Alimentazione e corsa. Come regolarsi con le calorie?

[tiziano90]

Ciao a tutti come da titolo ho un grosso dubbio.

Peso 95kg x 178cm non tenete molto in considerazione il peso (non sono un ciccione xD bodyfat al 18%) dopo anni di palestra ho guadagnato molta massa muscolare stravolgendo il mio corpo.
Seguo una alimentazione da 2.100 max 2.400 kcal nei giorni di totale inattività (le calorie variano in base agli allenamenti o se devo recuperare con la palestra) nei giorni in cui corro praticamente 5 volte la settimana
Assumo un massimo di 2700 o se esagero con gli allenamenti (2 allenamenti al di) 3000 kcal
Ripartendo i macronutrienti con lo schema 40 40 20 ( pro carb grassi)

Ora mi chiedevo se il deficit creato con la corsa a volte sia troppo elevato

Da quando ho comprato il garmin 310 xt+ fascia ho uno strumento molto valido per quantificare l effettivo consumo calorico.

Ad esempio sui 10km ieri ne ha indicate 1020kcal
Sui 15km 1570 e cosi via
Il passo tenuto è di 5:08 min/km
Con alcuni km secchi da 3:50 min km

Tornato a casa mangio sempre le mie 2.700 durante la giornata quindi se a 2.700 sottraggo le 1.500 del lungo rimango con sole 1200 kcal nette un po poche a mio modo di vedere
E con un deficit troppo elevato (?)

Ora la mia domanda è in base alle calorie consumate negli allenamenti dovrei mangiare di più?
Se si come mi devo regolare?
Voi come vi comportate a tavola dopo un lungo o allenamenti impegnativi?

Quante cal mangiate di solito?

Non sto chiedendo un consulto nutrizionale ma vogli confrontarmi con chi si allena da più tempo di me e imparare a gestire le calorie.

Per maggiore completezza vi faccio un esemplo di quello che mangio di solito.

Colazione pre running ore 6

Yogurt bianco x1
Fette biscottate integrali x3
Miele 1 cucchiaino
Caffè


Spuntino post running

Uova sode x2
Due fette affettato di pollo
30 gr pane integrale
Banana x1

Pranzo

Patate lesse 300gr
Petto di pollo 200gr
Rucola 400gr
Pomodorini 100gr
Grana padano 30gr
10 gr olio

Spuntino

Frutto
Yogurt

Cena

Carne di manzo 160gr
Verdure arrostite zucchine melanzane 400gr
Pane integrale 30gr

Dopo 30mim 1h dalla cena 1frutto

Se poi ho fame prima di dormire un bel bicchierone di latte

Che ve ne pare?

Sbaglio qualcosa devo modificare alcuni alimenti? Grazie mille

[Chilis]

Quello che ti posso dire al volo è che a me sembrano tante quasi 1600 calorie di consumo per 15 KM., anche in casi di scarsissima attività sono comunque sempre da considerare tante quindi c'è qualcosa che non quadra.

[franchino]

Considera Chilis che i calcoli che fanno gli orologi lasciano abbastanza il tempo che trovano,.. comunque su 95 kg per 15 km sarebbe in condizioni standard sui 1425 cal. quindi siamo quasi giusti.

[tiziano90]

Ragazzi pero vedete che vado con la fascia cardio t'ho anche se fossero 1.200 saremmo sempre li alla fine sono numeri m'interessa più che altro sapere come comportarmi nei casi che vi ho elencato

[tiziano90]

Quello che influenza tanto il calcolo che viene fuori sara il peso.. Se faccio un calcolo al volo la cifra e quasi quella li ma non tengo conto dei battiti cardiaci del tempo e dell intesita dell allenamento cosa che invece fa l orologio!

[tiziano90]

Ps se può essere utile stamattina ho fatto 8km di allenamento in salita (che sia maledetto) e mi ha indicato come consumo calorico 801 kcal

[chargedbolt]

I calcoli mi sembrano abbastanza giusti. Circa 1 Kcal per Kg di peso per Km percorso, quindi il consumo è quello più o meno (poi 20-30 Kcal in + o in meno non faranno una grossa differenza).

Per non diventare matta, io pèersonalmente non cambio la mia dieta i giorni in cui corro e i giorni in cui riposo.
Calcolo sempre di aver corso per 7,5 Km tutti i giorni, che è la mia media, che per il mio caso sono circa 450 Kcal/giorno.
Quindi che abbia corso 21 Km o che sia rimasta a riposo, considero che il mio consumo sia sempre identico. In questo modo evito anche di sovrastimare il consumo calorico che deriva dallo sport, perchè lo spalmo sull'intera settimana. Fra l'altro tendo a non considerare le attività che faccio più saltuariamente, come bici o nuoto, perchè rischierei seriamente di sovrastimarle.
Per me funziona; ovviamente se un giorno in cui mi sono impegnata di più ho più fame, nulla mi vieta di mangiare uno spuntino in più!

[tiziano90]

Mi hai dato un ottimo spunto di riflessione in effetti anch'io non mi discosto molto da quanto fai tu, solo dopo i lunghi avverto un po più di fame ma a quel punto un leggero surplus calorico non fa male a nessuno