Costruirsi fiato e gambe

[Arrancante]

Ciao a tutti,

ho iniziato a correre da un po' e ho molto bisogno di qualche consiglio. Ho trent'anni e sono un po' sovrappeso (IMC 27,55), così ho iniziato a muovermi soprattutto per risolvere questo problema. Corro da un paio di mesi per tre volte alla settimana, all'inizio un po' come mi pareva e ora seguendo il programma C25K per disciplinarmi un po'. Non ho mai pensato nemmeno per un secondo che potesse essere in discesa ma sto facendo una fatica tremenda. Mi spiego: la seconda settimana di C25K prevede 90 secondi di corsa e due minuti di camminata e io non solo arrivo senza fiato alla fine della corsa ma non riesco mai a recuperare decentemente entro la fine del secondo minuto. Inoltre, mi sento ancora le gambe di legno e così ho una falcata molto modesta, per cui mi affatico tanto ma di fatto rimango quasi sul posto o comunque percorro pochissima distanza. Mi sono resa conto che questa seconda difficoltà incide pesantemente sulla prima, nel senso che brigando molto per percorrere pochi metri spreco un sacco di fiato. Non so bene come migliorare la resistenza dei miei polmoni e la scioltezza delle mie gambe, perciò eccomi qui.

Grazie a tutti quelli che risponderanno e sapranno darmi dei suggerimenti.

[crop74]

beh... intanto non hai scelto il periodo migliore per iniziare, col caldo facciamo tutti fatica...
il primo consiglio e' non mollare... all'inizio si fa sempre fatica, i primi mesi sono in assoluto i piu' duri. Secondo, devi assolutamente perdere peso, la corsa da sola non basta, serve un regime alimentare adeguato. Terzo, costanza nell'impegno, non meno di 3 allenamenti alla settimana. Quarto, non aver fretta, se non ti senti pronto per lo step successivo, ripeti la stessa settimana, le tabelle per principianti sono un'indicazione, poi ognuno ha i suoi tempi di adattamento.\
Buone corse!

[ilmagodilambrate]

Quando si inizia a correre, non si deve interpretare da subito la corsa come una gara di velocità o i tratti di corsa (da alternare al cammino) come dei tratti da fare a tutta.
La regola che vale sempre è "correre avendo sempre la possibilità di conversare"
All'inizio equivale a tenere un passo da lumaca, ma bisogna dare tempo al sistema cardiocircolatorio di adeguarsi alle nuove richieste.
Quindi, quando percorri i tuoi tratti di corsa, cerca di controllare la respirazione e di tenerla assolutamente sotto controllo.
Se avverti una sensazione di disagio o vedi che la respirazione diventa subito affannosa, vuol dire che stai esagerando e dovrai rallentare un tantino.

Te ne dico anche un'altra, visto che hai iniziato a correre per calare di peso.
Il consumo energetico della corsa (le calorie bruciate) dipende dalla distanza percorsa (e quindi nel tuo caso dal tempo che riesci a correre), non dalla velocità a cui la percorri (che influenza più profondamente, il tipo di carburante che viene utilizzato).
Pertanto (ad esempio) correre 6 km a tavoletta o 6 km mantenendo un passo più confortevole, ti farà consumare circa le stesse calorie, con la differenza che, nel primo caso brucerai quasi esclusivamente zuccheri (avendo, in più, la sensazione di morire ad ogni passo), mentre, nel secondo, anche una buona quota di lipidi (oltretutto, arrivando a fine allenamento relativamente fresca).

Buone corse!

[Arrancante]

Innanzitutto grazie per le risposte, mi sono state utili.
La lentezza di per sé era una cosa a cui ero preparata: dopotutto sono stata ferma molto a lungo e penso sia normale, e poi in questo momento non mi metto neppure a controllare la velocità visto che sono proprio ai rudimenti della corsa. Mi domandavo soltanto se ci fosse modo di lavorare su questo deficit in modo da riuscire a correre un pochino più a lungo dei miei canonici trenta-quaranta minuti senza srotolare la lingua a terra!

@crop74: hai ragione sull'alimentazione, non l'ho detto ma la sto tenendo sotto controllo.

@ilmagodilambrate: come posso controllare la respirazione mentre corro?






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[ilmagodilambrate]

Come controllare la respirazione?
Se hai il fiatone, rallenta e la respirazione tornerà a posto...
mi è parso di capire che non riesci a completare 90 secondi di corsa, giusto?
Evidentemente li corri ancora troppo velocemente per quello che il tuo fisico ti permette di fare adesso.
Se riesci a conversare durante la corsa (cioè non hai un fiatone terribile) li stai percorrendo ad una andatura corretta per il tuo stato di forma attuale.

Corri più piano e correrai più a lungo

[Arrancante]

No, ci riesco ma ci arrivo con così poco fiato che i due minuti di recupero non mi sono sufficienti e credo che non riuscirei a parlare mentre corro.
Domani esco, proverò a seguire il tuo consiglio.


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[lore75auh]

Arrancante
Mi associo al consiglio
Rallentare
Tra qualche (poche) settimana col fresco e con l'allenamento il passo si sciogliera' da solo

[lilligas]

Concordo, vedrai che con il clima fresco sarà tutto più facile!
e cosa importantissima....non avere fretta i progressi arrivano piano piano gradualmente e solo sostenuti dalla costanza negli allenamenti

[Arrancante]

Attendo il fresco allora. Fretta non ne ho: per ora è già bello tornare a casa stanca e sentirmi soddisfatta di aver scelto il parco e non il divano!


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[spartan]

Cerca di andare a correre sempre la mattina non dopo le 7.30 o la sera non prima delle 19.30 .