Help per il 2015

[danilo63]

Ho 51 anni, peso 75 kg per 1.79 e da circa 18 mesi corro in maniera più o meno regolare, 3/4 sedute a settimana per circa 50 minuti. Per il 2015 il mio obbiettivo è di migliorare ulteriormente, cercando di utilizzare semmai delle tabelle per cui vi chiedo alcuni consigli:

1) 4 sedute a settimana di 1 h sono sufficienti? O altrimenti come le organizzereste?

2) Ad oggi mi sono allenato usando il cardiofrequenzimetro, cercando di mantenere una FC media intorno ai 135 bpm. Che vi sembra? Recentemente ho fatto una visuta cardiologica con test da sforzo e la FC massima e' 171 bpm

3) Consigliate una seduta di pesi a settimana?

4) Il nuoto è un'attività che consigliate nei giorni "di riposo?"

Grazie mille

Danilo

[LittleJames88]

Io non so risponderti alle domande, ma secondo me dovresti anche dire qual'è il tuo obbiettivo, altrimenti si giudica male se può o meno bastare quello che fai già che sicuramente male non ti fa.

[danilo63]

Hai ragione il mio obiettivo sono i 10K al miglior tempo possibile e partecipare a qualche corsa di mezza maratona

[aaaasmile]

Ciao Danilo, la frequenza di 135 su 171 è oltre l'80% della massima che potrebbe essere un ritmo maratona. In linea teorica, i 10k si corrono con un battito più alto (>90% >154 battiti) mentre la maggior parte degli allenamenti si dovrebbero fare più piano (intorno al 70% della frequenza, 120 battiti). Però per correre i 10k al massimo bisognerebbe variare gli allenamenti, con sessioni veloci a ritmo gara, intervalli e tutte le altre sessioni più lente e magari qualcheduna un po' più lunga. Se guardi le tabelle dei 10k, sono allenamenti molto veloci e intensi e a 51 anni possono sicuramente causare infortuni. Se ora fai sessioni settimanali da 50' allo stesso ritmo, potresti tenerne una o due uguali mentre una potrebbe essere più corta (30'-40') ma più veloce con cambi di ritmo ed una più lunga ma più lenta (60'-90'). Comunque sul mio fisico, le sessioni lunghe e lente sono quelle che hanno influito maggiormente sul miglioramento delle mie prestazioni, almeno fino ad un certo livello, anche su distanze brevi come 5k o 10k.
Per quanto riguarda il nuoto ne sono un fan assoluto, non so quanto incida sulla resa in gara, ma scambio tranquillamente sessioni di corsa con quelle in piscina senza avere il minimo problema mentale del non essere pronto. I chilometri settimanali di corsa si abbassano, il corpo però rimane tirato lo stesso e i tempi in gara, per quello che per me contano, sono più o meno sempre quelli. Con la differenza che gli infortuni calano e con meno infortuni alla fine si migliora lo stesso.
Per i pesi è un po' diverso, vedo molti correre al massimo senza andare in palestra, ma avere un corpo forte, specialmente se si sta seduti tutto il giorno, non può che fare bene. E per correre veloci bisogna stare bene.

[danilo63]

intanto scusa per il ritardo,,,,ho avuto un paio di mesi di break dalla corsa per cause lavorative. Che FC massime e medie consigli per le quattro sedute che hai suggerito?