Come continuare

[tarsis]

Salve a tutti!
Ho 30 anni e per il secondo anno consecutivo ho ricominciato da zero con un programma per principianti. Ieri sono riuscito a correre i 10 Km in 53:55. Adesso vorrei continuare ad allontanarmi e non ripetere l’esperienza dell’anno scorso quando smisi di correre a dicembre.
Premesso che punto a consolidare un po’ la mia base e migliorare sui 10 Km (per poi magari provare più avanti anche una maratonina), pensavo di provare a strutturare un po’ gli allenamenti nel seguente modo:
-1 uscita di fondo medio (da 6 a 10 Km) oppure progressivo;
-1 uscita di fondo lento (10 Km);
-1 uscita di ripetute (alternando corte e brevi?);
-1 uscita di lungo, dove aumentare progressivamente di 1 km alla settimana il km fino ad arrivare a un 18 Km.
Pensate possa andar bene? Più o meno a che ritmo dovrei correre nelle varie uscite?
Grazie a tutti!

[Doriano]

sì, non c'è nulla di sbagliato in quello che scrivi.
ipotizzando che l'uscita sui 10k che hai riportato sia stata fatta ai tuoi massimi, potresti usare questi ritmi avendo a riferimento 5.25

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[tarsis]

sì, non c'è nulla di sbagliato in quello che scrivi.
ipotizzando che l'uscita sui 10k che hai riportato sia stata fatta ai tuoi massimi, potresti usare questi ritmi avendo a riferimento 5.25

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

Ok grazie!

[marcominuti]

Come al solito il nostro Doriano è un pozzo di sapienza! Ritmi da manuale! In bocca al lupo anche da parte mia, va benissimo così!

[Doriano]

sono un pozzo....e basta!

[marcominuti]