Tabella First Mezza maratona in 10 settimane

[slack1987]

Ciao Ragazzi,

Mi serve il vostro aiuto per recuperare una tabella che ho usato con soddisfazione in passato per preparare una mezza maratona in 10 settimane.

La trovavo sul sito www.mezzamaratona.com a questo link: http://www.mezzamaratona.com/tabelle/ta ... atona.html, ma purtroppo il sito non è più online.

La tabella si basava sul metodo FIRST e prevedeva 3 allenamenti alla settimana, con ripetute al martedì, un medio veloce al giovedì e un lungo lento la domenica.

Qualcuno riesce ad aiutarmi a recuperarla? o magari me ne consigliate una simile?

Grazie anticipatamente a chi mi saprà aiutare.

Ciao _Simone_

[Doriano]

ciao benvenuto, c'è anche una sezione apposita di Benvenuti per presentarsi.
se inserisci "first" qui sopra nella casella Cerca sicuramente trovi molto.

[slack1987]

Ciao Doriano,
Farò sicuramente un salto nella sezione presentazioni, comunque avevo già provato a usare il cerca del forum ma 174 pagine di risultati mi hanno portato a chiedere un aiuto un pò più specifico

[slack1987]

Nessuno?

[Sax68]

Io avevo scaricato qusta tabella ma è su 18 settimane.
https://drive.google.com/file/d/0B7QAbS ... sp=sharing
Non l'ho mai seguita, per cui non saprei dirti come è.

Una tabella molto simile a quella che descrivi tu è quella che ho trovato sull'ottimo libro di Arcelli "Voglio Correre". In realtà è divisa in due sessioni da 8 settimane ciascuna.Un periodo "fondamentale" che ometto ed uno specifico che ti riporto di seguito. Le ripetute sono da fare a ritmo vicino a quello della mezza con recupero 1 km a fondo lento (RG+40''). Il corto veloce si corre sulla soglia anaerobica, seguiti e preceduti da 20' di riscaldamento/defaticamento quest'ultimo al ritmo del lento. Io l'ho seguita con buoni risultati, anche se al corto veloce ho preferito usare RG mezza con durate tra i 30 ed i 42 minuti. Mi serviva per memorizzare bene il ritmo gara.

Buon allenamento.

Seduta A
Seduta B
Seduta C

Settimana 1
18 km
20’ di «corto veloce»
5 x 2.000 m

Settimana 2
20 km
24’ di «corto veloce»
5 x 2.000 m

Settimana 3
22 km
28’ di «corto veloce»
6 x 2.000 m

Settimana 4
18 km
20’ di «corto veloce
6 x 2.000 m

Settimana 5
20 km 25’ di «corto veloce»
4 x 3.000 m

Settimana 6
22 km
30’ di «corto veloce»
4 x 3.000 m

Settimana 7
16 km
24’ di «corto veloce»
5 x 3.000 m

Settimana 8
12 km
20’ di «corto veloce»
4 x 2.000 m

[unvisigoth]

Ciao Ragazzi,

Mi serve il vostro aiuto per recuperare una tabella che ho usato con soddisfazione in passato per preparare una mezza maratona in 10 settimane.

Il metodo FIRST, con cui ho preparato con estrema soddisfazione la mia prima gara breve (8 km) e che sto utilizzando adesso per preparare la mia prima mezza, prevede per la mezza un allenamento di 16/18 settimane a seconda della versione. Sul libro (Run less run faster) c'è quella se non ricordo male di 18, ma gli autori stessi ne hanno fatta anche una versione da 16. Quella da 18 la puoi recuperare da Runners World edizione italiana (http://www.runnersworld.it/metodo-first ... a-maratona). Quella da 16 è inserita nell'app per Iphone e Android che gli autori hanno creato (che consiglio fortemente onde evitare di impazzire con pezzetti di carta ad ogni allenamento )
Tieni conto, come ben sai, che essendo un metodo che si basa su un passo di riferimento devi calcolare bene quest'ultimo per strutturare poi i tempi degli allenamenti. Comunque sul link precedente di Runners World c'è anche, oltre alla tabella, le istruzioni su come usarla.

[slack1987]

Intanto grazie ad entrambi per le informazioni, unvisigoth mi dici per favore il nome esatto dell'app?

[unvisigoth]

Sì, è difficile trovarla Almeno su Android anche digitando le parole chiave corrette appare al ventesimo posto....
Si chiama FIRST run less run faster e come sviluppatore risulta la CATRON development LLC. Costa un paio d'euro ma per me, che prima giravo con pezzi di carta e tabelle di conversione (se qualche allenamento lo fai sul tapis roulant devi convertire i minuti/km a km/h) li vale tutti. Infatti al volo puoi mettere i parametri che vuoi e ti ricalcola la tabella in base alle tue esigenze.

[gojohnny]

Qualcuno puo' passarmi sta benedetta tabella FIRST per la mezza maratona? Possibile che non abbiano mai tradotto questo libro in italiano?!?

[Pacio]

Scaricala da questo link....
http://www.atleticapalazzolo.org/Gare/Varie/21km.pdf

Se hai bisogno delle tabelle per i ritmi mandami messaggio in privato....ti faccio delle foto al libro e te le spedisco....
Purtroppo in Italiano nessuna traduzione per ora....peccato!!!