Consigli per recupero post-allenamento

[Frida]

Allora arieccomi qua nella sezione per stressarvi un po' sull'alimentazione e recupero post allenamento
Ho sbirciato un po' nel forum per cercare di districarmi nei miei vari dubbi, ma posso solo chiedervi direttamente.

Come vi ho accennato nella mia presentazione ho 38 anni (direi 39 orami ci manca poco) x 54 kg circa, sono alta 165cm.
Corro circa 8,8 km in 1:15 con passo 8.33 e con dispendio calorico di circa 532 kcal. Forerunnuer per sempre
La frequenza dei miei allenamenti è di un giorno sì e uno no, ma vorrei aumentare. Ci aggiungo sempre esercizi a terra come addominali, rinforzo gambe, insomma roba del genere e poi allungamenti muscolari.
Uso integratori: BCAA + l-glutammina dopo allenamento.
Carnitina ai pasti, quando me la ricordo e vitamine varie.
O provato le bustine della Enervit durante la corsa quando sento che le gambe mollano, ma penso sia più una cosa mentale e la devo far finita!
La mia alimentazione solitamente è colazione e pranzo leggeri + spuntino e cena più sostanziosa.
Ho fatto un calcolo con myfitnesspal e la mia cena sfora più di 500kcal tra soia, lenticchie, proteine animali, frutta e verdura.
facendo un lavoro dove sto seduta gran parte della giornata tendo a mangiare poco durante il giorno.

Mi date un aiutino per il recupero della stanchezza muscolare così da poter intensificare gli allenamenti e ridurre il mio peso ancora un po'?
Ciaociao!

[Oscar78]

Qualche "dritta":
- elimina lo zucchero e alimenti che lo contengono, usa piuttosto il miele.
- usa farine e cereali integrali
- ad ogni pasto mangia sia carboidrati che proteine
- colazione molto abbondante, pranzo senza esagerare e cena più "ristretta".

Inoltre integrazioni con i tuoi bassi chilometraggi non hanno alcun senso.

[Frida]

E' sì...la mia dieta è proprio fatta male...
C'hai ragione Oscar

[oscar56]

Ulteriori dritte
Meno integratori, basta mangiare come dice Oscar78 e bere molta acqua
Mantieni un giorno si ed uno no e max 45'-un'ora una volta alla settimana. secondo me ti senti affaticata perche corri troppo a lungo
rispetto al tuo potenziale odierno e il tuo corpo infatti protesta!
In questa fase corri spensierata a respiro facile senza fare gare col conometro, usalo per sapere quanti km hai fatto, la velocità aumenterà naturalmente. Buone corse.

[gian_dil]

Quoto entrambi gli Oscar....
non integrare nulla a questo punto della corsa....l'acqua ovviamente si. Pasti come consigliati molto equilibrati e il giorno di riposo fai stretching ed esercizi per addominali e lombari

[Frida]

Grazie dei consigli ragazzi, ne farò tesoro!

[[Leo]]

Ciao, da un paio di settimane sto provando un frullato ideale per il recupero post-allenamento da bersi possibilmente entro mezz'ora dalla fine dello stesso. L'ho trovato su un libro di Brendan Brazier, un triatleta professionista canadese. Ecco gli ingredienti da mettere nel frullatore per 2/3 porzioni:
- 2 tazze di acqua
- un cucchiaio di sciroppo di agave
- un cucchiaio di olio di canapa
- un cucchiaio di canapa in polvere (hemp protein powder)
- qualche pezzetto di zenzero fresco
- succo di un limone spremuto
- 4 datteri snocciolati
(- un pizzico di sale, su quest'ultimo ho qualche dubbio, vado a memoria, io non lo metto)

la ricetta originale contiene anche succo di lime e un altro paio di cose difficilmente reperibili qui da noi.
Contiene vitamine, sali minerali, proteine e soprattutto zuccheri a rapido assorbimento molto importanti dopo un allenamento per riequilibrare la glicemia ed evitare che si consumino i muscoli.

Leo

[Salve1907]

Il passo non conta ma ci sono tanti fattori che incidono su un allenamento.
Ci sono troppi integratori...basta un alimentazione tarata su te stessa , piuttosto che spendere soldi in quella roba senti prima un bravo nutrizionista sportivo

[Frida]

Bona la sbobbona
si può provare, nel mio prossimo acquisto su myprotein compro le cose difficili da reperire, grazie della ricetta

Per quanto riguarda gli integratori, sono d'accordissimo, sono troppi è vero.
Un nutrizionista? Grazie ci penserò.

Spendo soldi?
Verissimo!
Ho pure comprato un paio di scarpe che non potrò mai usare e il fichissimo FR220, sicuramente sprecato per 9km un giorno sì e uno no, ma godo parecchio a vedere i miei successi su internet così da non dimenticare mai!
Ma bisogna capire che ogni situazione è diversa tra ognuno di noi.
10 anni fa, nel 2005, per mesi i medici mi hanno dato il dubbio e la possibilità di essere un'amputata di coscia.
E dopo averla scapata con 10 interventi chirurgici in 9 mesi, avevano detto che avrei dovuto usare il bastone per sempre.

Capite?
Quei 9 km sono oro colato!

Ho immaginato che i runners come voi, più performanti e professionali o anche gli arrangiati come me sanno cos'è la fatica e il dolore nel cercare i propri obiettivi.
Io ci sto provando a non fermarmi ma a volte è durissima..
Posso a mia giustificazione, e non dovrei proprio farlo e non desidero neanche elencare le mie difficoltà quotidiane non solo nella corsa, che devo assolutamente aiutare l'attività fisica con integratori e proteine perchè non voglio più incappare nei farmaci per le neuropatie periferiche perchè mi rendono uno Zombie.

E allora vado di "quella roba" cioè di integratori?
Sì, pure durante la corsa, benvenga il succhino al limone della Enervit, che mi fa venire una sete boia, se la mia testa si convince che serve, ottimo!!!!!

Ho letto tanto su questo forum prima di prendere il coraggio di scrivervi per un consiglio, ho visto la vostra disponibilità nel consigliare diete, proteine e quant'altro a ragazzi come me alle prime esperienze che vogliono di più da loro stessi...

Volevo solo un consiglio da Voi, tutto qui SENZA paternalismi, SENZA giudizi e disapprovazione, e SENZA conti in tasca.

[tiziano90]

..