Mi permetto di pubblicare un articolo, che parla proprio di questo argomento, spero possa tornare utile:
CORRERE IN DISCESA
La discesa...."croce e delizia" del corridore in natura, c'è chi dice che discesisti si nasce, probabilmente è così, però ciò non toglie che con la giusta tecnica e qualche esercizio specifico, si possa migliorare decisamente.
Lo scopo di quanto segue, non serve essenzialmente per farvi correre veloci, anche se la velocità ne beneficierà, bensì a farvi correre in sicurezza, in quanto un'approccio sbagliato può essere fonte di infortuni anche seri.
Spesso sento dire:
“In discesa ho paura."
“Scivolo sempre."
“Odio le discese."
“Le discese mi fanno venire male alle ginocchia"
“Prendo sempre delle storte"
Si tratta sicuramente di sacrosanta verità, ma quanto tempo dedichiamo a prepararci alla corsa in discesa, non mi è mai capitato di sentire qualcuno che nel suo programma di allenamento inserisca degli allenamenti specifici per migliorare la corsa in discesa, ovvio che poi quando ci si trova sul campo le difficolta emergono in toto.
Innanzitutto è importante l'approccio, la discesa deve essere aggredita, non dobbiamo subirla, se pensiamo a quando affrontiamo una salita, ci accorgiamo che ci proiettiamo in avanti a testa bassa e spingiamo, mentre se ci tocca percorrere una discesa tendenzialmente ci proiettiamo indietro e freniamo…., soluzione migliore per perdere aderenza e scivolare.
Per evitare di scivolare o comunque non avere il perfetto controllo in discesa l'approccio deve essere simile alla salita, dobbiamo portare il corpo con l'inclinazione in avanti, essere sciolti, possibilmente mai a gambe tese, quindi baricentro basso con gambe attive come se fossero due ammortizzatori.
Per questo è necessario allenarsi, perché se vogliamo che le nostre gambe sopportino lunghe discese ammortizzando ogni passo, necessitano di abitudine.
Per abituarsi, consiglio soprattutto ai principianti o a chi a particolare difficolta, di dedicare una seduta a settimana alla corsa in discesa, ricercando non la massima velocità, ma la migliore fluidità, quindi cercare una discesa su sentiero un po' tecnica, su un tratto di 400/500 mt, provare a scendere sciolti, ma aggredendo la discesa, ammortizzare molto con le gambe, all'inizio anche esagerando un po', fino a trovare la giusta taratura degli "ammortizzatori"....ops delle gambe.
Dopo aver trovato la giusta posizione e la giusta fluidità, scendete su qualche discesa più ripida o più tecnica, per esempio con pietre, scalini, curve, foglie ecc..
Le difficoltà che incontrerete saranno maggiori, ma anche qui usando la testa, naturalmente non sbattendola a terra, ma per studiare la linea di corsa migliore, quella che permette di essere sempre in vantaggio su quello che ci si pone davanti e quindi di poterlo superare.
Per individuare la giusta traiettoria, lo sguardo non si posa più vicino ai piedi, ma una decina di metri più avanti, per vedere eventuali svolte, ostacoli, salti ecc…
Individuati gli ostacoli e decisa la linea di percorrenza, cosa che avviene automaticamente in qualche millesimo di secondo, non dovremo farci prendere dalla paura e seguire l'istinto che ci porterebbe a tendere la gamba anteriore in modo rigido, appoggiando il tallone a terra col peso tutto indietro, ma bensì dovrete sfruttare quelli che a prima vista sembrano ostacoli, per curvare, frenare, saltare, deviare.
Questo può avvenire solo se le gambe si appoggiano sull'ostacolo e lo sfruttano a dovere, quindi se state scendendo e vedete una curva stretta su sentiero, sfruttate il bordo esterno della curva ed appoggiateci la gamba che flettterà ammortizzando per poi distendersi nella direzione corretta , stessa cosa sulle pietre, individuate le pietre più solide e appoggiateci la gamba non rigida pronta a distendersi per spingervi su un altro appoggio nel caso la pietra si sposti.
Il vantaggio di utilizzare le gambe come ammortizzatori, Vi preserverà anche da eventuali distorsioni della caviglia, in quanto se la gamba non è tesa e rigida, ma flessa e dinamica, percepirà immediatamente il cedimento del terreno sottostante, con il corpo proiettato in avanti sarà semplicissimo acconsentire al leggero scivolamento salvo poi portare il peso subito sull'altra gamba, inoltre nel primo caso, la gamba tesa tenderà a scivolare e voi presi dalla paura di cadere irrigidirete ulteriormente la stessa, ma anche tutto il corpo ed a quel punto sarete seduti per terra.
Per coloro che partecipano a gare di corsa in montagna, ricordo che a volte in discesa si perdono molti più minuti che non in salita, quindi vale la pena dedicare delle sedute di allenamento anche alla discesa.
Il dolore alle gambe, che si manifesta da 12 a 48 ore dopo la corsa in discesa, è denominato DOMS, è credenza popolare che sia dovuto all'acido lattico, ma non è così, esso è causato dal lavoro eccentrico della muscolatura non abituata a questo tipo di corsa (altro buon motivo per allenarsi a correre in discesa), si tratta di un dolore a volte anche molto intenso
che ci costringe a scendere le scale come i gamberi, sparisce da solo in 48 ore, di solito non si ripresenta se usiamo l'accortezza di percorrere ogni tanto dei tratti in discesa, in quanto si verifica un adattamento del muscolo al tipo di sollecitazione.
Buon divertimento......
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