la mia prima mezza!

[geppetto]

ciao ragazzi!
sono iscritto da poco a questo forum e ho gia visto che ci sono persone molto preparate!
ho iniziato a correre piu o meno 5\6 mesi fa' con ritmi molto blandi e distanze molto corte (5\6 km ad uscita)
da meta novembre ho iniziato a correre diciamo per un obbiettivo...la mezza maratona roma ostia...
la mia situazione e questa:
esco 3 volte a settimana
ho provato a fare il test del moribondo e l ho concluso con il tempo di 51.30 minuti precisi precisi
la settimana scorsa ho provato a fare un lungo e son arrivato a 13km con il tempo di 1h 09minuti e qualche secondo
essendo un neofita della corsa ed avendo questo obiettivo ovviamente da non fallire che e la mezza di roma...
che allenamento mi consigliate?

grazie a tutti!

[Doriano]

attualmente che allenamenti fai nelle tue tre uscite?

[geppetto]

non seguendo tabelle ho fatto sempre fondo...domani avevo in programma di fare qualche ripetuta

[Doriano]

il tempo prima della Roma Osti non è molto, anche se la variazione degli allenamenti è sempre cosa buona e giusta.
sicuramente devi lasciare l'uscita di corsa lenta, da correre intorno ai 6 al km, aggiungendo 1/2 km ogni uscita fino a 22.

se vuoi inserire qualche ripetuta, puoi mettere un 3 x 2000, da portare a 4 x 2000, da corrersi alla tua velocità dei 10k (cioè 5.10) con recupero di 500 metri a CL.

puoi fare anche un'uscita in progressione di 8-10: dopo 2k di riscaldamento, scendi da 6 al km di 10 secondi ogni due km, fino quindi a essere vicino alla VR (velocità dei 10, sempre).

anche un'uscita 3+5+2 può essere molto utile, coi 3 lenti, i 5 tirati vicino alla VR e due di defaticamento.

quindi l'uscita di corsa lenta, da allungare fino a 22, e poi a contorno almeno un'uscita di queste, più un'altra uscita più blanda (Come il progressivo, magari meno veloce se hai tirato molto l'altra uscita).

[geppetto]

oggi ho fatto sempre 13km con 2 belle salite tra cui una di 1km abbastanza impegnativa...
alla fine di tutto stavo abbastanza bene sia di gambe che di fiato...
da lunedi volevo iniziare a fare un lavoro un po piu specifico tipo quello che mi hai consigliato tu...
iniziero sicuramente con delle ripetute, io avevo in mente 8x1000 con 2 minuti di riposo da fermo...
comunque prendero anche in considerazione il tuo consiglio che mi sembra molto tecnico come lavoro

[tomaszrunning]

ottimo 3D è qui:
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... it=+Voglio

[geppetto]

[quote="tomaszrunning"] quote non necessario
questa sera come torno dal lavoro daro uno sguardo anche li...grazie mille!

[Doriano]

occhio che in preparazione mezza il recupero va fatto attivo, non da fermo.
8 x 1000 mi sembra impegnativo, ma va bene (le farei sui 4.55).

....comunque, essendo la prima, c'è anche l'opzione "godersela senza patemi" eh

infine, allunga i tuoi 13...è la cosa più importante al momento.

[geppetto]

[quote="Doriano"] quote non necessario

recupero attivo intendi camminare?
si l importante per la mia prima mezza e arrivare e godermela tutta questa mezza visto che leggendo i commenti si dice
che sia una delle mezze piu belle d italia...
io voglio arrivare alla fine l unica cosa che mi preoccupano sono quelle 2 salite che ci sono...
comunque lunedi che vado a fare queste ripetute scrivo il resoconto e lo commentiamo tutti insieme

[Doriano]

no, intendo a corsa lenta (o anche un filo più veloci se riesci)
il recupero da fermo è indicato per la preparazione di gare brevi (o lattacide come si dice)