mi dice che sto andando a 6,40 m/km, ok, decido di perseverare e continuo a mantenere 130. Sono molto molto più rilassato del solito, sento che potrei correre ore e ore, stranamente trascino un pò i piedi e incespico, vado effettivamente più piano del normale, poi succede una cosa strana, dopo circa 5km il battito rimane costante, anzi arriva a135/138ma la velocità scende. Sono a 7/7,3 al m/km. Se non mi concentro è un attimo arrivare a 140/145 battiti, mi impongo di andare piano, supero i 10km, adesso sono a circa 65m di corsa e succede un altra cosa strana, i battiti sono ormai tra 135/140 costanti ma la velocità è aumentata, sonoa circa 6,20, di nuovo ho la sensazione di poter correre ore, supero i 13km, mai corso tanto,i 14, i 15. Alla fine mi fermo a 15. Più per noia che altro. Mai corso tanto a lungo, circa 1 ora e 40 per fare 15km. Permettimi alcune considerazioni:
Bello correre così a lungo però un pò noioso, la prossima volta mi porto un mp3 com un audiolibro o radio, difficile poi mantenere i 130 battiti, saranno la mia soglia aerobica? Anche quello difficile da capire, certo che a 130/138 battiti correre a 7m/km sono proprio scarso aerobica mente parlando.
Avrei potuto correre di più? Sicuramente, sarebbe stato sano? Non lo sò.
Ultimo, vero che ho finito con più energie di quando corro 7/8 km a 5,20 ma dopo mi faccio una doccia e sono pronto, adesso, a due ore dalla corsa invece, sono praticamente raso al suolo, pieno di doloretti ai polpacci e stanchissimo, sarà la poca abitudine al lungo? Cavoli che strano...

[ludovico_van]

Ciao, i lunghi non si fanno in soglia. Si fanno al 75% della FCmax. Un buon modo per calcolare la tua soglia anaerobica è fare il test conconi.

[alex2912]

Bene, quindi dovrei rimanere sui 130. Anche se a 130 sono fermo?

[ludovico_van]

Nn è possibile che sei fermo...ciò mi fa pensare che la FCmax non sia giusta. Prova a fare così:
In una giornata non troppo calda, nella quale non ti senti stanco ti fai 15 minuti di riscaldamento. Poi fai qualche allungo sui 100m
Alla fine di ciò fai una prova massimale di 2000m. Deve essere massimale però. MEglio se un tuo amico più forte di te ti fa da lepre.
Alla fine dei 2000m ti guardi la frequenza cardiaca. Se hai fatto bene il test puoi prendere qual dato come FCmax.

[oscar56]

E' strano correre a 7' a 130 battiti con già i km che sei abituato a fare nelle gambe. Io che ho 58 anni compiuti vado a 5'25!
Quindi esegui il test di Ludovico quando puoi e poi dal dato che rilevi calcoli il 75% come base del lento.
C'è da dire che secondo me 15k sono ancora troppi stai sui 12 per qualche tempo quando fai il lungo una volta alla settimana e nelle altre due sedute, se vuoi con le modalità che ho descritto, diciamo che 30 km settimanali in tutto per ora dovrebbero bastarti. Buone corse.

[bici-scarpe]

Scusa Ludovico ma il dato su Fc max lo prendi facendo la media tenuta sui 2000 o prendi il dato massimo?

[ludovico_van]

No, non è la media. Quando alla fine del test schiacci stop e guardi il cardio.

[alex2912]

Si raga, grazie,veramente grazie,farò come dice Ludovico per cercare la fcm . Certo è che per quanto possa essere diversa da quella stimata, 177per l'esattezza! calcolata con la formula di tanaka (premetto ho 43 anni),non è che può essere radicalmente lontana da quel dato li. Non penso di avere 200 come fcm. Una cosa è certa, mi trovo a mio agio e sento di poter andare per un bel pezzo quando viaggio sui 140 battiti, così a sensazione. Allora vedo che sono sui 6/5,40 che per me che sono un neofita è un ritmo che sento poter reggere un bel pezzo. Comunque 15 km mi sa che erano tanti,mmi sento a pezzi, anche se è stata una bella soddisfazione, sono convinto che potrei farli anche andando più veloce di come sono andato ma non vorrei strafare....chissà. Grazie a tutti per ora.