Consigli vari per un neofita

[diesel74]

Ciao ragazzi, sono Alessandro, ho 39 anni e da un mese e mezzo sono entrato nel mondo del running e spero di restarci x un bel po' di anni! Vengo da 20 anni di dolce far niente, anche se ogni tanto dentro di me qualcosa mi diceva che era ora di darmi una mossa la pigrizia ha sempre avuto il sopravvento! Ora x motivi di stress, ansia ecc più medici mi hanno consigliato di "scaricarmi" con la corsa... ed eccomi qua! Come dicevo ho cominciato da 6/7 settimane e seguendo la tabella albanesi sono arrivato per la prima volta il 15 agosto a superare il limite psicologico dei 10k anche se con tempi da lumaca (1h 10') ma per me è già un traguardo! Ho già ripetuto "l'impresa" anche oggi migliorando di 3 minuti, con e di è già detto... Con gradualità!
Ora vedo capire un po' di cose
1. Non ho perso un grammo, Sono alto 180 x 80 kg motivo? Non ho variato la mia dieta quindi se prima non ingrassavo dovrei dimagrire...
2. Per migliorare le prestazioni bisogna aumentare il ritmo, (non vorrei dire cavolate) bisogna aumentare la frequenza del passo o la lunghezza del passo?
3. Il Cardiofrequenzimetro è utile? Nel senso cosa mi consigliate? Io al momento uso runtastic su cellulare quindi pensavo di integrarlo con fascia Bluetooth! Ma so se si ne trae un utilità reale x un novellino come me!
Grazie Alessandro

[Doriano]

1-è normale: i tuoi muscoli si rassodano e i muscoli pesano più del grasso, anche se tengono meno posto; sono importanti anche i cm, non solo i chili
2-puoi proseguire con albanesi a seconda di ciò che vuoi fare...di certo migliorerai
3-dipende....io lo presi all'inizio, ma poi l'ho trovato presto inutile (per me) ed ora lo metto un paio di volte l'anno, ma ci basano i propri allenamenti (quelli che si allenano in base alla percentuale rispetto alla fcmax) - c'è comunque una discussione specifica in Allenamento e Tecnica

[grantuking]

Da neofita come te, rispondo solo alla 3 in base alla mia esperienza. Contento di aver preso il cardio, ad oggi non mi conosco e non riesco ad ascoltarmi, mi è veramente utile quando mi alleno.

[diesel74]

Eccomi qui dopo circa un mese di allemaneti vari.... Ho migliorato molto, ho passato anche se di poco il moribondo 58'05", e ho fatto una maratonina di 13,5 Km in 1:22'. Continuo a fare 3/4 allenamenti alla settimana praticamente un giorno si e un giorno no.
Sono a chiedervi come devo proseguire con gli allenamenti. Sono solo due mesi e mezzo che corro, sempre con gradualità, ma son pur sempre pochi. Quindi devo cominciare con un po di allenamento di qualità o è ancora presto?
Sta corsa mi ha proprio preso e pure queste maratonine non competitive... C'e 'in programma per il 5 Ottobre una di 15 Km a cui mi piacerebbe partecipare, per non parlare della Venice marathon ( x i 10Km ovviamente) visto che abito a 10 Km da li.
Spero qualch'uno possa aiutarmi a crescere perchè la volontà è tanta come pure l'inesperienza , la confusione e la paura di sbagliare.
Grazie Alessandro

[tempdalupi]

Ciao Alessandro!!
Mi allaccio alla tue tre domande iniziali, anche se secondo me ora con i 10 k sotto l'ora hai fatto un importante passo avanti, specialmente da un punto di vista psicologico.
Cominciamo col peso: per correre 80 kg su 1.80 è come correre tenendo sotto le braccia due casse da sei bottiglie d'acqua.
Niente di drammatico, diciamo che l'ideale è andare sotto i 75, idealmente a 72. Ci arrivi naturalmente con la corsa, aumentando i chilometri complessivi settimanali (diciamo che dovresti progressivamente arrivare almeno a 30). Il grande vantaggio della corsa è che aumenta il metabolismo (quindi bruci anche quando stai fermo), e dopo l'allenamento toglie la fame. Dopo l'allenamento prepara una bella cena proteica ipocalorico, es. petto di pollo ai ferri con verdure o pesce, vedrai che lo digerirai molto meglio. Per il resto evita di assumere zuccheri in modo abituale, limita i condimenti pesanti e le carni grasse, elimina le fritture; ne gioveranno di brutto anche gli esami del sangue .
Miglioramento prestazioni: prima di tutto vale la costanza. Una cosa che non mi stanco mai di evidenziare è che i muscoli reagiscono subito, il cuore invece ha bisogno di mesi. Non guardare il passo, cerca solo di assumere una corsa pulita, busto alto, falcata non lunga (non sei un centometrista), leggero movimento di spalle... tutta roba ovvia, e puoi trovare centinai di indicazioni sull'argomento. Per il resto, imposta il solito allenamento basato sulla triade medio veloce, lungo, scarico. Una volta ogni tre/quattro settimane allenta il ritmo per recuperare. Vedrai che fino ad un certo punto i miglioramenti saranno costanti e veloci.
Infine il cardiofrequenzimetro. All'inizio è comodo per cercare di imparare a dosare le forse, appena avrai un po' di esperienza non servirà più molto. Io però ho preso da Decathlon un cardio con GPS della Garmin (vai intorno ai 100 euri), e questo è un ottimo investimento anche perché così puoi misurare progressivamente i tuoi miglioramenti sulla distanza. Se sei appassionato, secondo me è un investimento che devi fare.
Una ultima considerazione sulla maratona, che anche per me al momento è un sogno. Considera che c'è una differenza nettissima tra la maratona ed anche solo la mezza. Per la maratona c'è un limite fisico intorno ai 30/35 km, il limite di capacità basato sulle risorse anaerobiche. In altre parole, se vuoi arrivare alla fine di una maratona senza essere a pezzi, con rischio anche di danni permanenti, devi arrivare ad avere delle ottime capacità aerobiche. In altre parole dovresti arrivare ad essere in grado di tenere una frequenza cardiaca tra i 70 e gli 80 % della tua fcmax per almeno 30 km. Questo è un livello che, per motivi fisiologici, ottieni in anni (ogni aumento di vascolarizzazione richiede un allenamento costante di circa 6 mesi). Per fare la maratona quindi, devi arrivare a fare lunghi di circa 35 km.
Io personalmente non ci sono ancora arrivato, anche per mancanza di tempo, però è un mio obiettivo... vedremo...
Un caro saluto, e buone corse!