Da dove inizio?!

[Taddeo]

Ciao a tutti...come da titolo sono un completo novizio del mondo della corsa..fino a poco tempo fa nemmeno mi piaceva ...ma nell'ultimo periodo è cambiato molto il mio stile di vita e la corsa inizia ad avere un fascino particolare...
premetto che ho 21 anni...alto 1,72 cm x 61 kg...discretamente allenato...
domenica scorsa in spiaggia vengo forzatamente svegliato dal melodioso suono di un triciclo ..decido quindi di alzarmi e vista l'ora vado a fare una corsetta in spiaggia...
beh alla fine faccio 9 km in 50 minuti..con 2 pause per lo stretching..una a metà percorso e l'altra alla fine...ho quindi ipotizzato 9 km in 45"...e rimango cosi ( è la prima volta che corro cosi tanto)
..preso dall'onda dell'entusiasmo decido di comprarmi un paio di scarpe da running(tanto ne avevo bisogno), e dopo aver scoperto una leggera iperpronazione opto per le supernova sequence...
ora...non ambisco a diventare maratoneta..però magari fare un allenamento un po' più funzionale rispetto al mio classico 'corro finchè son stanco'..e ancora, la tecnica giusta per correre senza farsi del male?! dove la imparo? nel periodo estivo poi ho 2-3 allenamenti alla settimana: martedi mercoledi e venerdi, ovviamente di sera, se riuscissi ad integrare un po' di corsa alla mattina sarebbe troppo pesante?!

Grazie a tutti quelli che hanno letto il papiro

[ChippZ]

Ciao e benvenuto!
Nove km sotto i 50' è un ottimo tempo, specie se hai appena iniziato. Visto che già sei in grado di reggere un'oretta di corsa senza grossi problemi devi iniziare a variare i tuoi allenamenti. Ovvero devi alternare sedute di qualità (più impegnative) ad altre di quantità (come le tue solite, privilegiando la durata al ritmo). Per esempio puoi farne una di circa 8-12 km lenti, una di 4-7 km più sostenuti (dopo riscaldamento) e una di variato (dopo riscaldamento, alternare dei tratti forti ad altri più lenti). Diciamo che questi tre allenamenti prendono in considerazione quasi tutti i parametri fondamentali della corsa e sono consigliati appunto per iniziare a prendere fiducia con tutti i mezzi di allenamento. Ad ogni modo devi anche stabilire un obiettivo (che distanze preferisci?) su cui creare il tuo programma di allenamento.
Nel periodo estivo che altri allenamenti fai? Ad ogni modo, a meno che l'allenamento non è veramente intenso e che sfrutta muscoli diversi della corsa, è sconsigliabile inserire la corsa anche in quel giorno (almeno per i primi periodi). Al massimo inseriscila il giorno dopo, ma stando bene attento a non affaticarti troppo: un conto fare 3 uscite di corsa, un conto farne sempre 3 ma con altre 3 di un altro sport! Cambierebbe tutta l'impostazione! Quindi devi anche definire quale sarà il tuo sport principale.

Ciao e buone corse!

[Taddeo]

[quote="ChippZ"]

Innanzitutto grazie per la risposta..beh il sogno sarebbe quello di fare la Venice maraton tutta correndo ...però tenendo i piedi per terra distanze più contenute..sui 15-20 km le vedo ottimali per la mia impostazione...
come sport pratico muay thai/kick boxing, ed è lo sport principale, ad esso volevo affiancare un po' di corsa ma leggendo qua e la 2 allenamenti di corsa la settimana sono pochini, quindi non so come muovermi!!
p.s: di kick durante la stagione faccio 4 allenamenti a settimana...e quando ne salto uno corro, nuoto o vado in bici...insomma l'attività non mi manca!
p.p.s: ma come ci si scalda per la corsa?! ...cioè i miei riscaldamenti classici son corsetta blanda con skip...corsa calciata dietro....squat..stretching attivo..più la parte per le braccia ed il collo...piu altri 10 min di stretching..

[ChippZ]

Interessanti gli sport di "combattimento"! Esatto, due allenamenti di corsa sono un po pochi, dovresti farne almeno tre. Però fai comunque 5-6 allenamenti a settimana in tutto e non sono pochi, ma di certo non sono tutti fini alla corsa (mentre quest'ultima ti può aiutare per l'altro sport). Al massimo puoi provare ad inserire un'uscita di semplice corsa lenta lo stesso giorno dell'altro sport, oppure alternare un giorno di corsa ad uno di combattimento.

Per riscaldamento si intende correre per 10-20 minuti molto piano, o comunque lentamente. Al termine di essi puoi aggiungerci delle andature (come skip, calciata, ecc), ma se fatte in maniera imprecisa non diventano molto utili. Idem lo squat: utile per potenziare le gambe, ma dannoso se fatto male e abbastanza inutile se si corre dopo (a meno che non si facciano degli esercizi precisi di trasformazione o, volendo, delle uscite lente, ma di per sé non fa assolutamente parte del riscaldamento). Lo stretching invece può essere utile per finire il riscaldamento o una corsa lenta, ma attenzione a non fare movimenti innaturali e sbagliati.

PS: Evita di quotare tutto il messaggio se devi rispondere immediatamente dopo. Piuttosto scrivi @nome, invece che usare la funzione "cita".

[Taddeo]

Ok grazie mille
Beh visto che gli allenamenti di kick son martedi-mercoledi-venerdi...potrei fare martedi fondo lento(si chiama cosi giusto?)...sabato corsa più sostenuta e domenica ripetute...considerando che al venerdi facciamo più tecnica e cardio( quindi lavoro al sacco di velocità)...
Ovviamente tutte di mattina perchè la sera lavoro...cosi ho la scusa per svegliarmi presto
p.s: ieri ho fatto una corsetta di 4 km per provare le scarpette nuove..tempo circa 20 minuti (non ho ancora cronometri o altro...vedo quando esco di casa e quando rientro )...per le ripetute medie è un po' troppo lento come ritmo?!

Grazie per la pazienza..ti sto sfiancando

[ChippZ]

Alt.
Da dove sono uscite le ripetute? Cosa intendi?
Sinceramente io le imposterei così: lunedì VARIATO (non sono vere e proprie ripetute, se è questo che intendi), martedì e mercoledì combattimento, giovedì lento, venerdì combattimento, sabato o domenica corsa sostenuta. Però in questo modo avresti le due uscite di corsa più impegnative in giorni molto ravvicinati: in alternativa potresti fare la corsa al sabato/domenica e la sostenuta al giovedì (a patto che martedì e mercoledì gli allenamenti non siano troppo pesanti).

4 km in 20 minuti vorrebbe dire 5':00"/km. E' un buon ritmo per iniziare, ma dovrebbe essere tra la corsa lenta e quella sostenuta (visto che l'altra volta avevi fatto 9 km a 5':33"/km).
Dimmi comunque cosa intendi per ripetute, anche se secondo me dovresti fare prima una fase senza di esse in cui cerchi semplicemente di conoscere tutti i vari ritmi e distinguere la corsa lenta da quella più impegnata. Poi al massimo si parlerà di ripetute!

[Taddeo]

No mi son espresso male..ho letto variato ed ho capito ripetute...il variato è un po' più permissivo e vai a sensazione se non ho capito male...nel senso..non tieni conto dei passaggi e del tempo...ma nella corsa di 7-8 km alterni fasi i cui fai più fatica ad altre dove ti rilassi un po'..dimmi se sbaglio...
Eh di solito martedi e mercoledi si lavora parecchio...però è sempre uno sforzo relativo..nel senso..non è come la corsa che dopo una giornata di 10-20 km hai acido lattico ovunque...nel combattimento acido lattico se ne forma pochissimo essendo quasi completamente lavoro anaerobico alattacido misto ad aerobico..
quindi ipoteticamente la mattina dopo sarei stanco e avrei un ritmo più basso..ma non avrei diffcoltà a correre..nn so se mi son spiegato bene...

[ChippZ]

Per variato si intende appunto alternare dei tratti o minuti di corsa ad un ritmo forte ad altri più lenti. Può essere fatto a "sensazione" o seguendo dei ritmi (magari non precisi come per delle ripetute, ma almeno avere sempre la netta distinzione tra le due fasi).
Se dici di non avere grossi problemi, allora magari puoi provare come ti ho scritto sopra.

[Taddeo]

Domani inizio subito
Ma ora che sono all'inizio...su che distanze devo iniziare?!
domani per esempio che faccio alternato..faccio un po' di corsetta blanda per scaldarmi un po' di stretching e inizio...su quanti km?!
Il lento lo farei sui 10 o 12...mentre il sostenuto sui 5..può andar bene?!

[ChippZ]

Per domani puoi iniziare dal "grande classico": 20' di corsa lenta subito seguita da 10x(1' forte + 1' lento) e concludendo con altri 5' lenti.
Il minuto forte puoi farlo qualcosa sotto i 5'/km, mentre quello lento a circa il ritmo del lento (o poco più lento). Per questo allenamento basati maggiormente sui minuti che sulla distanza.
Per il lento va bene dagli 8 ai 12 km per iniziare e quello sostenuto da 5 a 7 (più riscaldamento).

Per iniziare potresti puntare prima a prendere conoscenza di distanze dai 5 ai 10 km, poi potrai stabilire se prolungare o accorciare!