mezza maratona neofita

[manueld]

ciao a tutti, sono un neofita del running, ma ho sempre fatto sport agonistico fino ad un incidente di un anno fa. Vorrei qualche informazione su dei tempi decenti per correre una mezza maratona: peso 61 kg per 172 cm; ho iniziato a praticare questo sport con costanza di almeno 2 allenamenti a settimana da tre mesi ed i risultati raggiunti sono attualmente una 10 k corsa in 50 min e 18 km in 91 min. Mi direste secondo voi a quanto dovrei puntare per una mezza maratona , in termini di tempo? e considerando che ho ancora tempo in abbondanza per prepararmi? grazie mille

[Doriano]

ciao, benvenuto.
c'è anche una sezione per i Benvenuti.

non esistono tempi "decenti": esistono runner che si impegnano per raggiungere dei risultati.
avendo corso già 18km, puoi debuttare in mezza in qualsiasi momento..e poi impostare un piano appunto di miglioramenti.
attuallmente che allenamenti fai?

[manueld]

Attualmente faccio un lungo in cui cerco di aumentare sempre di più il chilometraggio (attualmente 18), ed un allenamento in cui corro più rapidamente, ma dimezzando i chilometri (ad esempio ieri 10 k in 48'), ed un terzo allenamento settimanale in cui più che altro faccio potenziamento uscendo in percorso misto in bici. Grazie per l'attenzione

[Doriano]

bene.
due uscite di corsa sono un po' poche, ma è corretto quello che fai.
confermo che potresti debuttare in Mezza in ogni momento ed impostare poi un percorso di miglioramento; normalmente un tempo in mezza maratona ottimizzato può essere in un intorno di 10 secondi al km sopra il ritmo migliore dei 10k; quindi 1.45 per te, se 48 minuti è il tuo best sui 10k.
vedendo i tuoi 18k, direi che ci sei.

[manueld]

grazie dei suggerimenti

[sslrunning86]

Ciao, mi alleno 6 volte a settimana (2 sedute sono di scarico) sto cercando di arrivare a correre questi benedetti 21k aumentando un paio di kilometri a settimana. Attualmente sono a 12k con un ritmo medio 4'53" a km.Ho eleborato un piano di allenamento ciclico e volevo sapere da ignorante quale sono se e' corretto:
Lunedi: lungo 12k a ritmo gara
Marted: 10k cercandi di migliorare il tempo medio.
Mercoledi: ripetute 4x2000 2' recupero lento
Giovedi: scarico/defaticamento
Venerd: lungo 12k a ritmo gara
Sabato: scarico defaticamento
Domenica: riposo
Il lunedi successivo stesso programma ma aumentando i due lunghi di 2k (quindi 14k) cosi fino ai 24k.
Sto sbagliando o puo andare?!
Grazie

[Doriano]

cosa intendi con 10k cercando di migliorare il ritmo medio?
e le ripetute a quanto le corri?
scarico defaticamente vuol dire che non corri o che corri piano? quanto piano?

[sslrunning86]

Hai ragione spiego meglio: i 10k li faccio in 46'53" quindi cercando di scendere da questo tempo.
Le ripetute appunto vorrei sapere a quanto correrle proprio da qualcuno di piu esperto partendo dal fatto che sui 12k sto sui 4'53" a km.
Scarico defaticante intendo una corsa lenta (sui 6' ) per un 20-25 minuti+ stretching.

[Doriano]

ma i 10k in 47 sono corsi ad un ritmo massimale? cioè dando tutto, finendo distrutto?

[sslrunning86]

In realta' no, avrei ancora da spingere anche perche finisco senza fiatone di nessun tipo. Al ritmo massimale vorrei appunto percorrerli il martedi come da scheda allenamento sopra da me preparata.avendo cominciato da appena 1 mese pensavo di nn spingere al massimo, ma appunto accingermi a farlo ora. Penso cmq che spingendo al massimo potrei stare tranquilla sotto i 45', oggi provo. (scusate se nn conosco termini e metodologia ma appunto sono un novellino)