Consolidare i risultati e strutturare l'allenamento

[SteVa72]

Ciao !

Finito il mese di tutoraggio (un sentito grazie in particolare ai miei due tutor più affezionati che, discutendone fra loro e facendomi provare, mi hanno aiutato molto) voglio provare a strutturare un allenamento adatto a me e a farlo da solo, ma chiedendo a tutti voi commenti e consigli.

Ho sperimentato più o meno tutto quello che mi è stato proposto. Quindi allenamenti "con il cardio", allenamenti con un occhio al passo, garetta, corsa a sensazione, ripetute in salita, ripetute più o meno lunghe, corsa lenta rigenerante, progressivo e alternato. Mi sono anche divertito peraltro.

Il risultato di tutto questo non si è visto sulla bilancia più che altro per colpa mia e della tavola, ma si è visto nelle prestazioni. Premettendo che ora mi sono rimesso in linea anche a tavola faccio un piccolo riassunto dei risultati.

Nel corto e nel medio (diciamo fino ai 10 km) son passato da circa 6m di media a circa 5m30s. Se prima avevo appena ucciso il moribondo ora corro costantemente sotto i 60 minuti per i 10km, a volte anche effettuando lavori che prevedono corsa lenta come il progressivo 30 + 20 + 10 che prima finivo a 9 km e rotti e ora a più di 10km.

Nel lungo non ho ancora riprovato i 21 km di recente ma sui 16 (ho corso apposta 16 18 costanti per valutare le differenze) con discrete salite sono passato da 6m20s a correrli sotto i 6m di media (anche se di pochi secondi) senza neppure avere la sensazione di uccidermi.

Ora voglio consolidare questi risultati e strutturare un allenamento autunnale che mi porti a limare ulteriore peso (sono ancora diciamo 98 kg buoni per 180 cm) e mi prepari ad alcuni obiettivi per la stagione invernale: correre il circuito del Piede d'oro (impegni settimanali fra i 7-8 e i 15 km in prevalenza su sterrato con discreti dislivelli) e fare la prima mezza in gara alla Stramilano quindi il 29 marzo 2015 magari chiudendola sotto le 2 ore.

In questo mese ho valutato che per me sia meglio, probabilmente, individuare alcune "regole" sulle quali vorrei il vostro parere:
1) Diminuire lievemente la durata della singola uscita e aggiungere un giorno di allenamento ai 4 che facevo. Tenendo quindi il chilometraggio costante, ma più diluito.
2) Alternare le uscite di qualità ad uscite non di vera e propria quantità, ma di lento rigenerante. Ho notato che mi fa stare bene e che recupero meglio che con il riposo assoluto
3) Tenere un lungo settimanale senza esagerare troppo con i km, ma curando un ritmo più costante.
4) Fare sessioni dal chilometraggio limitato ma spingendo.

Applicando queste idee avrei pensato un calendario di questo tipo

Lunedì: riposo
Martedì: fartlek veloce da 35 minuti + 5 riscaldamento. Oggi vuol dire circa 6 - 7 km. Migliorando terrei ferma la durata aumentando la distanza.
Mercoledì: rigenerante lenta da 10 km. Corsa oggi a 6m30s o poco meno
Giovedì: riposo
Venerdì: ripetute in pista alternando 6X1000 recupero 400m a 10-12x500 recupero 200m oggi a 5m30s
Sabato: rigenerante lenta da 6-8 km. Corsa oggi a 6m30s o poco meno.
Domenica: lungo lento da 16-18 km mossi. Corsi oggi a circa 6m

Sono quindi gli stessi 45 50 km a settimana che corro da mesi, ma credo più adatti alle risposte che sto avendo.

Cosa ne pensate ? Ho capito gli spunti che mi avete dato facendoli un po' miei o ho fatto solo un gran casino ?

[Doriano]

alcuni rapidi commenti, premettendo che non avevo seguito l'altra discussione quindi magari cestinali se sono fuori luogo

cosa vuol dire "fartlek veloce da 35 minuti?
il recupero delle rip da 500 va aumentato, perché le rip brevi le corri ad alto ritmo ed il cuore deve scendere
forse al posto di uno dei due rigeneranti metterei corsa media, che è molto importante, ma vedo non appare nella tua struttura.

inoltre alternerei anche una seduta di rip medie, da 2000 (parti con 3, arrivi a 4 o anche 5).

[SteVa72]

Vanno benissimo tutti i consigli e le osservazioni ci mancherebbe. Il confronto mi sta pian pianino facendo capire come fare...quindi ben venga !

Forse il termine fartlek non è correttissimo. Potevo scrivere che so....variazioni di ritmo "alto" quindi sena scendere sotto il passo di corsa media ma alternando passi fra il medio e il veloce. Ieri ad esempio ho fatto sti 25 minuti circa e, al netto del riscaldamento, ho fatto 1km 5m19s 2km 5m19s 3km 5m29s (in lieve ma costante salita per tutto il km) 4 km di "recupero" 6m10s 5 km 5m19s 6 km 5m47s Per me un ritmo sotto il passo tenuto nell'unica garetta fatta fino ad oggi (da 7.5 km) nei primi 3 e nel quinto km, poco sopra nel sesto e sopra nel quarto di recupero.

Per il recupero delle ripetute avevo pensato che essendo in pista mi era comodo fare 1 giro dopo quelle da mille e 1\2 giro dopo quelle da 500. Recupero che farei in corsa molto lenta proprio per recuperare bene (anche perché se no non lo porto a termine). Dici che cmq 200 metri (in strada sono nulla in pista mi sembrano lunghissimi) anche se molto piano è troppo poco ? Ma i 400 per il km invece andrebbe bene ?
Mi piace l'idea di fare anche ripetute più lunghe cmq. Potrei fare il giro su quelle. 1 settimana da 1000, 2 settimana da 2000, 3 settimana da 500, 4 settimana scarico da ripetute sostituendole con corsa media e allunghi. cosa ne pensi ?

La corsa media è anche un uscita che fino ad oggi mi è piaciuta. Ma non saprei dove metterla. Il sabato, dopo le ripetute e prima del lungo senza giorni di riposo poi carico troppo e faccio male il lungo (come ho avuto modo di provare sulla mia pelle...se il sabato faccio qualità il lungo domenicale mi viene male). Unica ipotesi il mercoledì in modo tale da avere poi un giorno di riposo prima delle ripetute. Tu su che distanza mi consigli eventualmente di impostare un medio ?

grazie !

[Doriano]

il fartlek, per definizione, non ha definizioni, quindi fai pure; personalmente non mi trovo bene ad improvvisare completamente, l'importante però è dare reali variazioni di ritmo, perché il completamente a sensazione fa diventare quella seduta una roba che non si capisce cosa sia (sempre nel mio parere); diciamo che da 4 a 8 km percorsi ad un ritmo "veloce", in soglia o sotto, fanno sempre bene.

se sei in pista puoi fare la mitica, classica, intramontabile ripetuta da 1600, il classico miglio! la dovresti correre 5 secondi sotto la tua soglia ottimo il rec a 400m; stesso terrei per la ripetuta breve, a questo punto falla da 400, con un giro di recupero, fidati che va bene; la ripetuta da 400m però va corsa bella veloce, anche 20 secondi sotto soglia se riesci.

per l'uscita di CM, dopo il riscaldamento, 5-8 km sostenuti van benone.