Ed ora, come corro?

[Beppez]

Ragazzi ho bisogno di voi…
Corro da due anni e mezzo circa e non mai seguito una tabella o meno un piano allenamenti ho sempre corso sensazione, ma ora è da tempo che non noto nessun tipo di miglioramento,quindi secondo me è arrivato il momento di inserire delle ripetute e di seguire una tabella.
Il mio problema è che per causa di lavoro e famiglia non ho dei giorni specifici da dedicare agli allenamenti e riesco ad andare due o tre volte a settimana.
Faccio allenamenti che variano dai 7 ai 12 km, con passo da 4:30 a 5:10.
Secondo voi che tipo di allenamenti dovrei seguire?
Quali sono le ripetute che dovrei fare?
Ovviamente vorrei migliorare sia il passo che aumentare i chilometri a seduta.
Grazie!

[Doriano]

diciamo intanto che almeno 3 sedute servirebbero per migliorare; 4 ancora meglio.
quali ripetute fare dipende dai tuoi obiettivi: quali sono? 10k, mezza, maratona?
quale infine il tuo best sui 10k, se ne hai fatto uno? cioè un 10k tirato alla morte.

[Beppez]

Il mio best sui 10 Km é di 45'06"
Il mio obiettivo, per ora é quello di migliorare i 10 Km per poi arrivare a fare la mezza....ad oggi il massimo della distanza, sono stati i 12 Km.
Grazie

[Doriano]

allora direi di fare così:
1)ripetute da 1000 a 4.15-4.20, con recupero 500 a CL; ne corri 4 e le porti progressivamente a 6; ovviamente prima ti riscaldi
1bis)ripetute da 2000 a 4.30, sempre recupeto 500 a CL; 3 da portare a 4 o anche 5
1tris)corto veloce da 4 o 5 kmm da corrersi a 430-4.35
queste tre sedute le alterni ogni settimana

2)10km di corsa allegra cercando di andare in progressione chiudendo intorno ai 50 minuti o facendo 7-8k di corsa media a circa 4.55/5 al km dopo il riscaldamento
3)corsa lenta a 5.15-5.20, partendo da 14k e allungando di 1/2k ogni settimana fino a 20-22.

fai 6-8 settimane così e sicuramente sarai in migliori condizioni e pressochè pronto per un debutto tranquillo in mezza; poi si potrà impostare un miglioramento ulteriore.

[Beppez]

Ok, grazie dei consigli!
Ps: la CL va bene se la faccio a 5.20?

[Doriano]

sì, certo

[Beppez]

Grazie

[Beppez]

Oggi ho provato le ripetute dei 1000...una tragedia!!!
I primi 1000, fatti bene, i secondi , fatti a stento e i terzi e quarti, riuscivo a fare bene i primi 500 m. e gli altri 500 m. non riuscivo a stare nei tempi.
Secondo il mio modesto parere, "dovremmo" fare un lavoro un pelo più soft...
Altra cosa che ho notato é stata la FC Max a 194b/min!!! Ma é possibile? Io ho 40 anni e una FC a riposo di 55b/min
Grazie!

[Doriano]

la FC a 194 è elevata, ma può essere...nessuna sorpresa, se ci sei arrivato, bene così!
a quanto le hai fatte, queste ripetute? intendo come passo

[Beppez]

Nell'ordine: 4:15 4:28 4:40 4:42